ピラティスの効果は？初心者向けの頻度やダイエット効果を解説
ピラティスは、体幹を鍛えながら姿勢を整え、心と身体のバランスをサポートするエクササイズとして、幅広い世代に注目されています。ピラティスに興味はあるけれど、「どんな効果があるの？」「ダイエットにも効くの？」といった疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
本記事では、ピラティスがもたらす具体的な効果をはじめ、効果的な頻度や継続期間、ヨガとの違いまで、初心者の方にもわかりやすくご紹介します。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス
瀧澤インストラクター - ピラティスインストラクター資格を保有し、20年以上にわたり店舗でのレッスンを担当。姿勢改善や身体の使い方を中心に、幅広い年代を指導。豊富な現場経験にもとづき、安全で効果的なピラティスを提供している。
ピラティスの主な特徴
ピラティスは、20世紀初頭にドイツ出身のジョセフ・H・ピラティス氏によって考案された、リハビリテーションをルーツとするエクササイズ。自分の身体を正確にコントロールしながら動かす「コントロロジー（コントロール学）」という考え方にもとづいており、運動が苦手な方やシニア層にも取り組みやすいのが魅力です。
ピラティスでは、以下の「8つの原則」がエクササイズの基礎となっています。
- ＜8つの原則＞
-
- ・集中（Concentration）
- ・コントロール（Control）
- ・センタリング（Centering）
- ・呼吸（Breath）
- ・流れ（Flow）
- ・正確性（Precision）
- ・リラクセーション（Relaxation）
- ・スタミナ（Stamina）
※指導団体によって多少違いがある
これらの原則を意識することで、より効果的にインナーマッスルが鍛えられ、心身ともにバランスの取れた状態を目指せるでしょう。
ピラティスには、大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。
マットピラティスは、マット1枚あれば自宅でも始められる一方、筋力や体幹の安定性が求められます。マシンピラティスは、専用器具を使って動作をサポートしながら負荷を調整できるため、初心者やより細かな筋肉にアプローチしたい方におすすめです。
激しい動きは少なく、呼吸と連動させたゆったりとした動きの中で、全身の筋肉や関節に意識を向けながら、自分の身体と丁寧に向き合っていきます。
ピラティスがもたらす具体的な効果
ピラティスは、見た目の美しさだけでなく、健康的な身体づくりや心の安定にもつながる、さまざまな効果が期待できます。
最初は小さな変化でも、継続することで身体の内側から整っていくのを実感できるはずですよ。
姿勢改善と体幹強化による身体の安定
ピラティスは、体幹のインナーマッスルを鍛えることで、骨格の正しい位置を保ち、姿勢を自然に整えるエクササイズです。結果として、肩こりや腰痛といった身体の不調の予防・改善につながります。
また、体幹が安定することで、日常生活の動作効率が向上し、転倒やケガのリスクも減少するでしょう。
ダイエット効果と基礎代謝の向上
ピラティスは、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝の維持・姿勢改善により消費効率が上がりやすいといわれています。
また、呼吸を意識しながら行うため、自律神経が整い、ストレスによる過食の防止にも効果的です。全身をバランスよく使うエクササイズのため、全体的に引き締まった身体を目指せます。
心身の健康促進とストレス軽減
ピラティスで行う胸式呼吸は、自律神経のバランスを整える効果があり、気持ちを落ち着かせたいときにも◎。呼吸に意識を向けることでマインドフルネスに近い状態になり、集中力の向上やストレスの軽減が期待できます。
継続することで睡眠の質が高まり、精神的にも安定しやすくなります。
むくみ・冷え性改善とケガ予防効果
ピラティスの動きは、血液やリンパの流れを促進するため、むくみの解消や冷え性の改善に効果があるといわれています。
また、関節周りの筋肉を柔軟にしながら安定性も高めてくれるため、転倒や捻挫などのケガを予防する効果も期待できるでしょう。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスとヨガは、どちらも心身に良い影響を与えるエクササイズですが、それぞれ異なる特徴があります。
自分に合ったほうを見つけるために、以下の比較表を参考にしてみてください。
■ピラティスとヨガの違い
| 項目 | ピラティス | ヨガ |
|---|---|---|
