21時過ぎの食事、どうする？
コンビニ・外食派のための「賢い選択術」
仕事終わりにジムへ行き、気づけば夜の21時を過ぎている。「今日はコンビニでいいか…でも、遅い時間に食べたら太らないかな」と罪悪感を感じながら食事をしている方も多いのではないでしょうか。
実は、夜遅い食事は「食べること自体がNG」なのではなく、「何をどう選ぶか」 が重要です。本記事では、仕事とトレーニングを両立しながら身体づくりを続けるトレーナーに、遅い時間でも実践できる現実的な食事の工夫を教えていただきました。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブルネサンス 山田幸浩トレーナー
- トレーナーと並行してボディビル競技者のキャリアを磨き、日本ボディビル選手権大会第3位など華々しく活躍。現在はフィットネスクラブ コクール ルネサンス名古屋の支配人を務めつつ、トレーナーとして全国のルネサンスを回り、トレーニングの直接指導も行っている。親しみやすく、理論的で丁寧な指導が好評。
「21時以降の食事＝NG」ではない
仕事終わりにトレーニングをして帰宅すると、夕食が21時を過ぎてしまう…そんな経験は珍しくありません。「夜遅くに食べると太る」という話を耳にしたことがある方も多いでしょう。
確かに、夜遅い時間帯は活動量が下がるため、食べ方や内容によっては脂肪として蓄積されやすくなると言われています。胃腸への負担も大きくなりやすい時間帯です。
ただ、だからといって「21時以降は絶対に食べてはいけない」というのは、現実的ではありません。特に、仕事終わりにトレーニングをされる方はなおさらです。意識するポイントは、次の4つです。
・低脂質であること
・高タンパクであること
・消化の良いものを選ぶこと
・腹七分目を意識すること
この4点を押さえるだけでも、夜遅い食事の質は大きく変わります。
トレーニング後は筋肉の修復や疲労回復のためにも栄養補給が重要なので、遅いから抜くより整えて食べることを意識したいですね。
「ベスト」より「ベター」な選択を目指そう
「揚げ物をやめましょう」と言われても、毎回実践するのはなかなか難しいですよね。でも、組み合わせを意識することならできるはず。ここが、食事のクオリティを上げるうえで非常に重要なポイントです。
揚げ鶏や焼き鳥など、疲れた日に食べたくなるものも、それ自体を我慢する必要はありません。ただ、揚げ物単体で食事を終わらせてしまうと、脂質・塩分の摂りすぎや栄養バランスの偏り、翌朝のだるさにつながりやすくなります。
そこでおすすめなのが、リカバリー食材を足すという考え方です。
おすすめのリカバリー食材
・サラダ
・海藻系（わかめ・もずくなど）
・味噌汁
・野菜スープ
・ゆで卵
ポイントは、「タンパク質＋食物繊維＋水分」をセットにすること。特に野菜は非常に重要で、食物繊維が余分な糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるほか、腸内環境を整えるサポートも期待できます。
どうしても揚げ物を食べたい時は、大根おろしやおろしポン酢と組み合わせるのがおすすめです。私自身、毎食ほぼ必ず野菜から食べることを意識しています。
疲れた日のために「考えなくていいメニュー」を決めておく
疲れているときは、判断力が落ちやすいもの。そんなときに必要なのは、「考えなくても選べる正解」をあらかじめ決めておくことです。
コンビニで迷ったら
・サラダチキン＋おにぎり
・焼き魚系のお弁当
外食で迷ったら
・焼き魚定食
・生姜焼き定食
・鶏系メニュー＋ご飯＋汁物
夜の食事で意識したいこと
夜遅い時間帯は、食べ方によって脂肪を蓄積しやすいとされています。そのため、「必要な栄養は摂る・余計な脂質は抑える」 という意識が特に重要です。
夜におすすめの食材
・鶏胸肉
・魚
・豆類
これらは消化の良い高タンパク食材で、夜の食事に取り入れやすいものばかりです。
一方で、次のような「高脂質×高糖質」の組み合わせは、脂肪蓄積や胃腸への負担につながりやすく、翌朝にも影響が出やすいため注意しましょう。
高脂質×高糖質の組み合わせ
・ラーメン＋チャーハン
・揚げ物＋丼
・ポテト＋甘い飲み物
・菓子類・糖質の多い飲み物
・深夜のドカ食い
ただし、極端な空腹状態のまま就寝するのもおすすめできません。空腹状態が長く続くと、筋肉の分解が進みやすくなるとも言われています。遅い時間でしっかり食べるのが重たい日は、プロテインを活用するのも有効な選択肢のひとつです。
就寝30分～1時間前ほどのタンパク質補給は、睡眠中の筋肉修復サポートにも役立つとされています。
空腹のまま寝たくないけど胃には負担をかけたくない、そんな日にぴったりです。
続けてわかった、身体づくりの食事の考え方
同じ夜食でも、トレーニングをしている人とそうでない人では、食事に求める目的が異なります。
トレーニングをしている方は、筋肉修復・回復促進を重視した栄養補給がポイントです。一方、トレーニングをしていない方は、脂肪蓄積を防ぐことや摂取カロリーを抑えることを優先しましょう。筋肉量や基礎代謝量によっても、食事の考え方は変わってきます。
そうした試行錯誤を重ねる中で、山田さんが食事の軸にしているのが「ま・ご・わ・や・さ・し・い」という考え方です。
・ま：豆類
・ご：ごま
・わ：わかめ（海藻）
・や：野菜
・さ：魚
・し：しいたけ（きのこ）
・い：いも類
もう26年続けていますが、最初から完璧だったわけではありません。トレーニングも食事も、最初から上手くいく人はいない。だからこそ、完璧じゃなくていいとお伝えしたいですね。
～おわりに～
21時以降の食事をゼロにするのは、現実的に難しいことです。しかし、次の3つを意識するだけで、身体は確実に変わっていきます。
・組み合わせを変える
揚げ物にリカバリー食材をプラスする
・選択肢を固定する
迷わなくていいメニューを決めておく
・少しだけ意識する
低脂質・高タンパクを基本に
まずはちょっとだけマシな選択から、はじめてみましょう。
身体づくりを本格的に進めたい方には、食事管理だけでなく、適切なトレーニングとの組み合わせが効果的です。
ルネサンスでは、お一人おひとりの生活スタイルや目標に合わせたトレーニングプログラムをご提案しています。「仕事が忙しくて食事が遅くなりがち」という方でも、無理なく続けられる身体づくりをサポートします。ぜひ一度、見学や体験にお越しください。
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