トレーニング後はサウナで回復！
設備充実のジムで選ぶリカバリー環境と効果的な入り方
トレーニングの効果を本当に高めたいなら、「運動後のケア」にも目を向けてみましょう。注目したいのが、トレーニング後のサウナ。疲労回復や血行促進、自律神経のリセットまで、身体が求めるリカバリーをサポートしてくれます。
この記事では、トレーニング後にサウナがおすすめな理由、サウナ付きジムの選び方、効果的な入り方まで詳しくご紹介します。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブルネサンス 福嵜トレーナー
- ルネサンスのスタジオインストラクターとして活躍中。テニス、サッカー、水泳、バスケット、剣道、アメフト、総合格闘技、プロレス、ボディビル、フィジークなど幅広いスポーツ経験を持つ。運動指導に加え、店舗運営責任者も歴任。MOSSA「GroupPower」「GroupFight」インストラクター。
なぜトレーニング後にサウナがおすすめ？
トレーニング後のサウナは、ただ気持ちいいだけではありません。運動で疲れた身体の回復を促してくれる効果が期待できます。ここではそのメリットを見ていきましょう。
疲労回復を促進し、筋肉痛を和らげる効果
サウナの温熱効果は、トレーニングで酷使した筋肉の疲労回復に役立ちます。高温の環境が深部体温を上昇させ、筋肉の緊張をほぐしながら血流を促進。酸素や栄養素が届きやすくなり、疲労物質の排出もスムーズになるとされています。
さらに注目したいのが、「ヒートショックプロテイン（HSP）」の生成促進効果です。サウナの熱刺激によって体内でHSPが生成され、トレーニングで微細なダメージを受けた筋繊維の修復をサポートするとされています。翌日の筋肉痛を和らげ、次のトレーニングへの意欲も保ちやすくなります。
血行促進による栄養素の運搬と老廃物の排出
サウナに入ると体温が上昇し、血管が拡張して全身の血流がアップします。これにより、ダメージを受けた筋肉に酸素やアミノ酸などの栄養素が届きやすくなるとともに、疲労の原因となる乳酸などの老廃物も効率よく排出されると言われています。
自律神経を整え、心身ともにリフレッシュ
トレーニング中は交感神経（活動モード）が優位な状態が続きます。この興奮状態が長引くと、回復が遅れたり睡眠の質が下がったりすることも。そこで効果的とされているのが、サウナと水風呂を組み合わせた「温冷交代浴」です。
高温のサウナで交感神経が高まったあと、水風呂に入ることで副交感神経（リラックスモード）が優位になりやすくなります。この切り替えが自律神経のバランスを整え、心身をスムーズにリラックス状態へと導いてくれると期待されています。深い休息は睡眠の質向上にもつながり、トレーニング効果の最大化にも貢献するでしょう。
「ととのう」体験で得られる深いリラクゼーション効果
「ととのう」とは、サウナ→水風呂→外気浴のサイクルで得られる、心身が溶け合うような深いリラックス状態のこと。身体がふわっと軽くなる感覚や、頭が澄み渡るような多幸感として体感する方が多いようです。
トレーニング後の達成感と「ととのう」体験が重なったとき、日常では味わえない充実感が得られるでしょう。
サウナ付きジムの選び方。
最高のリカバリー環境を見つけるポイント
「サウナがある」だけで選ぶのは少し早いかもしれません。トレーニングからリカバリーまで質にこだわるなら、以下の5つのポイントをチェックしてみましょう。
トレーニング設備の充実度（フリーウェイト・マシン）
フリーウェイトエリアの充実度はもちろん、有酸素マシンや筋力トレーニングマシンの種類・台数・メンテナンス状況も確認を。「やりたい種目を待たずにできる」環境が、トレーニングの質とモチベーションを守ります。
サウナの種類と付帯設備（水風呂・外気浴スペース）
ドライサウナかスチームサウナか、ロウリュの有無、室温の設定なども確認しておきましょう。水風呂の水温・清潔さ、そして「ととのう」ために欠かせない外気浴スペース（休憩椅子など）が十分に確保されているかも重要なポイントです。
清潔感と快適性（シャワー・ロッカールーム）
汗をかいた後の時間を気持ちよく過ごせるかどうかも、継続して通えるかを左右します。シャワーブースの数や水圧、ロッカールームの清潔さなど、見学の際は細かくチェックしてみてください。
通いやすさ（立地・駐車場の有無）
どんなに設備が充実していても、通い続けられなければ意味がありません。自宅や職場からの距離、最寄り駅からのアクセス、駐車場の有無や使いやすさも忘れずに確認しましょう。通いやすい立地が、継続の大きな後押しになります。
トレーニング効果を最大化する！
ジムでのサウナの正しい入り方
サウナをリカバリーツールとして活かすには、正しい手順で入ることが大切です。効果を高め、安全に「ととのう」ための5ステップをご紹介します。
1. まずはトレーニングのクールダウンと水分補給を
トレーニング直後は心拍数が高く、サウナに入ると心臓に負担がかかります。まずは軽いストレッチで心拍数を落ち着かせ、コップ1～2杯の水やスポーツドリンクで水分を補給しましょう。
2. 体を洗い、いざサウナ室へ
入室前は必ずシャワーで身体を洗い流しましょう。発汗もしやすくなります。サウナ室での滞在時間は6～12分が目安ですが、数字より「気持ちよく汗をかける」感覚を大切にしましょう。
3. 水風呂で身体を冷やす
入水前は必ずかけ湯で汗を流すのがマナーです。息を吐きながらゆっくり入ると、心臓への負担を軽減しやすくなります。目安は30秒～1分。水風呂が苦手な方は、冷水シャワーでも同様の効果が期待できます。
4. 休憩（外気浴）で「ととのう」
水風呂から上がったら、タオルで水気を拭き取り休憩スペースへ。5～10分を目安に、椅子やベンチでゆったりとリラックスしましょう。この時間に自律神経が安定しやすくなり、「ととのう」感覚が訪れます。
5. これを2~3セット繰り返す
「サウナ→水風呂→休憩」のサイクルを2～3セット繰り返すことで、温冷交代浴の効果をより深く体感しやすくなります。ただし、その日の体調やトレーニング強度に合わせて無理なく調整することが大切です。
※疲労が激しいときや体調が優れないとき、睡眠不足のときはサウナの利用を控えましょう。
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