ブルガリアンスクワットの正しいやり方と効果
【種目別トレーニングガイド】
下半身を鍛えたい方におすすめの種目「ブルガリアンスクワット」。片足でバランスを取りながら行うトレーニングで、お尻や太ももを効率的に鍛えられるのがメリットです。
しかし、基本のフォームが間違っていると、狙った場所に正しく刺激が入らなかったり、膝や腰を痛めたりすることも…。
そこで本記事では、スポーツクラブルネサンスの小林トレーナーに、ブルガリアンスクワットの正しいやり方と注意点、より効果を出すためのステップアップ方法などを教えてもらいました。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス 小林トレーナー
- 2008年、ルネサンス入社。ルネサンス東広島24にフィットネス社員として着任。フィットネスチーフを経て、全社のフィットネス部門を管理するフィットネス事業チームの課長代理に就任した。2023年よりルネサンス赤羽の支配人、2025年よりルネサンス・イオンタウン吉川美南の支配人となり、現在はルネサンス吉川と2店舗で支配人を務める。「1つのクラブを任せてもらえるおもしろさと、現場でお客さまと接するおもしろさの両方を味わっています」
ブルガリアンスクワットとは？概要・対象の筋肉・メリットを紹介
ブルガリアンスクワットは、後ろ足を後方のベンチに置き、前に出した片足でバランスを取りながら身体を上下させて行う下半身トレーニングです。
ここでは、ブルガリアンスクワットの基礎知識と鍛えられる筋肉、取り組むメリットを解説します。
ブルガリアンスクワットが「最強の脚トレ」といわれる理由
ブルガリアンスクワットが「最強の脚トレ」といわれるのは、片足でほとんどの体重を支えるため、通常のスクワットよりも脚の筋肉にかかる負荷が重くなるからです。
大きなマシンや特別な技術を必要とせず、自重のみで下半身の複数の筋肉を鍛えられる効率的な筋トレです。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は大きく3つ
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は、「大腿四頭筋（太ももの表）」「ハムストリングス（太ももの裏）」「大臀筋（お尻）」です。
この3つは人間の身体の中でも特に大きな筋肉なので、ブルガリアンスクワットで総合的に鍛えることで、下半身の引き締めと筋肉量の増加による基礎代謝の向上の両方が期待できるでしょう。
また、片足ずつトレーニングすることで筋力が弱い方の脚を集中的に鍛え、全身のバランスも整います。
これらの筋肉は、レッグプレスで鍛えられる部位とほぼ同じです。ただし、レッグプレスはマシンが姿勢を支えてくれるため安定した状態で高負荷をかけられるのに対し、ブルガリアンスクワットは片足でバランスを取りながら行うため、同じ主働筋に加えて体幹やお尻まわりの小さな安定筋にも刺激が入ります。
男性には筋肥大、女性には美脚・ヒップアップ効果も
ブルガリアンスクワットは、男性の筋肥大から女性のスタイルアップまで、目的に合わせたボディメイクに使える万能な筋トレです。
下半身の筋肉に高負荷をかけて一気に鍛えることで、男性はたくましい太ももやお尻を作れます。一方、体幹の傾きや脚の位置を変えれば、女性が求めるヒップアップや太ももの引き締めといったメリハリのあるボディメイクに効果を発揮します。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォーム
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
ここからは、ブルガリアンスクワットの正しい手順をご紹介します。
1. セットアップ
ベンチの前に立ち、後ろ足をベンチに乗せます。前足は、ベンチから1.5〜2足分前に置きましょう。より強くお尻に効かせたいときは、脚幅を2〜2.5足分まで広げます。
手は前で揃えるか腰にあて、顔は正面に向けてください。体幹は垂直からやや前傾に保ち、背筋は伸ばします。つま先と膝の向きを揃え、骨盤はニュートラルな位置を維持しましょう。
2. 股関節主導でお尻を後ろに引き、膝を曲げる
股関節から動かす意識をもって、お尻を斜め後ろに引きます。2秒ほどかけて息を吸いながら、前脚の膝が90度に曲がるまで身体を下ろし、3秒かけて息を吐きながら元の姿勢に戻りましょう。
初心者は8〜10回を目安に、週1回からでOK
初めてブルガリアンスクワットに挑戦する場合は、無理な目標は設定せず、左右それぞれ8〜10回を1セットとして2〜3セット程度がベストです。
トレーニングは続けることが何よりも重要ですから、頻度は週に1回から、慣れてきたら週2〜3回程度で無理なく取り組みましょう。
筋力が弱い側の脚は回数をやや多めにしてもよいですが、強い側の脚も並行して鍛えることが重要です。
ブルガリアンスクワットの効果を上げるポイント
自重のブルガリアンスクワットにある程度慣れてきたら、一歩進んだアプローチを試してみましょう。
狙った部位への負荷を高める方法は2つあります。
「上半身の角度」「足幅」「重心」を微調整する
鍛えたい部位に合わせて、上半身の角度や足幅、重心を微調整する方法です。
太ももの前側に効かせたい場合はやや身体を起こし、ベンチから前脚までの幅を狭くして足裏全体で地面をしっかり押してください。
お尻やもも裏を狙う場合は、やや前傾し、ベンチから前脚までの幅を広げてかかと重心で行いましょう。
ダンベルを使って負荷を高める
ダンベルを持ってブルガリアンスクワットを行う方法です。
ダンベルを持つことで筋肉にかかる負荷が高まり、自重だけのときよりも効率よく鍛えられます。
無理に重いダンベルを持つとケガをしたり、力んでフォームが崩れたりする原因になるため、ダンベルの重さは1〜3kgほどがベスト。
あまり力を入れずに持てる重さを選びましょう。
トレーナーが教える！よくある間違いとNGフォーム
ブルガリアンスクワットは、正しいフォームで取り組んでこそ期待する効果が得られるトレーニングです。
ここでは、よくあるNGフォームと、NGフォームの直し方を解説します。
膝がつま先より前に出る
膝がつま先より前に出ると、体重が前に乗りすぎて股関節や膝・腰を痛めたり、前ももにばかり負荷がかかったりする原因に。
お尻を引く意識を持って、膝が前に出るのを抑えましょう。
膝が内側に向く
筋力不足などが原因で、身体を下げたときに膝が内側に入ってしまうことがあります。
この体勢が続くと膝に大きな負担がかかるため、膝とつま先の向きを揃えることを意識してください。
背中が丸まる
背中が丸まった状態でブルガリアンスクワットをすると、骨盤が後ろに引っ張られ、腰痛を引き起こします。
棒など背中に当て、後頭部と胸椎・背中がまっすぐに保たれていることをチェックしてください。
腰が反る
腰を落とす際、姿勢をよくしようとして胸を張りすぎると、骨盤が前傾して腰が反ります。この状態が続くと、腰にダメージが蓄積して痛みの原因に。
お腹に力を入れ、骨盤を後傾させる意識で取り組みましょう。
～ルネサンス式基本の筋トレで、男性も女性も理想の身体へ～
ブルガリアンスクワットは、自重だけで下半身を効率よく鍛えられる、シンプルながら効果の高いトレーニングです。無理に回数をこなすよりも、正しいフォームを意識しながら、自分のレベルに合わせて継続することが、理想のボディメイクへの近道といえるでしょう。
ルネサンスでは、トレーナーにフォームの相談ができるほか、1人ひとりの目的に合わせたマンツーマンレッスンも用意しています。「自己流で合っているか不安」「効率よく下半身を引き締めたい」という方は、専門的なサポートを受けながら、無理なくトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。
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