サウナで筋トレ効果を最大化！知っておきたいコツとおすすめの入り方
スポーツの秋がやってきた。この夏の猛暑で、からだを動かすのが億劫になっていた人も、過ごしやすい気候になり、からだを動かしたくなってきたのではないでしょうか。
いま、世の中にはいろいろなタイプのジムがあります。その中でも、ルネサンスのような総合型ジムは、多種多様なトレーニングマシンやスタジオプログラムを揃え、まるで百貨店のように幅広いニーズに応えてきました。
サウナブームの前からオートロウリュを導入するなど、いち早くサウナの魅力を発信してきたルネサンス。ジムでのトレーニングだけでなく、サウナも充実していることから、今回はサウナと筋トレの関係について話を聞きました。
教えてくれたヒト
- 株式会社ルネサンス
関根 武 - 自身のジム好き、サウナ好きもあって、2021年10月コロナ禍に、スポーツクラブとサウナの良さを多くの人に身近に感じてもらおうと「ジムサウナおためし会員」を開発した。
ジム通いは高校2年からで、浅草のアニマル浜口ジムに通い始める。小学6年生のときに父親に連れて行ってもらった錦糸町、両国界隈でサウナデビュー。現在のサ活は、休日はルネサンス、贅沢したいときは新橋の「オアシスサウナ アスティル」、横浜の「港北天然温泉ゆったりCoco」、出張先ではウェルビー。
サウナがもたらす筋トレの効果
--まずは、サウナが筋トレの効果にどう影響するのか、教えてください。
関根「まず、いまサウナに関してはさまざまな方々が、サウナの発信をされていますが、当然、個人差がありますので、今回の話もあくまでも、サウナや筋トレを楽しむ方法のひとつという視点でお聞きください。
サウナと筋トレにもたらす期待効果のひとつが『血流』です。体が温まると血行が良くなって、心拍数も上がるため、血液の循環が活発になりますよね。そうすると、酸素がしっかり体中に運ばれて、筋トレ後の疲労原因である乳酸も分解されやすくなるんです。つまり、回復が早くなるというわけです。
筋肉は、『超回復』を繰り返すことで発達していきます。筋トレで筋肉が傷つくけど、その後の48～72時間で修復して、少しずつ強くなっていく。これを繰り返して筋肉は発達するんです。いわゆる「筋肥大」です。だから、回復が不十分なまま同じ部位の筋トレをすると、逆に筋肉が萎縮してしまうことも…。だから、血流を良くして、しっかり回復を促すことが大切なんです」
筋トレの効果を落とすサウナのNG習慣
--血流を良くすることが大切というのはわかりました！トレーニング後、サウナに入る上で、何か気をつけたほうがいいことはありますか？
関根「筋トレの直後にサウナに入るのはやめたほうがいいですね。筋トレの後って体がかなり疲れていて、心拍数も上がっているので、すぐにサウナに入るのは体に負担がかかります。じっくり20分くらい、クールダウンやストレッチでしっかり心拍数を落ち着かせてから、入りましょう」
--他にも気をつける点はありますか？
関根「水抜きは絶対にNG！です。サウナ後のビールが楽しみで、サウナ中は水を飲まないなんてこと、やりがちですが、筋トレで汗をかいている分、サウナでさらに水分を失うのは本当に危険です。十分な水分補給をしてからサウナに入りましょう。『十分な水分補給無くして、良い血流なし。』水をしっかり飲んでこそ、血流が良くなるんです。飲酒後もサウナはNGで、脱水症状のリスクがさらに高まります。
あと、炎症による故障部位がある場合は『アイシング』をしてからサウナに入りましょう。私は今、膝の半月板痛めているのですが、トレーニングでちょっとやり過ぎたなというときは、肘、膝などの関節や筋肉が炎症してしまうことがあります。そういうときは、ジムにある冷水シャワーとかでアイシングをして入ることをしています。故障回復の大前提は、頭文字をとって『RICE』と呼ばれますが、まずは、ひと休み（Rest）して、アイシング（Icing）。しっかり心拍数を落ち着かせて、サウナに入る余裕があれば、無理せず楽しみましょう」
