初心者でも始めやすいスロージョギングとは？
体へのメリットと練習方法
その名のとおり「ゆっくり走る」ことで、初心者でも続けやすいジョギングとして注目を集めている「スロージョギング」。足腰への負担が少ないので誰でも始めやすく、健康づくりやダイエット効果も期待できるといわれています。ただし、スロージョギングは単にゆっくり走るのではなく、姿勢や着地方法にいくつかポイントがあるため、正しいやり方を踏まえて取り組みたいところ。今回は、スロージョギングのおもな効果や正しいやり方、練習のコツについてご紹介します。
スロージョギングとは？
健康づくりやダイエットのために、ジョギングを始める人も多いはず。しかし、長年運動不足だったり、足腰の筋力が足りなかったりすると、ジョギングですら負担が大きく、なかなか続けられないということも珍しくありません。通常、ジョギングで人が走り出す速さは「時速6km」程度とされています。ただ、体力が低下しがちな現代人の場合、この一般的なジョギングのペースでも体に負担がかかりやすく、短時間でも息が苦しくなるほどハードに感じてしまう人も少なくありません。
そこでおすすめなのが、スロージョギング。ジョギングよりもさらにゆっくり、隣を走る人と会話できる程度のペースで走るスロージョギングは、体に優しいランニング方法として、フルマラソン完走を目指す人や、ダイエットをしたい人などから注目を集めています。
人それぞれの体力や筋力によって、適切な運動強度は変わってきますが、スロージョギングでは一般的なジョギングよりもさらに遅く走ることで、疲労を溜めずに楽しくトレーニングを継続していけます。
スロージョギングのメリット
ここからは、スロージョギングを継続することで期待できるおもな効果について見ていきましょう。
エネルギー消費量はウォーキングの2倍
スロージョギングは、効率的に脂肪を燃焼させることができる有酸素運動です。体が感じる疲労感はウォーキングと変わらなくても、エネルギー消費量はウォーキングのおよそ2倍とされています。時速7km以下のゆったりしたペースならば、ウォーキングでもスロージョギングでも、体はほとんどきつさを感じず、息も上がらずに続けられるでしょう。
足への負担が少ない
ランニングは腰やひざに負担がかかりやすい運動で、毎日続けるとケガや体調不良のリスクも高めてしまいます。その点、スロージョギングは足腰への負担が少ない運動で、少しずつ筋肉をつけることができます。足腰に筋肉がつけば、普通に走ったときの負担や痛みを軽くすることも期待できるでしょう。
初心者でも始めやすく、継続しやすい
体力や筋力が落ちている状態だと、軽いジョギングでもきついと感じやすく、継続が難しくなります。一方、体への負荷が少ないスロージョギングは、モチベーションを保ちつつ長期的に体を動かすことができる上、確実に体力アップも実感することができるのでおすすめ。
スロージョギングで基礎体力や筋力が身につけば自信が生まれ、レベルアップしたトレーニングや、ほかのエクササイズへのやる気にもつながるでしょう。
ストレス発散・リフレッシュ効果も
スロージョギングを通して全身の血行が良くなると、脳にもしっかりと酸素や栄養が行きわたるようになります。認知機能や記憶力が向上するほか、思考力を担う部分の働きも活性化されるでしょう。頭がすっきりとして、ストレス発散やリフレッシュ効果が期待できます。
息切れするほどのハードな運動では、反対にストレスとなってしまいますが、スロージョギングでは心地よい疲労感を実感できるはず。
スロージョギングのやり方
スロージョギングは、姿勢や着地方法にいくつかのコツがあります。きちんと効果を実感するためにも、正しいやり方を意識して取り組むようにしましょう。
姿勢が大事
スロージョギングは、姿勢がとても大切です。背筋を伸ばした状態で、ひじは軽く曲げましょう。目線は遠くを見るように意識します。すると、喉が開いて呼吸がしやすくなります。
走るときは、普段歩くときの半分程度の歩幅にしつつ、一定のリズムで小刻みに足を動かします。一歩につき10～20cmを目安にして、歩幅を小さくするよう心掛けましょう。
歩くくらいの速度で
スロージョギングのペースは、初心者の場合は普通に歩く程度（時速3～5km）で行います。息が上がってきたら、スピードダウンしてもOKです。通常のジョギングでは、走っているうちに呼吸が激しくなり、だんだんきついと感じるようになる人も多いもの。しかし、スロージョギングは無理にペースを維持せず、最初から最後まで笑顔を保っていられる運動強度で行いましょう。
1日30分を目安に
スロージョギングは、1日30分ほどを目安に行います。1日のうちに、10分を3セット行う方法でもOK。朝・昼・晩と分けて取り組んでも、得られる効果は同じです。初心者の理想の練習ペースは「1日30分を週3回」。ちょっとした移動時間も活用して、日常的にスロージョギングを取り入れてみましょう。
室内でもスロージョギングはできる？
スロージョギングは、正しい姿勢や着地方法を意識すれば、室内でも実践可能です。その場で足踏みをする形で取り組んでみましょう。集合住宅で下階へ音が響くのが気になる場合は、マットや座布団を敷いて行うと◎。
室内でもスロージョギングに取り組めれば、雨の日や紫外線の気になる日でも気軽に体を動かすことができます。時間が空いたとき、外へ出ず、すぐに実践できるのもうれしいポイントです。テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、リラックスした状態で行うといいでしょう。
～おわりに～
きついと感じないスロージョギングは、一見大きな効果は感じにくいエクササイズに思えるかもしれません。しかし、正しいやり方で継続することで着実に体力や筋力がつき、健康増進やシェイプアップ効果なども実感できるはず。スロージョギングで体力や筋力のベースを整えてから、徐々にマラソンやランニングなどのトレーニングへシフトしていくという方法もおすすめです。
また、より本格的に運動を続けたい方や、有酸素運動と合わせて筋トレにも取り組みたい方は、ジムやフィットネスクラブを利用するのもおすすめです。
総合スポーツクラブのルネサンスは、お客様それぞれのライフスタイルや目的に合わせたプログラムをご提案します。初心者の方にも安心してご利用いただけるサポートが充実しているため、お近くのルネサンスクラブの見学予約から、ぜひご検討ください。
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