お尻を鍛えるといいことだらけ？おすすめヒップアップ筋トレメニュー | ルネサンスマガジン
お尻を鍛えるメリットやコツのほか、自宅とジムでできるヒップアップに効果的な筋トレメニューを解説します。
パーソナルトレーニングの効果とは？
内容やメリットなどを解説
近年、耳にする機会も増えた「パーソナルトレーニング」。その名称から、「マンツーマンでトレーニングを行うこと」とイメージできても、具体的な内容までは知らないという方も多いのではないでしょうか。
今回は、パーソナルトレーニングとセルフトレーニングの違いや、パーソナルトレーニングだからこそ得られるメリットなどについて、ルネサンスでパーソナルトレーニング分野の推進に携わる熊田昌俊に聞きました。
オーダーメイドのメニューで、ボディメイクや機能改善を叶える
パーソナルトレーニングを一言でいうと、「お客様のニーズに合わせたトレーニング」です。
例えば、オーダーメイドスーツの製作では、全身を採寸し、体にフィットした一着を仕立てるように、「ダイエット目的なら脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングメニューを、ボディメイク目的なら筋肉をつけるためトレーニングメニューを、お客様一人ひとりの希望や目的に合わせて組んでいくのが基本です」と熊田は言います。
さらに、最近のニーズとして高まっているのが、機能改善。トレーニングによって腰痛や肩こり、頭痛、体のだるさ、不眠といった、はっきりと原因はわからないものの感じている不調である「不定愁訴」を改善するのが目的です。
「慢性的な腰痛や肩こりは、明確な病名がつくもの以外、ほとんどが原因不明といわれています。特にここ数年は、コロナ禍のストレスやテレワークでの運動不足などによって、体の不調を抱えている方が増えている印象です。パーソナルトレーニングでは、こうした不調の解消を目指す運動指導を行うことも可能です」（熊田）
食事面のサポートもパーソナルトレーニングならではの魅力
トレーニングのみならず、普段の生活習慣や食事に関するサポートを受けられることも、パーソナルトレーニングならではの特徴といえます。
実は、運動しているとき以上に大切ともいえるのが、そのほかの時間をどのように過ごすかということ。
熊田は「いくらトレーニングをがんばっても、普段の生活が整っていないと効果は半減してしまいます。特に、『なんとなく調子が悪い』という方は、食生活の改善も重要です。お客様の希望や目的に合わせたメニューを組み、運動と食事の両面からアプローチすることで、目的の達成を目指しています」と力を込めます。
セルフトレーニングとパーソナルトレーニング、それぞれに向いている方は？
では、自身でトレーニングメニューや使用するツール選んで運動するセルフトレーニングと、トレーナーとのマンツーマンで行うパーソナルトレーニングでは、どのような違いや、向き不向きがあるのでしょうか。
「フィットネスクラブに行ってみたいけど、パーソナルとセルフのどちらを選べばいいか迷っている」という方のために、それぞれ向いているタイプなどをまとめました。
セルフトレーニングに向いている方
下記にあてはまる方は、セルフトレーニングに向いているでしょう。
・トレーニング経験が豊富な方
・器具の使い方や正しいフォームなどを理解している方
・一人でも続けられる方
「セルフトレーニングの良いところは、空いた時間にフィットネスクラブに行き、自分のペースでトレーニングができることです。けれども、フォームが正確でなかったり、器具を使いこなせなかったりすると、効果を感じにくいだけでなく、体を痛めてしまう可能性があります。こうしたリスクを避けるためにも、セルフトレーニングはある程度経験を積んだ方におすすめです」（熊田）
パーソナルトレーニングに向いている方
下記にあてはまる方は、パーソナルトレーニング向きだといえます。
・トレーニングの効果を効率良く、確実に得たい方
・トレーニングだけでなく、食事や生活習慣のアドバイスも欲しい方
・正しいトレーニング方法を身に付けたい方
・一人で続けられるか不安な方
「パーソナルトレーニングは、ダイエットやボディメイクなど明確な目的・目標がある方や、トレーニング初心者の方に向いていると思われがちですが、決してそうではありません。これまでやってきたトレーニングが効いているのかわからない方、今の自分の体の状態を知りたい方などにもおすすめです。
プロのトレーナーと話したり、実際にトレーニングしたりすることで見えてくる課題や目標もあるはずですから、ある程度自身で運動をされてきた方にもおすすめできます」（熊田）
パーソナルトレーニングのメリットとは？
続いては、パーソナルトレーニングにはどのようなメリットがあるのか、具体的に見ていきましょう。
自分に合ったトレーニングメニューを組んでもらえる
パーソナルトレーニングでは、細かなカウンセリングによって、十人十色のメニューをトレーナーが組んでいます。
「同じ種類の運動をするにしても、性別や体型、体力レベル、目的などによって、適切な体の動かし方も変わってきます。そのため、パーソナルトレーニングでは、正しい知識を持ったトレーナーが、それぞれの方に合ったトレーニングメニューを作成して、ご提案から指導までを行っているのです」（熊田）
トレーニング管理をしてもらえる
パーソナルトレーニングは、ウォーミングアップからクールダウンまでをトレーナー指導のもとで行えるので、運動をこれまであまりしていなかった方でも、安心して取り組めます。
「メインで行うトレーニング内容はもちろんのこと、前後に行うウォーミングアップとクールダウン、さらには疲労回復のための休息の取り方も重要です。パーソナルトレーニングでは、それらをトータルで考えた指導が受けられます」（熊田）
