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疲れがとれない原因とは?
疲れにくい体を作るための3つの習慣

1日、仕事や家事をするだけでも疲れやすい。休んでもなかなか疲れがとれない…。そんな悩みを持つ方もいると思います。疲れやすさや疲れがとれない原因には、加齢や運動不足による体力不足といった原因が考えられますが、実は何気ない生活習慣に疲れやすい原因が隠れている可能性も。

そこで今回は、疲れやすい原因と、疲労を回復させるためのポイントをご紹介します。また、疲れにくい体づくりのために、実践したい習慣についても見ていきましょう。

疲れやすい原因とは?

まずは、普通に過ごしていても疲れやすかったり、疲労がなかなかとれなかったりする原因をチェックしていきましょう。

●エネルギー不足
私たちの体を作り、あらゆる活動の原動力となるエネルギーは、食事からとるものです。食事を抜いたり、規則正しい食習慣ができていなかったりすると、エネルギー不足となって疲労を引き起こします。
●睡眠不足
質の良い睡眠を十分確保できているかどうかも、疲れやすさに大きく関係するもの。睡眠中に分泌量が増える成長ホルモンは、筋肉量をキープしたり、コレステロール値の上昇を抑制したりするだけでなく、疲労解消にも重要な役割を担っています。
つまり、慢性的な寝不足や眠りの浅さは、疲れをどんどん蓄積してしまうのです。早めの就寝はもちろん重要ですが、睡眠の質も上げる工夫をしましょう。
●頭の疲労も疲れの原因に
肉体的な疲れだけでなく、脳の疲労も疲れが解消されない原因となります。特に、運動不足による脳疲労は、ストレスが溜まりやすくなります。

おすすめの疲労回復方法

ここからは、効果的な疲労回復の方法を、「血流改善」と「栄養補給」の2つの観点からご紹介します。

ストレッチで血流改善

ストレッチで血流を良くすることは、疲労回復に◎。ストレッチによって、体内に滞っている疲労物質の乳酸が血流に乗って流れるため、慢性的な疲労の解消が期待できるのです。

ストレッチでは、普段あまり使わない部位を重点的に伸ばすことを意識して、血流を改善していきます。お風呂上がりなど、1日5分だけでもいいのでストレッチを実践してみましょう。

疲労回復が期待できる食材と栄養素をとる

疲労時は、特に食事の栄養バランスに気を配ることが大切。感じている疲れは肉体的な疲労なのか、精神的な疲労なのかも踏まえた上で、次のような栄養素を積極的にとることを意識しましょう。

●肉体的な疲れの場合
たんぱく質
ビタミンB1
ビタミンD
カルシウム
アスパラギン酸
亜鉛

これらの栄養素は、慢性的な疲労の解消や、疲れにくい体づくりに効果的とされています。
●精神的な疲れの場合
ビタミンB1
カルシウム
パントテン酸
ビタミンC
トリプトファン

私たちの体は、ストレスなどを受けるとさまざまな栄養素を代謝のために消費します。これらの栄養素は、イライラを抑えてくれる効果もあるため、精神的な疲労を感じているときにおすすめです。

疲れにくい体づくりのための3つの習慣

最後に、疲れにくい体を作るために毎日実践したい、3つの習慣をご紹介します。

1日3食の食習慣

1日活動するために必要な分のエネルギーと栄養素をきちんととるためにも、1日3食しっかり食べることはとても重要。忙しいからと朝食や昼食を抜いたり、ダイエットで極端な食事制限をしたりしていると、疲れが溜まりやすい体になってしまいます。

また、3食のうち最も大切な食事が朝食です。朝食は体温を上昇させ、1日の活動のエネルギー源にもなります。朝食の時間を決めることで、規則正しい食習慣や生活リズムも実現しやすくなるため、自律神経のバランスが整うというメリットも。

1日10~30分の軽い運動

運動をすると余計に疲れてしまいそう…と思う方もいるかもしれません。しかし、軽い運動の習慣は、「積極的休養」とも呼ばれており、疲れにくい体づくりのためにスポーツ選手も実践している方法なのです。

ポイントは、負荷の大きい運動をするのではなく、体力に合った、1日10~30分程度の軽い運動をすること。こうした運動であれば、心地良い疲労感の中で血流が改善され、代謝促進による疲労物質の除去も期待できます。また、脳にも栄養が行き届きやすくなり、疲労感の解消効果も。

●初心者は1日30分程度のウォーキングから
運動不足を感じている方は、ウォーキングから始めてみてください。体力に自信がついてきたら、ジョギングに挑戦してみてもいいでしょう。特に、疲労感で寝付きが悪い方や、眠りが浅いという方は、こうした有酸素運動を取り入れたいところ。
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●下半身の筋トレも◎
脚の筋肉は「第二の心臓」と呼ばれており、全身に血液を届けるための役割を担っています。スクワットやランジ(※)などの下半身トレーニングで、脚を重点的に鍛えていきましょう。
※ランジ…太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えるためのトレーニング

特にランジは、スクワットと同様に太ももに負荷をかけるもので、より股関節のストレッチ効果が高いトレーニングです。冷え性の方や体が硬い方など、特に血流の悪さに悩んでいる場合におすすめ。こうした筋トレも、毎日の歯磨きの時間やテレビを見ながらなど、短時間でも意識して習慣付けていくことがポイントです。

寝る前はスマホやパソコンを見ない

眠りの質を上げるためにも実践したい習慣が、就寝直前にパソコンやスマホの画面を極力見ないようにすること。パソコンやスマートフォンのブルーライトは、目が冴えて眠れなくなるだけでなく、眼精疲労の原因にもなってしまいます。就寝30分前からはパソコンやスマホの画面を見ないで、部屋の照明を暗くして入眠モードに切り替えましょう。

~おわりに~
生活習慣を少し工夫してみるだけで、疲れにくい体づくりにつなげることができるはず。疲れやすいのは年齢的な原因が大きいのかも…とあきらめず、まずは毎日の習慣を見直すところから始めてみましょう。食事・運動・睡眠の3つの基本的な習慣を継続して、毎日元気に活動できる、心身ともに健康的な体づくりを目指しましょう!