レッグプレスの正しいやり方と効果
【種目別トレーニングガイド】
レッグプレスは、下半身の筋肉をトータルで鍛えられるマシントレーニングです。下半身には全身の筋肉の大部分が集中しているため、ボディメイク、基礎代謝の向上、歩く・立つといった基本動作の安定など、さまざまな効果が期待できます。
フットプレートに置く脚の位置や幅が変わると鍛えられる筋肉の部位も変わるため、目的に沿った正しいフォームを習得しましょう。今回は、レッグプレスの正しいフォームや手順などについて、スポーツクラブルネサンスの小林トレーナーに教えてもらいました。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブルネサンス 小林トレーナー
- 2008年、ルネサンス入社。ルネサンス東広島24にフィットネス社員として着任。フィットネスチーフを経て、全社のフィットネス部門を管理するフィットネス事業チームの課長代理に就任した。2023年よりルネサンス赤羽の支配人、2025年よりルネサンス・イオンタウン吉川美南の支配人となり、現在はルネサンス吉川と2店舗で支配人を務める。「1つのクラブを任せてもらえるおもしろさと、現場でお客さまと接するおもしろさの両方を味わっています」
レッグプレスとは？概要・対象の筋肉・メリットを紹介
レッグプレスは、スクワットよりも初心者向きの下半身トレーニング
レッグプレスは、下半身にアプローチするマシントレーニングです。
スクワットも下半身の筋肉にアプローチできますが、体幹を使ってバランスを取らなければなりません。人によっては腰に負担がかかることもあるため、安全にトレーニングしたい方はレッグプレスからスタートすると良いでしょう。
マシントレーニングは軌道が一定で、安定したフォームを習得しやすく、正しい動きを簡単に反復できる点も初心者にはおすすめです。筋トレ中級者から上級者が多いフリーウェイトのスペースに気後れしがちな方も、マシントレーニングなら自分のペースで行うことができます。
レッグプレスで鍛えられる筋肉は大きく3つ
レッグプレスで鍛えられる筋肉は、おもに「大腿四頭筋（前もも）」「ハムストリングス（裏もも）」「大殿筋（お尻）」の3つが挙げられます。
いずれも下半身の中でも特に大きな筋肉です。直立二足歩行で安定した姿勢を保ち、歩く・走るといった動作をするには、これらの筋肉が全体重を受け止められることが欠かせません。
若々しい見た目と基礎代謝の向上にもつながる
下半身を鍛えることで、見た目を若々しく保ち、健康的に活動し続けられます。大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋は非常に大きな筋肉なので、鍛えることでより効率よくエネルギーが消費されるようになり、基礎代謝の向上によるダイエット効果も期待できるでしょう。
レッグプレスの正しいやり方とフォーム
ここからは、レッグプレスの正しい手順とフォームをご紹介します。
関連動画：美尻にも！やらないなんてもったいない「効果的なレッグプレス」のやり方1. セットアップ
重量は、正しいフォームを保って10回できる程度が最適です。まずは最も軽い設定で1度押してみて、「重い」「軽い」の感覚をつかんでください。
シートに座って前方のプレートに足裏をつけ、膝が約90°に曲がるようシートの位置を調整します。脚は肩幅程度に開き、膝とつま先の向きをそろえましょう。
脚の筋力は個人差が大きいため、10回できる重さをしっかり探すことが大切です。
シートまたはフットプレートの位置を調整し、自分に合ったポジションになるよう調整してから、トレーニングをはじめてください。
2. 足の裏全体を使ってプレートを押す
シートに深く腰掛けて背もたれに背中をつけたまま、足の裏全体を使ってプレートを押します。膝が伸びきる前に止めましょう。
3. 元の姿勢に戻る
機械の反動を使わず、ゆっくりと元のポジションに戻ります。
初心者向けの回数・セット数・頻度の目安
初心者は、1回につき10回×2～3セット、週に2～3回からスタートすることをおすすめします。10回×1セットが軽々できるようになり、フォームに崩れがなければ重量を上げることを検討しましょう。
自分でフォームの良し悪しを確認するのは難しいため、トレーナーなどの客観的な目で判断してもらうことが大切です。
トレーナーが教える！よくある間違いとNGフォーム
レッグプレスで腰や膝に痛みが出たり、効果が感じられなかったりする場合、フォームが間違っている可能性があります。
ここでは、よくあるNGフォームを紹介します。
膝が伸びきる
プレートを脚で押し出す際に膝が伸びきると、関節に負担がかかってケガの原因に…。
筋肉にかかっていた負荷が弱まってトレーニング効果も下がるため、伸びきる手前で止めることを意識しましょう。
膝が内側に入る
内股の状態でプレートを押すと、膝の靭帯に大きな負担がかかります。プレートを押しながら、膝とつま先の向きがそろっていることを確認してください。
背中がシートから離れる
レッグプレスは、背中をぴったりとシートにつけた状態で動きます。
腰が丸まって背中がシートから離れると、下半身に入るはずの刺激が背中や腰に逃げ、効果が薄れる上にケガのリスクも高まります。
反動を使う
脚を曲げた状態から、勢いよく脚を伸ばすのもよくある間違いです。反動を使わず、重さに耐えながらゆっくりと筋肉を動かしましょう。
重すぎてバランスを崩している可能性もあるので、設定を見直してフォームを修正するのもおすすめです！
レッグプレスの効果を上げるポイント
レッグプレスは、足を置く位置や足幅によって、特定の筋肉をより効率的に鍛えることができます。
ここでは、効果を高めるためのポイントを紹介します。
足の位置を上げる
基本ポジション（足幅は肩幅、膝は90°）よりも膝の角度を広げ、プレートの上部に足を置くと、ハムストリングスに効きやすくなります。
スタンスを広げる
基本ポジションよりも足幅を広げてワイドスタンスをとると、大殿筋のほか、内転筋（内もも）へも刺激を与えることができます。
片足ずつ行う
片足ずつマシンを押し出すシングルレッグプレスは、筋肉への刺激が強く、左右の筋力バランスの改善が期待できる上級者向けバリエーションです。
シングルレッグプレスができるようになると、ブルガリアンスクワットなどのフリーウェイト種目へもスムーズに移行できます。
ルネサンスなら、トレーナーのサポートで安定したフォームが身につく
レッグプレスは、下半身を鍛える基本のマシントレーニングです。運動が苦手な方や、筋トレ初心者の方でもすぐにはじめられますが、脚の位置や姿勢を間違えると思うような結果が得られず、ケガにつながることも少なくありません。まずは、正しいフォームで反復動作ができるようにしましょう。
ルネサンスのジムエリアでは、近くにいるトレーナーにフォームをチェックしてもらったり、マンツーマンレッスンで自分に合った重量をアドバイスしてもらったりすることができます。引き締まった下半身を手に入れるために、ルネサンスを活用してみませんか？
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