ルネサンスのプログラム「HEAT-HIIT（ヒートヒート）」
短時間×高強度のインターバルトレーニング。短時間で効率よくトレーニングしたい方におすすめ
話題の筋トレ「HIIT」とは？
メリットや自宅でできる運動方法を紹介
短時間集中型のトレーニングで、高い脂肪燃焼効果が得られると注目を集めている「HIIT（ヒートまたはヒット）」。数分のあいだに複数の筋トレとインターバルを繰り返すことで、ダイエット効果や体力向上が期待できる運動方法ですが、確実に効果を得るためにも正しいやり方で実践したいところ。
そこで今回は、HIITの効果やメリットのほか、基本のトレーニング方法についてご紹介します。
HIITとは？
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休憩を短いサイクルで繰り返すトレーニング法のことです。限界まで体を追い込むことで、運動後もカロリー消費が持続する「アフターバーン効果」が期待でき、効率的に体脂肪を燃焼させることが目指せます。
また、筋肉量の維持・増強にも繋がり、体脂肪を落としながら引き締まった身体づくりに貢献します。HIITのやり方は、例えば「20秒間の全力運動と10秒間の休憩」を8回繰り返す（合計4分）といったものが代表的です。このように非常に短時間で済むため、忙しい現代人に最適な時短筋トレとしても注目されています。
HIITの効果とメリット
ここからは、HIITに期待できる具体的な効果やメリットを見ていきましょう。
短時間で脂肪燃焼効果が得られる
20秒間といった短時間で全力を出す運動を繰り返すHIITに取り組むと、心拍数が一気に上がり、筋肉中の糖の消費率が非常に高まります。その結果、体脂肪が燃えやすい状態になり、アドレナリンなどの脂肪分解を促すホルモンの分泌も活発になると言われています。
運動後も基礎代謝が高い状態が続きやすく、内臓脂肪や皮下脂肪の減少も期待できるでしょう。
アフターバーン効果が高い
私たちの体は、ハードな運動によって体が酸素不足になったときに、酸素不足を補おうとしてより多くの酸素を消費します。その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態が続く――これが、アフターバーン効果です。
アフターバーン効果によって代謝の高い状態が続くと、通常よりも多くのカロリーが消費されるようになりますが、この状態は24～72時間ほど持続するともいわれています。
HIITを継続してアフターバーン効果を得ることで、太りにくくてやせやすい体づくりにも役立つでしょう。
持久力アップ
先程もふれたように、短時間でハードなトレーニングを繰り返すHIITは、運動中に多くの酸素が必要です。肺が酸素を効率的に体へ取り入れようとするため、肺機能の活性化にもつながるでしょう。また、血液中の酸素を全身に届けるために、心臓の働きも活性化されます。
このような心肺機能の向上によって、持久力アップも期待できるのです。
トレーニングメニューをカスタマイズできる
HIITで取り組むトレーニングメニューは、自分でカスタマイズすることができます。個人の体力や体の状態に合わせてトレーニングを選べますし、特定の筋肉を鍛えたい場合はその部位に特化したトレーニングだけを組み合わせることができる点も魅力です。
効果を実感できるまでの期間
HIITの効果を実感できるまでの期間は、取り組む強度や頻度、個人の体力レベル、そしてどのような効果を期待するかによって異なります。一般的に、以下のような目安が挙げられます。
体力の向上や身体の軽さといった体感的な変化
早ければ1～2週間程度で感じ始めることがあります。階段の上り下りが楽になったり、息切れしにくくなったりといった変化です。体力や集中力の向上は1週間程度で実感できるケースもあります。
見た目の変化
体脂肪率の変化は4週間程度、見た目が変わったと実感するには2～3ヶ月程度の継続が一般的です。もちろん個人差はありますが、2週間～1ヶ月程度で「体重が1kg減った」「体脂肪率が少し下がった」といった声も聞かれます。筋肉がついてきたと実感できるようになるのは3ヶ月ほどが目安とされています。
正しいHIITのやり方
HIITでは、4種のトレーニングを、1種目につき20秒間取り組んでいきます。まずは、自分にとって負荷の高い筋トレを4種目選びましょう。1種目終了するごとに、10秒間休憩します。1周したら、同じようにもう1周し、計2周取り組みます。トレーニング時間は、たったの4分程度です。
