トレッドミルの傾斜で有酸素運動の効果アップ！使い方を解説
「トレッドミルの傾斜機能を活用することで、いつものウォーキングやランニングが、より効率の良い有酸素運動に変わります。カロリー消費のアップはもちろん、下半身の引き締めや持久力の向上など、うれしい効果がたくさん期待できます。
本記事では、トレッドミルの基本的な機能や傾斜をつけることで得られる効果、目的別のおすすめ設定をわかりやすく解説。運動初心者の方も、トレーニングの質を高めたい方も、ぜひ参考にしてみてください。
教えてくれたヒト
- スポーククラブ ルネサンス
髙橋トレーナー - 学生時代から陸上競技部に所属し、中長距離を専門に活躍。株式会社ルネサンス入社後は、フォーマットルネサンス主催のホノルルマラソンツアーのサポートメンバーとしても活動。2025年の静岡マラソンでは2時間56分55秒を記録するなど、現役ランナーとしての実績も持つ。現在はグループレッスンやパーソナルトレーニングを通じて、初心者から上級者まで幅広い層の指導にあたっている。
トレッドミルとは？
トレッドミルは、屋内でウォーキングやランニングができる有酸素運動用のマシンです。天候に左右されず、自分のペースで安全にトレーニングできるのが大きな魅力。スピードや傾斜を自由に設定できるため、初心者から上級者まで幅広く利用されています。
中でも注目したいのが「傾斜機能」。これは、坂道を登るような動きを再現できる機能で、平坦な道を歩くよりもエネルギー消費が増え、より効率的な運動が可能になります。
トレッドミルの傾斜は「％（パーセント）」で表示され、例えば「5％」と設定すると、100m進むごとに5m登る坂道と同じ傾斜になります。この設定の違いが運動効果に大きな差を生むため、ご自身の目的に合った使い方を知っておくことが大切です。
トレッドミルで傾斜をつける効果
トレッドミルの傾斜をうまく活用すると、ただ歩いたり走ったりする運動が、より効率的で効果的なトレーニングに変わります。
ここでは、主な3つのメリットを詳しくご紹介します。
消費カロリーを増やす
傾斜をつける最大の魅力は、カロリー消費量が大幅にアップすることです。例えば、傾斜を2～4％に設定するだけで、同じスピードでもより多くのエネルギーを使えるようになります。
同じスピードでも傾斜を加えることで運動強度が上がり、より短時間で脂肪を燃やすことが可能になります。時間が限られている方でも、効率良く脂肪を燃やせるのでおすすめです。
下半身の筋肉を効果的に鍛える
傾斜をつけて歩いたり走ったりすることで、お尻や太ももの裏側（ハムストリングス）、ふくらはぎといった下半身の大きな筋肉にしっかり刺激が入ります。これにより、筋力の向上や基礎代謝アップが期待できるほか、ヒップアップや脚の引き締めにも効果的です。
ひざに優しく安全性が高い
トレッドミルのベルトにはクッション性があり、地面を走るよりも膝や足首への衝撃が抑えられる設計です。さらに傾斜を利用すると自然と歩幅やフォームが整いやすくなり、姿勢が安定しやすくなります。その結果、負担を抑えながらも強度の高いトレーニングが可能になります。
【目的別】トレッドミルの傾斜のおすすめ設定
トレッドミルは、傾斜の角度を変えることで運動の目的に合わせたトレーニングが可能です。
ここでは目的別に、おすすめの傾斜設定をご紹介します。
初心者・体力に不安がある場合：1～2％
まずは傾斜0％でウォーミングアップからはじめ、その後1～2％に設定します。0.5～1％では変化が感じにくいため、少しだけ傾斜をつけることで運動効果を実感しやすくなります。継続を第一に、速度よりも「慣れること」を重視しましょう。
ランニングのパフォーマンス向上が目的の場合：1～2％
屋外でのランニングと同等の負荷を再現するには、1～2％の傾斜が理想的。トレッドミル特有の平坦感を調整することで、実際の路面と近い動作になります
ダイエット・脂肪燃焼が目的の場合：3～10％
脂肪燃焼を目的とするなら、傾斜3％以上がおすすめ。時速8.5km以上のジョギングに傾斜を加えると、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。ウォーキングの場合でも傾斜10％までならOKですが、無理にスピードを上げたり、時間を短縮しすぎたりしないように気をつけましょう。
体力・持久力アップが目的の場合：4～8％
心肺機能やスタミナを高めたい方は、傾斜4～8％で中～高強度のトレーニングを行いましょう。歩きでも走りでも、一定の時間をかけて継続することがポイントです。
筋力アップ・ヒップアップが目的の場合：10～15％
お尻や太ももを集中的に鍛えたい場合は、10～15％の高めの傾斜がおすすめ。重力に逆らうような動きになるため、筋力トレーニングと同じくらいの刺激を与えることができます。
効果的にトレッドミルを体験するならルネサンスで！
傾斜を少しつけるだけで、消費カロリーの増加や下半身の筋力アップが期待でき、いつものトレーニングがより効率的になります。
ご自身の体力や目的に合わせて、まずは低い傾斜から試してみてください。正しい使い方で、安全にトレーニング効果を高めていきましょう。
ルネサンスでは、豊富なマシン設備に加え、専門知識を持ったトレーナーがあなたの目的や体力に合わせて運動メニューをサポート。傾斜の使い方やフォームの確認、効果的な負荷設定など、一人では不安なポイントも安心して取り組めます。まずは、お気軽に見学や体験からはじめてみましょう。
見学・体験のご案内よくある質問（FAQ）
Q.トレッドミルの傾斜をつけると、どのような効果がありますか？
A.傾斜をつけることで、消費カロリーの増加や下半身の筋肉強化、心肺機能の向上など、さまざまな効果が期待できます。特に、同じ時間でも効率的に運動できるのが大きなメリット。適度な傾斜なら、ひざや足首への衝撃を軽減することもできます。
Q.どのくらいの傾斜からはじめるのが安全ですか？
A. トレッドミル初心者の方は、2～3％程度の傾斜からはじめるのがおすすめです。0.5～1％の傾斜では変化が感じにくいため、やや坂道を登っているような感覚があるくらいが理想的。無理のない範囲からスタートし、自分のペースで徐々に強度を上げていきましょう。
Q.傾斜が高すぎると身体に悪影響はありますか？
A.はい、高すぎる傾斜でのトレーニングには、注意が必要です。具体的には、フォームが乱れやすくなることや、股関節・ひざ・足首などに偏った負荷がかかることが挙げられます。また、バランスを崩しやすくなるため、転倒のリスクも高まります。
トレーニング効果を上げたいときほど、正しい姿勢と無理のない強度設定を心掛けましょう。
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