| 起源 | ドイツでリハビリテーションとして開発 | 古代インドの精神修行がルーツ |
| 目的 | 身体機能の回復・強化や、正しい身体の使い方を学ぶことを重視する | 心と身体のバランスを整え、内面と向き合うことを重視する |
| 呼吸法 | 胸式呼吸が中心。交感神経を活性化させ、集中力や運動効果を高めることに適している | 腹式呼吸が多い。副交感神経を優位にし、心身をリラックスへと導く |
| エクササイズ内容 | 体幹のインナーマッスルを鍛えることを目的とし、流れるような動作で全身をバランスよく使う | ポーズと呼吸、瞑想を組み合わせる静的な動きが中心。心身の緊張をほぐし、内面と向き合う時間を大切にする |
ピラティスの効果を高める頻度と継続期間
ピラティスは、無理のないペースで続けることで、身体の内側からじわじわと効果を実感できるエクササイズです。初心者の方は、まずは週に1回から始めてみるのがおすすめ。インストラクターの指導のもとで、正しいフォームや呼吸法を身につけてから、自宅での練習に移るとより安心です。
ここでは、効果的な頻度や継続の目安をご紹介します。
効果的な頻度と週に行う回数の目安
ピラティスの効果をしっかり感じるには、週2〜3回のペースが理想的。しかし、忙しい方でも月4回（週1回）の実践を続けることで、姿勢の変化や体幹の安定といった基本的な効果は十分に感じられるでしょう。
「無理なく続けること」が、ピラティスを長く楽しむコツです。
効果を感じるまでの期間と回数の目安
ピラティスの創始者・ジョセフ・H・ピラティス氏は、「In 10 sessions you'll feel the difference, in 20 you'll see the difference, and in 30 you'll have a new body（10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回でまったく新しい身体になる）」という言葉を残しています。
この言葉のとおり、最初の10回ほどで体の軽さや姿勢の変化を感じはじめる方が多く、20～30回の継続で見た目や動きに明確な変化が現れます。
ピラティスに適したウェアとおすすめアイテム
ピラティスを快適に行うためには、動きを妨げないウェア選びも大切です。
ダボついた服よりも、身体のラインが見えやすい伸縮性のある素材がおすすめ。動きをチェックしやすく、フォームの確認にも役立ちます。
吸汗速乾素材を選ぶと、汗をかいても快適に過ごせます。ボトムスはウエストに負担が少ないレギンス、トップスは呼吸がしやすく、ずり上がりにくいものが◎。
足元は基本的に裸足または滑り止め付きの靴下で行います。スタジオのルールに合わせて準備しましょう。
ピラティスで理想の身体とすこやかな毎日を手に入れよう
ピラティスは、体幹を鍛えながら姿勢を整え、ダイエットやストレス軽減にもつながる、心と身体の両面にアプローチできるエクササイズです。初心者の方は、まずはインストラクターの指導のもとで正しいフォームや呼吸法を学びながら、自分のペースで無理なく続けることが大切です。
ルネサンスでは、初心者でも安心して取り組めるように開発されたオリジナルプログラム「Essential Pilates（エッセンシャルピラティス）」を全国の店舗で実施しています。呼吸や姿勢、体幹への意識づけを丁寧に行い、ピラティスの基本をゼロからしっかりと学べる内容になっています。
なんとなく気になっていたピラティスが、これからも続けたい習慣に変わるかもしれません。体験レッスンで、ご自身の身体の変化を体感してみませんか。
Essential Pilates（エッセンシャルピラティス）のご案内よくある質問（FAQ）
Q.ピラティスはどのくらいで効果が出ますか？
A. 個人差はありますが、多くの方が10回ほどのレッスンで姿勢や身体の軽さの変化を感じはじめる方も見られます。週2～3回のペースで1～2ヶ月続けることで、より実感しやすくなるでしょう。
ルネサンスでは、はじめての方でも無理なく続けられるよう、基礎から学べるプログラムも用意されています。
Q.マットピラティスとマシンピラティスの違いは何ですか？
A. マットピラティスは自分の体重と重力を使って行うため、筋力や体幹の安定性が養われます。マシンピラティスは専用機器で身体をサポートし、負荷を調整できるため、初心者でも正しいフォームを習得しやすいメリットがあります。
Q. ピラティスとヨガ、どちらを選べばいいですか？
A. 身体機能の改善や姿勢・体幹強化を重視したい方はピラティス、リラックスや心の安定、柔軟性を高めたい方はヨガがおすすめ。目的や気分に合わせて選ぶのがポイントです。
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