内臓脂肪を減らすための2つのポイント

管理栄養士の資格を持つ奥トレーナーに、効果的に内臓脂肪を減らすための運動や食事の方法について聞きました。内臓脂肪が気になる方は、まずは日常生活で2つのポイントを心掛けてみましょう！

1. 運動と食事の両面からアプローチする

--奥トレーナーによると、内臓脂肪を減らすには、まず食生活を把握することが大切だといいます。

「内臓脂肪を減らすには食事と運動の両面からアプローチする必要がありますが、まずは自分が1日に摂取しているエネルギー量を把握しましょう。日常の活動状況や年齢によっても異なりますが、エネルギー量の適正量は、一般的に18歳～70歳未満の場合、女性は2,000～2,400kcal/日、男性は2,400～3,000kcal/日（※）といわれています。適正量と摂取量の差を知ることが大切です。食事記録できるアプリなどを使うと、適正量や摂取量を簡単に知ることができ、適正量や摂取量を自動で計算してくれるのでおすすめです。

食事の記録が難しい場合は、朝昼晩の食事のバランスを工夫するだけでも効果はあります。夕食後は寝るだけという方が多いので、夜にエネルギーを多く摂取すると体はそれを溜め込んでしまいます。この場合は、朝と昼の比重を多くするのがポイント。朝：昼：晩の配分を3：4：3にするなど工夫をしましょう」

※参考:農林水産省「食事バランスガイド」

--内臓脂肪を減らすには食生活の改善だけでは成果に繋がりにくい。同時に運動を取り入れることが必要です。では、内臓脂肪を減らすにはどのような運動を取り入れるとよいのでしょうか。

「軽めの負荷をかけながら長時間継続する有酸素運動を行うと、脂肪を燃焼させる効果があります。でも、基礎代謝量（安静時に消費するエネルギー量）を上げることも必要です。筋力トレーニングで筋肉量を増やして基礎代謝量を上げつつ、有酸素運動で脂肪を燃やす、というのが理想です」

--でも、いきなりハードなトレーニングに挑戦するのは難しいという方も多いのではないでしょうか。

「階段で上り下りするとか、いつもより5分遠いスーパーに行くとか日常生活に運動をプラスαしていくほうが、取り組みやすいですよね。厚生労働省でも『＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう』という『アクティブガイド』を提案しているのですが、10分歩くとだいたい1000歩ぐらいなんです。1日にそれだけ歩数が増えると、エネルギーの消費量も増えるので、こまめに体を動かすように心掛けましょう」

※参考:厚生労働省「アクティブガイド」

2. 効果的な食事と運動の組み合わせを考える

--もうひとつのポイントは、運動と食事の組み合わせについて考えることだそうです。

「平日9～18時で働いている方であれば、仕事終わりに1時間ほど筋力トレーニングと有酸素運動をしてもらって、その後の夕食を腹八分目に抑えてもらうとよいと思います。1時間はあくまで目安なので、忙しいときには30分でもOK。例えば、いつもは筋力トレーニングを3種目やるところを1種目にして、有酸素運動を20分でもいいと思います。一時的にがんばっても体は変化しないので、継続することが大事です」

--でも、トレーニング後はお腹が空いてついつい食べ過ぎてしまうという方も多いのではないでしょうか。そんな方には「分食」がおすすめだそう。

「『分食』は1食分を何回かに分けて食べる考え方で、夕食で食べる予定の主食、例えば、おにぎり1個を食べてから運動します。運動が終わってから、残りの主菜や副菜を食べる。そうすると、運動の後に食べる量が少なくなるので、満腹状態で就寝することもなくなります。空腹時は、脂肪を燃焼させやすいのですが、低血糖で倒れたり、筋肉を分解したりするリスクもあるんです。栄養補給後のトレーニングで糖分を燃やして、その後に有酸素運動を15～20分行うと、脂肪の分解も促進されるので、ぜひ実践してみてください」

自宅でできるおすすめの筋力トレーニング3種目

奥トレーナー提案の運動メニューの中から、筋力トレーニング3種目であるスクワット、ヒップリフト、プランクについて詳しく説明します。以下を参考に、ご自宅で実践してみてください！

日常動作に取り入れよう！かかと上げ

忙しくて今日は無理というときもあるでしょう。そんなときは無理をせず、日常動作にトレーニングを取り入れることも大切、と奥トレーナーはいいます。おすすめは、下半身、特にふくらはぎを鍛える「かかと上げ」です。「歯磨きをしているとき」「電車やバスを待っているとき」など生活の中に取り入れやすい動きなので、習慣化してみてください！