筋トレ後のサウナのおすすめの入り方
--筋トレ後にサウナに入る際、気をつけるべき点はありますか？
関根「運動をしないでサウナに入るときに比べて、運動してサウナに入るときは、長く入らないことですね。サウナは『積極的休養（アクティブレスト）』として、代謝アップやストレス解消に効果がありますが、高温状態に身を入れるわけですから、長時間入りすぎるとかえって疲労してしまいます。私の場合、座っている高さにもよりますが、全身に汗が出てきたなという5～10分ぐらいでサウナから出るようにしています。運動後は特に汗腺が開いているので、短時間で十分なんです。
サウナ後には水風呂や外気浴をうまく取り入れて、クールダウンしながらリフレッシュするのもおすすめです。自分の体調と相談しながら、サウナの中で心地よく過ごすことが大切です」
--サウナの入り方によって効果が変わると聞いたことがあるのですが、どのような入り方がおすすめですか？
関根「やっぱり、リラックスして入ることが一番です。これまでの話はサウナの『機能的な価値』についてでしたが、もっと大切なのは『情緒的な価値』、つまり心のリラックス効果です。『今この瞬間がサイコー！』と感じながらサウナに入ることで、習慣化もしやすくなります。
筋トレでの達成感とサウナでのリラックス感、その両方をうまくバランスよく楽しむことが、健康維持には重要なんです。特に、サウナの『非日常感』が頭をリフレッシュさせてくれるんですよ。私は、40℃くらいのお風呂だと、どうしても考えごとしちゃうんですよね。サウナはそれどころじゃない高温環境なので、頭を空っぽにしてリラックスできるんです」
日常生活にサウナを取り入れるコツ
--デスクワークや在宅ワークが多い人にもサウナがおすすめと聞きますが、その理由は何でしょうか？
関根「体よりも脳を酷使している人には特にサウナがおすすめです。仕事で体は動かさなくても、頭はフル回転している状態って、脳だけが疲れて体は余っているような感覚になりますよね。このアンバランスさが自律神経の不安定さにもなるんじゃないかって思うんです。
私は、サウナに入ると、脳がリラックス状態になって、まさにその疲れを解消してくれます。いろんなことを一瞬でも忘れられるのがサウナのいいところなんです。結果的に、副交感神経が優位になり、心身のバランスを取り戻す手助けをしてくれます」
--サウナを習慣にするためのコツを教えてください！
関根「筋トレもサウナも、無理なく日常に取り入れて習慣化するのが大事です。サウナは『行楽地』ではなく、日常の『生活地』に組み込んでいくことが秘訣ですね」
--スポーツクラブのサウナの魅力とはどのようなところにありますか？
関根「特に、スポーツクラブのサウナはお勧めです。『行楽地』ではなく、日常の『生活地』になるからです。家の近くにあれば尚良しです。ルネサンスには、ジムサウナおためし会員という、最初の5ヶ月間、月5,500円（税込）で、ジム、サウナ、ヨガや格闘技系レッスンなどのスタジオプログラムが受けられる会員があるんですが、毎日使うと220円で使えるんですよ。大きなスーパー銭湯とかサウナ専門店に1回いくと1,000円～2,000円くらいかかりますよね。そう考えると、筋トレとサウナの黄金タッグには、スポーツクラブは最高の場所ですね。
施設によっては、リラックスできる整い椅子や、オートロウリュ、水風呂なども完備されていて、サウナをさらに楽しめる工夫がされています。「ル道」といったサウナの楽しみ方を教えてくれる活動もやっていて、ますますサウナが身近に感じられるようになっています」
～おわりに～
サウナと筋トレは、単なるブームではなく、「人生100年時代のマストアイテム」とおっしゃっていたのがとても印象的でした。無理なく日常に取り入れて、心と体の健康を維持していきましょう！
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