クランチの正しいやり方と効果
【種目別トレーニングガイド】
自宅で気軽に腹筋を鍛えられる「クランチ」。
ぽっこりお腹を解消して美しい姿勢を手に入れたい女性にも、シックスパックを手に入れたい男性にもおすすめのトレーニングです。
ただし、結果を出すには、基本のフォームをしっかり身につけることが大切です。
スポーツクラブルネサンスの小林トレーナーに、クランチの正しいフォームと手順、より効果を高めるポイントなどについて教えてもらいました。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス 小林トレーナー
- 2008年、ルネサンス入社。ルネサンス東広島24にフィットネス社員として着任。フィットネスチーフを経て、全社のフィットネス部門を管理するフィットネス事業チームの課長代理に就任した。2023年よりルネサンス赤羽の支配人、2025年よりルネサンス・イオンタウン吉川美南の支配人となり、現在はルネサンス吉川と2店舗で支配人を務める。「1つのクラブを任せてもらえるおもしろさと、現場でお客さまと接するおもしろさの両方を味わっています」
クランチの概要・対象の筋肉・メリットを紹介
クランチは、仰向けから上体を起こすことによって腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニングです。
ここでは、クランチの基礎知識と鍛えられる筋肉、クランチに取り組むメリットを解説します。
クランチと一般的な「腹筋運動」との違い
クランチは、仰向けに寝て膝を立てた状態から、おへそを見るように背中を丸め、肩甲骨が浮くくらいまで上体を起こして戻す動きを繰り返します。
一方、「シットアップ」とも呼ばれる昔ながらの腹筋運動は、背中を丸めつつ、上体を完全に起こします。
クランチがお腹の上部にフォーカスしているのに対し、シットアップは周辺の筋肉も使用することで包括的に腹筋を鍛えられる点も大きな違いです。
シットアップよりクランチのほうが、負荷が少ないため、筋トレ初心者の方、体力に自信がない方、腰に不安がある方などはクランチからはじめることをおすすめします。
クランチが効く筋肉
クランチは、腹部の中心にある縦長の「腹直筋」をターゲットにした運動です。
腹直筋は、一般に「シックスパック」と呼ばれる部位で、体幹を支えて姿勢を安定させたり、上半身を丸めたりする働きをしています。
腹直筋を鍛えるメリット
クランチで腹直筋を鍛えることで、ぽっこりお腹や、たるんだお腹が引き締まり、姿勢の改善やシックスパックの形成につながります。
メリハリのある美しいボディラインをめざす女性にも、割れた腹筋をつくりたい男性にも効果的なトレーニングだといえるでしょう。
クランチの正しいやり方とフォーム
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
ここからは、クランチの正しい手順をご紹介します。
1. セットアップ
仰向けに寝て、膝を立てます。手は前に伸ばしましょう。
2. おへそを覗きこむようにして、上体をゆっくり起こす
視線をおへそに向け、背中を丸めるようにして、肩甲骨がマットから離れる程度（約45°）まで上体を起こします。
勢いを付けると効果が弱まるため、ゆっくりした動作で行いましょう。
3. 元の姿勢に戻る
腹筋に入れた力を緩めずに、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
クランチの効果を上げるポイント
シットアップのように上体を伸ばして起き上がると、太ももの付け根の筋肉が多く使われ、腹直筋への刺激が薄れてしまう可能性があります。
効果を高めるためには、目線をおへそに向けたまま背中を丸め、お腹の筋肉をぎゅっと縮める意識で起き上がりましょう。
初心者向けの回数・セット数・頻度の目安
初心者は、8～10回を1セットとして、1回につき2～3セットからはじめましょう。
腹筋は比較的回復が早い筋肉群なので、ほかの筋肉群よりも頻繁にトレーニングすることが可能です。筋肉の回復度合いを見ながら、2日に1回程度の頻度での実施がおすすめです。
トレーナーが教える！よくある間違いとNGフォーム
クランチで効果が出ない、あるいは腰や首を痛めてしまう原因は、間違ったフォームにあることがほとんどです。
ここでは、よくあるNGフォームを紹介します。
首から動かす
上体を起こすときに首から動かすと、腹直筋に効かないばかりか、首を痛める原因に。視線は必ずおへそに向けましょう。
反動を使って起きる
脚や腕の反動をつかって上体を起こすと、本来鍛えたい腹筋への刺激が弱まってしまいます。
クランチは完全に起き上がる必要はないので、上げたら「ゆっくり戻すこと」を意識して焦らずに動作しましょう。
アブドミナルなどのマシントレーニングでコツをつかんでから自重に移行すると、フォームがぶれにくいですよ。
さらに追い込むための一歩進んだアプローチ
基本のクランチに慣れたら、もう一歩腹筋を追い込むアプローチに挑戦しましょう。
手の状態にバリエーションをつけるだけでも負荷は高まりますが、より効果的な2つのバリエーションを紹介します。
腹直筋により強い負荷がかかる「脚上げクランチ」
1. セットアップ
仰向けになって脚を持ち上げ、股関節と膝がそれぞれ90°になるように曲げます。
2. 上体を丸めながら起こす
基本のクランチと同じように、おへそを覗き込みながら約45°まで上体を起こします。
お腹の横にある腹斜筋も同時に鍛えられる「ツイストクランチ」
1. 片膝を持ち上げてセットアップ
仰向けになり、片方の膝を持ち上げて股関節と膝がそれぞれ90°になるように曲げます。もう片方の脚は床につけたままにしましょう。
2. 上半身をひねりながら起こす
息を吐きながら、持ち上げた膝に反対側の肘を近づけるように上体をひねって起こします。
反動を使わず、脇腹の力で引きつける意識を持ちましょう。左右を入れ替えながら、交互に行います。
～ルネサンス式基本の筋トレで、理想の身体をめざそう～
特別な器具を必要としないクランチは、自宅でも気軽にはじめられる初心者向けの筋トレです。手の位置を変えたり、バリエーションを試したりすることで、レベルに合わせた強度で実践できるのもメリットでしょう。
ただし、自己流の間違ったフォームが定着すると、効果が出にくくなります。はじめて挑戦する方は、ジムでトレーナーのアドバイスを受けたり、マシントレーニングで身体を慣らしたりしてから自重でのクランチに移るのもおすすめです。
ルネサンスなら、ジムにいるトレーナーにアドバイスを求めたり、専属のトレーナーによるマンツーマンレッスンを受けたりすることが可能。理想のボディメイクを最短で叶えるために、ルネサンスで安定したフォームの習得からはじめてみませんか。
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