内臓脂肪・皮下脂肪・体脂肪はどれも「脂肪」ですが、どのような違いがあるのでしょうか。まずは、内臓脂肪・皮下脂肪・体脂肪の特徴を見ていきましょう。

皮下脂肪：皮膚組織に蓄積する脂肪

皮下脂肪は、おもに皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪です。全身につきますが、特にお尻や太ももなど下半身に集中してつくため、皮下脂肪が多い肥満の体型は、洋ナシ型肥満と呼ばれることがあります。皮膚のすぐ下に蓄積されやすく、見た目にも脂肪がついていることがわかりやすいでしょう。
皮下脂肪は、男性より女性に蓄積しやすい傾向があります。少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくいという特徴があります。

体脂肪：体につく脂肪の総称

体に貯えられた脂肪を総称して、体脂肪と呼びます。体脂肪は血液中の脂肪である中性脂肪がもとになっており、蓄積される部位によって、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。
脂肪は体にエネルギーを貯めておく役割があるため、ゼロになることはありません。しかし、蓄積されると見た目が気になるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼすため、適切に保つ必要があるでしょう。

内臓脂肪を落とすポイント

比較的落としやすい脂肪である内臓脂肪ですが、これまでの習慣で蓄積されたものですから、食習慣と運動習慣を見直す必要があります。内臓脂肪を落とすための、食事と運動のポイントをご紹介します。

• 食事の改善

  内臓脂肪が蓄積されるのは、栄養バランスの偏った食事によるエネルギー過多が大きな原因ですから、まずは日々の食事内容と摂取エネルギー量を見直し、バランスの良い食事へと改善しましょう。1日3度の食事で、ちょうどいいエネルギー量と栄養をとれるようにします。揚げ物などの脂質が多い食品はなるべく控え、野菜や豆腐など、低カロリーの食品を積極的にとってください。

• 運動の改善

  内臓脂肪を減らすためには、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動がおすすめです。ウォーキングやジョギング、水泳などで長時間、軽度～中度の負荷をかけて体を動かすことで、内臓脂肪が消費されます。
  さらに、無酸素運動である筋トレも取り入れることで、基礎代謝量がアップし、効率的に内臓脂肪を減らせる体質になります。おすすめは、スクワットやプランクといった全身を刺激できるメニューです。

内臓脂肪を落とすための1週間の運動メニューを知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
関連リンク：内臓脂肪を落とす！効果的な1週間の運動メニューをトレーナーが解説

皮下脂肪を落とすポイント

じわじわと蓄積され、なかなか落ちない皮下脂肪。エネルギー過多と筋肉量の低下・運動量の低下が蓄積のおもな原因となります。内臓脂肪と同様に、食事と運動の習慣を見直しましょう。

• 食事の改善

  皮下脂肪を落とす場合も、エネルギーの過剰摂取を避けて、摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量がやや多い状態を目指しましょう。脂質や糖質の量をコントロールして、必要以上に摂らないように気をつけましょう。特にコンビニ弁当や総菜などは、脂質や糖質が多く、エネルギー過多となりやすいため、注意してください。
  ただし、過度な食事制限は筋肉量まで落としてしまいます。筋肉のもととなるたんぱく質や、糖の吸収抑制が期待できる繊維質をしっかりとりましょう。

  

• 運動の改善

  運動で皮下脂肪を減らすには、全身を鍛える筋トレをメインにします。
  基礎代謝量が多いほど、効率良く皮下脂肪を落とせるため、まずは筋トレで筋肉を増強して、基礎代謝アップを目指してください。初心者でも取り組みやすい、スクワットやレッグレイズ、クランチ、プランクなどがおすすめです。
  ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。食事の改善と筋トレの継続をメインにしつつ、余裕があれば有酸素運動も取り入れてみましょう。