冬から春にかけて暖かい気候になってくると、屋外で体を動かして運動不足を解消したい、という方もいるでしょう。季節の変わり目は体調を崩しやすい時期でもあるため、体を動かす時間を上手に設けながら、健康に過ごしていきたいところです。そこで今回は、春先に実践しやすい運動習慣のポイントについて見ていきましょう。暖かい春の気候ならではの、おすすめアクティビティもご紹介します。
春先の運動不足を解消するには？
寒さのきびしい冬は、外に出るのもおっくうになり、運動不足に陥る方も多いはず。まずは、春先に始めやすい屋外での運動をチェックしましょう。
ウォーキング
初心者でもすぐに実践できるウォーキングは、継続することで生活習慣病の予防効果やダイエット効果、ストレス解消といったさまざまな効果が期待できます。
- ●20分以上継続することが理想
- ウォーキングを行う場合は、最低でも20分以上継続することで効果があるといわれています。理想としては40分程度ですが、短時間のウォーキングでもだらだらと歩くのではなく、颯爽と正しい歩き方を実践することで、しっかりと効果が得られます。
- ●筋肉を大きく動かす歩き方がポイント
- 歩く際は、腰のひねりを意識することがポイント。直線上を歩くイメージで歩幅を広くとって歩くと、自然と腰のひねりも生まれます。腰の筋肉を大きく動かすことで、より高い効果が得られるでしょう。
- ●食後すぐは避ける
- 食後すぐの運動は胃への負担が大きくなるため、1時間以上空けてから行いましょう。また、ダイエットや肥満解消を目的としたウォーキングなら、夕食でとりすぎたエネルギーを就寝前に消費するためにも、寝る前に行うのがおすすめです。
ジョギング
ジョギングも、ウォーキングと同様にすぐに始められる運動習慣です。ウォーキングのスピードや運動量では物足りなくなってきたという方は、ジョギングに挑戦してみるのも◎。
- ●初心者はスロージョギングからでもOK
- 一般的なジョギングよりも、ゆったりと行うスロージョギングは、体力面に不安のある方でも続けやすい有酸素運動。通常のジョギングの速度の目安は時速6～9kmですが、スロージョギングの場合は時速4～6kmと、ウォーキングと同じくらいの速さが目安です。
- ●走るときはリラックスした姿勢で
- ジョギングをする際は、頭は下げずに固定して、目線は2～3m先を見るように意識します。また、肩をリラックスして走ることで、自然と上体がまっすぐになります。この姿勢をキープしながら、規則正しい呼吸で取り組みましょう。
- ●クールダウンも忘れずに
- 身体機能を運動時の状態から通常の状態へと戻すためにも、クールダウンは忘れずに行ってください。急に走ることをやめず、最後の数分間で少しずつペースダウンをしていきます。ジョギング終了後は、ストレッチなどをして筋肉をほぐしましょう。
サイクリング
ウォーキングやジョギングと同じく、有酸素運動であるサイクリングは、長時間続けやすい運動です。その分、体脂肪燃焼効果が高く、ひざへの負担が少ないため、運動不足の方でも始めやすいでしょう。
- ●ママチャリでもOK！
- 基本的には、ロードバイクのような本格的な物でなくても、ママチャリなど普通の自転車で問題ありません。走る前にきちんとタイヤに空気を入れておくと路面抵抗が減るため、こぎやすくなります。
- ●少しずつ時間と距離を伸ばす
- 初心者の場合は、無理せずに少しずつ走行時間と距離を伸ばしていきましょう。最初は往復1時間程度を目安にコースを決めたいところ。距離にすると20kmほどになります。
- ●汗、日焼け対策を忘れずに
- 最初は暑さを感じなくても、自転車をこいでいるうちに体が温まってきます。坂道を登ると汗をかくことも珍しくないため、汗対策や冷え対策を忘れずに。体温調節のしやすい服装で取り組むことをおすすめします。汗をかくと体から水分やミネラルが失われるため、脱水症状や熱中症予防のためにも、水分補給をしっかり行ってください。
また、春先でも意外と紫外線が強いため、日焼け止めなどを使って日焼け対策をしましょう。
春はアウトドアでのアクティビティもおすすめ
休日を使って、外で気持ち良く体を動かしたい…そんな方には、春の景色や清々しい気候を味わいながら楽しめるアクティビティもおすすめです。この春は少し足をのばして、人気のアウトドアやアクティビティに挑戦してみるのもいいですね。
カヤック
春は、カヌーやカヤックのベストシーズンといわれています。カヤックは川や海のイメージが強いかもしれませんが、水の流出入のない湖でも体験することが可能。思いっきりパドルをこいでアドベンチャー気分を味わいつつ、ストレスや運動不足を解消してみるのもいいでしょう。
ホーストレッキング
ホーストレッキングは、乗馬をしながらトレッキングするアウトドア。草原や森林の中、海岸沿いにあるフィールドで、馬のヒーリング効果も実感することができるでしょう。ホーストレッキングは、服装の自由度が高いため参加しやすく、乗馬初心者の方でも、馬場内で基本的なレクチャーを受けられるため安心です。
SUPヨガ
海のそばのリゾート地や、プールのあるスポーツクラブなどでブームとなっているSUPヨガ。サーフボードに似たボードを水面に浮かべ、ヨガのポーズをとるアクティビティです。
水の揺れを感じながら集中して取り組むSUPヨガは、心身のリラックスに◎。さまざまなヨガのポーズに挑戦していくうちに、バランス感覚や体幹が鍛えられるため、継続することでスタイルアップも期待できるでしょう。
運動をする際の注意点
冬のあいだの運動不足で体がなまっていると、急な運動によってケガや体調不良のリスクも高くなります。最後に、安全に運動を行うための注意事項を確認しておきましょう。
準備運動と運動後のケアをしっかり行う
いきなり激しい運動をせず、運動前には準備運動やストレッチを行うことが必須。特にジョギング前のウォーミングアップは、筋肉痛や靭帯・腱の損傷防止につながります。
また、運動後のケアも重要です。運動前にストレッチはしても、運動後は面倒でつい何もしない、という方も少なくありません。運動直後のストレッチが理想ですが、入浴時や寝る前にストレッチ、マッサージを行うだけでも、翌日の筋肉痛がやわらぎます。
水分補給を意識する
水分をとらずに運動を続けると、正常に発汗せずに体温が上がり、体力を消耗してしまいます。ひどくなると脱水症状を起こすケースもあるため、運動時は少量ずつ、20～30分ごとに水分補給を行いましょう。
無理のない運動量を心掛ける
運動不足だった方がいきなり長時間の運動をすると、体調不良の原因にもなってしまうため、無理のない範囲で始めることが大切。ジョギングも、まずはゆっくりと歩きながら徐々に走り出し、ちょうどいい速度やリズムを見つけてください。目安としては、ウォーキング中やジョギング中でも、軽くおしゃべりができる程度のスピードがベストといわれています。
～おわりに～
冬から春の気候となることで、実践しやすい運動のバリエーションも増えてきます。清々しい環境の中でのアクティビティなら、たっぷりリフレッシュ効果が得られるでしょう。一方、春は花粉や紫外線の量が増えるため、屋外での運動時はそれらの対策も忘れずに！
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