体を短期間で引き締める！
筋トレとむくみ解消のコツ
健康的に体重を落とし、理想の体型に近付けるためには、それなりの期間が必要です。たるんだ体をできるだけ早く引き締めたい場合も、適切な筋トレや生活習慣を継続することがもちろん大切になってきます。そこで、体全体を引き締めるためにできることについて見ていきましょう。
体を引き締めるためにはむくみ解消も大切
ダイエットとなると、「食事制限」と「有酸素運動」の組み合わせが一般的。ただし、短期間で無理にやせようとすると、過度な食事制限や激しい運動によって肌のハリやつやが失われたり、リバウンドのリスクが高くなったりするため、注意が必要です。
そこで、短期間で体を健康的に引き締めるのにおすすめなのが、「むくみ解消」と「体幹トレーニング」の組み合わせになります。
むくみとは、皮膚の下に水分や老廃物が溜まっている状態のこと。生活習慣の改善などによってむくみを解消することは、短期間でも実践しやすいです。過度な食事制限をするよりも、無理なく体を引き締まった印象にすることができるでしょう。
むくみの原因は？
むくみを解消するためには、その原因を理解した上で改善していく必要があります。次に、むくみのおもな原因を紹介します。
水分・塩分の過剰摂取
「水をたくさん飲めばやせやすくなる」という話を聞いたことのある方は多いかもしれません。しかし、 水の過剰摂取は体がむくむ原因になります。
また、塩分のとりすぎは水分の排出を妨げることにつながります。どちらも適切な量をとるよう心掛けましょう。
体を動かさない
デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢でいると、心臓へ血液を送るポンプの役割を果たすふくらはぎが固まってしまいます。すると血液の流れが停滞し、下半身がむくみやすくなります。
栄養不足
ダイエット中の女性に起こりがちなのが、ビタミンB1やミネラル、たんぱく質といった栄養が不足すること。これらの栄養が不足すると、体がむくみやすくなります。
汗をかかない
運動不足に陥っていたり、エアコンに慣れすぎていたりする体は、体温調整機能がうまく働かず、汗をかきにくくなります。
この場合も水分の代謝機能が低下しているため、体はむくみがちになります。
筋力低下
運動不足の方はもちろん、普段歩くことが少ない場合も、ふくらはぎの筋肉が衰えてしまいます。
先程もふれたように、ふくらはぎは心臓に血液を送るポンプの役割を担っており、筋力が低下すると血液の流れが悪くなり、むくみを招きます。
こうしたむくみの原因を解消するにあたっては、意識して体を動かすことや栄養バランスの改善、入浴などの生活習慣の改善が必要。毎日継続することで、短期間でもむくみが改善され、体が引き締まった印象になるでしょう。
体を引き締めるためにはむくみ解消も大切
ここからは、効率的に体を引き締めるためにおすすめのトレーニングをご紹介します。
たるみの改善や姿勢の維持に役立つ方法の一つが、体幹トレーニングです。体幹とは何なのかを押さえた上で、初心者でも継続しやすいトレーニングを見ていきましょう。
体幹とは？
一般的に体幹とは、頭や手足を除いた胴体部分を指します。体幹筋は、おなかや背中など、体の中心部を支える筋肉の総称です。体幹を鍛えることで、体全体の引き締めや姿勢の維持につながるとされており、ほかにも次のようなメリットが期待できます。
- 体を支えやすくなり、関節への負担軽減につながる
- 筋力の維持・向上に役立つ
- 筋肉のバランスを整えやすくなる
- 運動パフォーマンスの向上につながる
初心者にもおすすめの体幹トレーニング
体幹トレーニングはさまざまな種類がありますが、ここでは初心者でも実践しやすい2種類のトレーニングを解説します。
●プランク
プランクは、腹筋を中心に体幹全体を鍛えられるトレーニングです。体の軸を1本の棒のようにイメージし、姿勢を保つことがポイントです。慣れてきたら、少しずつキープする時間を延ばしましょう。
- うつ伏せの状態から、両肘と前腕を床につけ、肘を肩の真下に置きます。
- 膝を床から浮かせて脚をまっすぐに伸ばし、つま先を床につけます。肘と前腕、つま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるよう意識しましょう。
- まずは10～15秒キープする動作を2セットほど行います。姿勢を保っているあいだは、呼吸を止めないように注意しましょう。
●バックプランク
バックプランクは、通常のプランクとは反対に、体の背面を意識して行うトレーニングです。背中やお尻、肩まわりなどを鍛えられます。手首に痛みがある場合は、無理に行わないようにしましょう。
- 床に座り、脚を前に伸ばします。手のひらをお尻の後ろに置き、指先は無理のない方向に向けます。
- 手のひらとかかとで床を押しながら、お尻を床から持ち上げます。肩からかかとまでが一直線になるよう意識しましょう。
- 肩をすくめず、顎を軽く引いた状態で、まずは10～15秒ほどキープします。呼吸を止めないように注意してください。
慣れてきたら、キープする時間を少しずつ延ばしてみましょう。ただし、腰が反りすぎたり、肩や手首に痛みが出たりする場合は、すぐに中止してください。
見学・体験のご案内
人気キーワードから探す