食事のアドバイスがもらえる
パーソナルトレーニングでは、食事面のアドバイスも受けることで、総合的に健康美を目指せることもメリットです。
「食べる量を極端に減らしたり、過度な糖質制限を行ったりすると、体への負担が大きいだけでなく、十分なトレーニング効果が得られなかったり、リバウンドしてしまったりするリスクもあります。
また、得たい効果や目的、個人の体質などによってとるべき栄養素も変わってくるため、トレーニングと併せて必要な栄養指導も随時行っています」（熊田）
モチベーションを保ちやすい
数字などでトレーニング結果に関するフィードバックを得られるため、モチベーションを保ちやすいこともパーソナルトレーニングならではのメリットです。
「パーソナルトレーニングでは、必ず評価を行います。体重や体脂肪量だけでなく、可動域の拡大など、体に現れた変化をトレーナーが客観的かつトータルに判断してお伝えするので、効果を実感しやすく、モチベーションも保ちやすいでしょう」（熊田）
ケガをしにくい
パーソナルトレーニングでは、セルフトレーニングと比較してケガをしづらいこともメリットとなるでしょう。
「自己流のトレーニングで体を痛めてしまうケースは非常に多いです。トレーナー指導のもと、正しい姿勢や自分に合った負荷、回数でトレーニングをすることで、ケガのリスクを軽減することができます」（熊田）
セルフトレーニングより効果を実感しやすい
一定の期間で確実に結果を出しやすい点も、パーソナルトレーニングならではのメリットです。
「パーソナルトレーニングでは、目標に合わせたトレーニングメニューに加え、運動と食事の両面からアプローチするため、効果が現れるまでの時間を短縮できる傾向があります」（熊田）
パーソナルトレーニングで実際に取り組む運動
パーソナルトレーニングでおもに取り組むのは、ダンベルや自重を利用した筋力トレーニングです。
何をどれくらい行うかは人によって異なるものの、例えばダイエットやボディメイク目的なら、全身を胸・背中・足・腕・体幹の5つの部位に分けて考えます。さらに、ダイエットの意向が強い方は、大きい筋肉のある背中や足を積極的に鍛えて脂肪燃焼を促すメニュー、ボディメイクの意向が強い方は、引き締めたい部位を重点的に行うメニューになるでしょう。
一方、機能改善が目的の場合は「全身の姿勢やバランス、可動域に問題があるケースが多いので、部位ではなく、押す・引く・回すといった動作に分けて、トレーニングというよりエクササイズに近い運動でアプローチしていきます」と熊田は話します。
万人におすすめしたいのは、お尻を鍛えること！
パーソナルトレーニングの目的によって、取り組むメニューは千差万別。ただ、性別や年齢、目的に関係なく共通して鍛えたほうがいいパーツとしては、お尻が挙げられるそうです。
「人間の体において、とても重要な役割を果たす股関節に影響するのが、お尻の筋肉なんです。股関節がきちんと機能していないと、ひざや腰に負担がかかったり、全身の血流が悪くなったりするだけでなく、上半身を支えられず、年齢を重ねたときに腰が曲がってしまうなど、さまざまな弊害が出てきます。お尻を鍛えることでそうしたリスクの予防につながりますし、股関節の動きがスムーズだと、より効果的なトレーニングができるというメリットもあります」（熊田）
パーソナルトレーニングの効果が現れるまでの期間は？
さまざまなメリットがあるパーソナルトレーニングですが、効果が体に現れるまでには、2〜3ヵ月かかると考えておきましょう。また、トレーニングに通う頻度や1回あたりの時間は、初回ヒアリングに基づいてトレーナーが提案します。
「人気は週1回・60分のコースですが、頻繁に通える方は日数を多くして時間を短くしたり、なかなか通えない方は1回の時間を長めにしたりすることも可能です。体調や目的の達成具合などに応じて、随時コースを見直していただくこともできますよ」（熊田）
ルネサンスのパーソナルトレーニングなら、無理なく目標達成を目指せる
減量を急ぐ気持ちの強い方などもいるかもしれませんが、ルネサンスで大切にしているのは、あくまで健康を守りながら最大限の結果を出していくこと。
「間違ったトレーニングや食事を続けていると、仮にそのときは良くても、あるとき急に不調が現れることも往々にしてあるんですよ。最初のカウンセリングでお客様の体の状態から生活習慣までを細かくヒアリングし、その中で無理なく目標達成できるようなプランをご提案しています」（熊田）
また、こうしたプランニングを行うのは、ルネサンスの研修を受けて一定の水準をクリアしたトレーナーです。ボディメイクを得意とするトレーナー、機能改善を得意とするトレーナーなどから、好みのトレーナーを選んでいただけます。
基本的には、一貫して同じトレーナーが指導にあたるため、継続して指導を受けることで、よりトレーニングの効果を実感していただきやすいのも特徴です（初回無料カウンセリング後に希望のトレーナーをお選びいただいた後、担当変更をすることも可能です）。
パーソナルトレーニングで正しい体の動かし方などを身に付けた後は、セルフトレーニングに移行していく選択肢も。長い人生で楽しくトレーニングを続けていくためにも、ぜひ一度、ルネサンスのパーソナルトレーニングを体験してみてはいかがでしょうか。
記事監修
- 株式会社ルネサンス
ソフト開発チーム
熊田昌俊 - 株式会社ルネサンスに入社後、フィットネストレーナーとしてパーソナルトレーニング等の指導を行う。現在は営業企画部ソフト開発担当として、スタジオプログラムの企画開発や、パーソナルトレーナーの育成・品質管理に携わる。
