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内臓脂肪の効果的な減らし方とは?
食事と運動のポイントを紹介

内臓脂肪とは、その名のとおり内臓のまわりにつく脂肪で、正確には、おもに腸を支える腸間膜に溜まります。内臓脂肪には、摂取したエネルギーが余った場合、一時的に蓄えておく役割があります。しかし、あまりに増えすぎた場合は、生活習慣病の発症につながる場合があり、注意しなければなりません。
そこで今回は、内臓脂肪とは何か、内臓脂肪が蓄積しているとされるのは何が基準なのかを解説します。内臓脂肪を落とすための食習慣善のポイントや、おすすめの運動方法も見ていきましょう。

内臓脂肪はおなか周りに溜まった体脂肪

内臓脂肪とは、体脂肪のうち、おなか周りについた脂肪のことを指します。内臓脂肪が過剰に蓄積された状態を「内臓脂肪型肥満」といい、ポッコリおなかが出る体型から「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

内臓脂肪が蓄積されているかどうかは、CTスキャン検査で内臓脂肪面積が100cm2を超えることで判断されます。しかし、CTスキャン検査は簡単に行えませんから、簡易的な目安としてウエスト周囲径(へその高さで計る腰回りの長さ)でも判断することが可能です。ウエスト周囲径を測り、男性は85cm、女性の場合は90cmを超えていると、内臓脂肪が蓄積しているとみなされます。

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内臓脂肪を落とすための食生活改善のポイント

内装脂肪は溜まりすぎると高血圧や高血糖、脂質代謝異常などにつながり、生活習慣病の原因になることも。見た目にも、おなかが出ていれば気になる人も多いでしょう。
内臓脂肪が溜まるのは、食事で摂取するエネルギーが、消費するエネルギーより多い状態が原因のひとつです。まずは、食生活を見直し、内臓脂肪がつきにくい状態にしましょう。

早食いせずよく噛んで食べる

よく噛んで食べると、脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得られます。さらに、よく噛むことで交感神経が刺激され、内臓脂肪が落ちやすい状態に。反対に、よく噛まないで早食いすると、なかなか満腹を感じずに食べすぎてしまい、エネルギー過多になってしまいます。
満腹中枢が刺激されるまでには約15分かかるとされているため、最低でも15分以上かけて食べましょう。しっかりと噛まないと飲み込みにくい、食物繊維を多く含む野菜などの食品を、積極的に取り入れることがおすすめです。食材を大きめにカットするのも効果的。よく噛む習慣をつけると自然と時間をかけて食べることができ、適切な食事量で満腹になります。

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アルコールを控える

アルコールは栄養素が少なく、体内で吸収されにくい性質です。しかし、アルコール自体はなかなかの高カロリー。さらに、摂取すると体がアルコールの分解を優先して脂肪が分解されにくくなる上に、食欲を増進させる働きもあります。
内臓脂肪を蓄積させないためにはアルコールをできるだけ控え、飲む場合には食物繊維が豊富なヘルシーなおつまみを選びましょう。

脂質を減らしてたんぱく質を増やす

たんぱく質は、筋肉を維持し、基礎代謝の高い体づくりをするために欠かせない栄養です。
たんぱく質が多い食材はたくさんありますが、肉類でたんぱく質を摂取すると、脂質も同時にとってしまうことが多いです。内臓脂肪を溜めないためには、脂質を減らしつつたんぱく質を増やすことがポイント。調理方法を工夫したり、プロテインを活用したりすることをおすすめします。

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糖質をとるなら食物繊維といっしょに

糖質は体を動かすエネルギーで、炭水化物に多く含まれています。炭水化物は糖質と食物繊維で構成されていますが、中にはパンやお菓子など糖質がメインの食品もあり、食べすぎると血糖値の上昇や肥満の原因になってしまいます。
糖質をとるときは、食物繊維をいっしょにとれる食品であるかどうかを意識してください。白米には玄米や雑穀を混ぜたり、パンやパスタは「全粒粉」を使った物を選んだりするといいでしょう。豆や芋、ゴボウ、カボチャなども、繊維質が多いのでおすすめです。

内臓脂肪を落とすための運動方法

続いては、内臓脂肪を効率良く落とすための運動方法をご紹介します。

有酸素運動を行う

内臓脂肪を落とすためには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギー源とするため、行うことで内臓脂肪を減らすことができます。
有酸素運動では、初めは血中の脂肪が多く使われますが、20分以上続けた頃から内臓脂肪が使われるとされています。内臓脂肪を減らすためには、毎日20分以上、早足でウォーキングしたり歩く時間を増やしたりして、体を積極的に動かしましょう。

腹筋やスクワットなどの筋トレも加えると◎

有酸素運動に加えて筋トレも行うと、基礎代謝量が増え、内臓脂肪を落としやすくなります。さらに、筋トレを行った後は代謝が高い状態になっているため、有酸素運動がより効果的になります。有酸素運動を行う前に10分ほど筋トレを行い、脂肪を燃やしやすい状態にした後でウォーキングやジョギングを行うといいでしょう。
スクワットやクランチ、プランクなど、いくつかメニューを組み合わせて、10分程度筋トレをするようにしてください。

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頻度は週3~5回、1回あたり30~60分を目標に

運動で内臓脂肪を落とすためには、運動を習慣化して継続することが何よりも大切です。頻度は週3~5回、有酸素運動と筋トレを合わせて1回あたり30~60分を目指してください。
最初から運動の負荷をかけすぎると挫折する原因となるため、まずは少し息が弾む程度で45~60分続けられるようにします。慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。

~おわりに~
落蓄積された内臓脂肪を落とすためには、食習慣の改善と運動の継続が重要です。とはいえ、過度な食事制限やハードな運動はストレスの原因となり、かえって暴飲暴食や睡眠不足を引き起こしてしまうおそれがあります。無理のない範囲で改善に取り組み、徐々に体を慣らしていくようにしましょう。

総合スポーツクラブのルネサンスでは、お客様のニーズに合わせて、ボディメイクやダイエットのためのさまざまなプログラムを用意しています。内臓脂肪を効率良く落とすための有酸素運動や筋トレのプログラムも豊富で、初心者の方でもトレーニングを継続できるよう、サポートしております。
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