HIITへ取り組む頻度は、週に2～3回が◎。毎日行う必要はありません。また、トレーニング中は高い負荷を与え続けて効果を得るためにも、手を抜かずに全力で取り組むようにしましょう。10秒間のインターバル中は、完全に動きを止めず、軽くストレッチをしたり、ゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整えます。
ここでは、自宅でできる初心者向けのHIITのトレーニングメニューを紹介します。次のような種目を組み合わせて、ぜひチャレンジしてみてください。
ひざ付き腕立て伏せ
上半身の筋肉を強化できるトレーニングです。特に大胸筋や肩周り、体幹を鍛えたい方におすすめです。
- うつ伏せになり、肩の真下に手をつきます。ひざを床につけ、ひざから肩までが一直線になるようにします。
- 息を吸いながらひじを曲げ、胸が床すれすれになるまで身体を下げます。
- 息を吐きながらひじを伸ばし、元の姿勢に戻します。
- 呼吸を止めないように意識しながら、2と3を20秒間繰り返しましょう。
スライドスクワット
下半身と体幹をまとめて鍛えられるエクササイズです。
1. 足を左右に大きく開いて立ち、胸の前で腕を組みます。
2. 背筋を伸ばしたまま腰を落とし、片ひざを曲げ、片ひざを伸ばします。
3. 左右交互にスライドしながら、20秒間繰り返します。腰の高さは変えないように意識しましょう。
バーピージャンプ
全身を一気に動かせる有酸素運動＆筋トレです。
1. その場でしゃがみ、両手を床につけます。
2. 両手をついたまま脚を後ろにのばして腕立て伏せの姿勢になります。
3. すぐに両脚を元の位置に戻し、立ち上がって高くジャンプします。両腕も頭上に伸ばしましょう。
4. 2～4を20秒間繰り返します。慣れてきたら動きを速めて回数を増やしてみましょう。
高速もも上げトレーニング
大きな筋肉を意識して、代謝アップと脂肪燃焼を狙います。
- 背筋を伸ばして立ちます。
- 両腕を前後に大きく振りながら、左右交互にひざを高く上げます。太ももが床と平行、またはそれ以上になるのが理想です。
- 2を20秒間繰り返します。慣れてきたら、さらにスピードを上げて太ももを胸に近づけるように意識すると、より効果的です。
HIITを行うときの注意点
短時間で高い効果が期待できるHIITですが、その分、体にかかる負荷も大きいため、安全に取り組むための注意点をしっかり守りましょう。
ウォーミングアップとクールダウンを行う
トレーニング前には軽いジョギングやストレッチで体を温め、筋肉や関節を動かす準備をしましょう。トレーニング後も、使った筋肉をゆっくり伸ばすクールダウンを行うことで、疲労回復を促し、筋肉痛の軽減にも繋がります。
正しいフォームを意識する
特に初心者のうちは、速さよりも正しいフォームで行うことを優先しましょう。鏡を見ながら行うか、可能であれば専門家の指導を受けるのも良い方法です。間違ったフォームは効果が出にくいだけでなく、怪我の原因にもなります。
体調が悪い日は無理しない
HIITは体に負荷をかけるため、睡眠不足や疲労が溜まっている時、体調が優れない時は無理せず休みましょう。
空腹時や食後すぐは避ける
空腹状態での高強度トレーニングはエネルギー不足で力が出せないだけでなく、体調不良を引き起こす可能性があります。逆に食後すぐの運動も消化不良の原因となるため、食事から1時間半～2時間程度あけてから行うのが理想です。
水分補給をこまめに行う
トレーニング中は汗を多くかくため、こまめな水分補給を心がけましょう。
～おわりに～
短時間でできる上、器具なども使わずにさまざまなトレーニングを組み合わせられるHIITは、自宅での筋トレにもおすすめです。ただし、負荷が非常に大きいトレーニングのため、運動不足の方や初心者の方がいきなり取り組むと、けがや体調不良の原因になる可能性も。ストレッチや準備運動でしっかりと体を温めてから、正しいフォームややり方を意識して行いましょう。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、HIITのプログラムも設けており、初心者の方でも無理なく行えるようサポートしています。ほかにも、お客様のニーズやライフスタイルに合わせた、さまざまなエクササイズのプログラムをご提案していますので、お近くのルネサンスクラブの見学・体験予約から、ぜひご検討ください。
見学・体験のご案内
記事監修
- 株式会社ルネサンス
高橋 謙太朗（たかはしけんたろう） - フィットネストレーナーとして栄養・運動指導を担当。adidasGYM＆RUN trainerの有資格者であり、指導歴は16年。パーソナルトレーナーとしても活躍中。
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