近年、トレーニングを通して「ボディメイク」に励む方が増えています。
単にやせたり体重を落としたりするだけでなく、引き締まった健康的な体を目指してジムやスポーツクラブを利用する方は多く、メディアなどでもボディメイクという言葉をよく耳にするようになりました。そこで今回は、ボディメイクとは具体的に何を指すのか、ダイエットとはどのように違うのかをお伝えします。
ボディメイクとダイエットの違いって？
効果的な習慣と運動のコツ
ボディメイクとは美しい体を作ること
一般的にボディメイクとは、その人にとって理想的な、美しい体づくりに励むことをいいます。まずは、ダイエットとどのような違いがあるのか、ボディメイクを行うにあたっての心掛けと合わせて見ていきましょう。
ダイエットとボディメイクの違いは？
よく、ダイエットとボディメイクは同じ意味で捉えられがちですが、この2つは目的が大きく異なります。
ダイエットの場合、メインの目的は体重を減らすことにあります。そのため、運動だけでなく食事制限を行う方は多いです。ハードな食事制限は短期間で体重を落とせる場合もますが、リバウンドしやすい側面も。また、食事制限だけでダイエットを行うと、筋肉まで落ちて貧相で不健康な体つきになってしまう可能性があるため、注意しなくてはなりません。
一方、ボディメイクは冒頭でもふれたように、その人にとって理想的な体づくりを行うことを目的としたものです。ただ、体重を落とすだけでは、理想的な体が手に入るとは限りません。ボディメイクの目的は、必ずしも体重を落とすことではなく、ボディラインを整えることです。
筋肉がつけば、その分基礎代謝も向上するため、脂肪が燃えやすくなります。リバウンドのリスクが低いだけでなく、健康的で太りにくい体づくりにもつながるのがボディメイクです。
ボディメイクは効果が出るまで2～3ヵ月はかかる
体重を落とすだけのダイエットの場合、ハードな食事制限や運動を行えば、比較的短期間で効果は出やすいです。その点ボディメイクは、ただ体重を減らすのではなく、筋肉をつけたり、体のシルエットそのものを変えたりするため、ある程度の期間が必要となります。
目標にもよりますが、効果が見えるまでに2～3ヵ月程度はかかると想定して、無理のないペースとトレーニング内容で継続することが大切です。
ボディメイクに効果的なメソッド
ここからは、ボディメイクの効果を高める方法を、「生活習慣編」と「エクササイズ編」に分けてご紹介します。
＜生活習慣編＞
- ●1日3食、バランスの良い食事
- 筋肉をつけて、引き締まった体づくりを行うボディメイクには、体を構成する栄養素が欠かせません。1日3食、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。
筋肉の合成には、たんぱく質や糖質をはじめ、脂質、ビタミン、ミネラルなども必要です。ダイエットでは、糖質や脂質は「とらない」ことが優先されがちですが、ボディメイクにおいては「適正量に抑える」ことを意識するといいでしょう。
- ●質の良い睡眠
- 眠っているあいだに分泌される成長ホルモンは、代謝を良くして脂肪燃焼を促す働きがあります。
なお、入眠後3時間程度までのあいだに、成長ホルモンが多く分泌されるといわれているため、質のいい睡眠がしっかりとれるよう、規則正しい生活習慣を意識してください。
＜エクササイズ編＞
- ●有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせて
- ボディメイクでエクササイズをする際には、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動と、筋トレ全般が該当する無酸素運動の両方を組み合わせると効果的です。
有酸素運動とは、ある程度の時間をかけて体内に酸素を取り入れ、脂肪を効率的に燃焼させる運動のこと。一方、無酸素運動は、短時間で体に強い負荷をかけて筋肉を増やし、基礎代謝を高める運動です。筋トレで筋肉量が増えて基礎代謝が向上すると、有酸素運動の効果もさらにアップし、ボディメイクの効果が得やすくなるでしょう。
- ●目的に合わせて正しいトレーニングを取り入れる
- 日頃、運動不足の方がいきなりハードな運動をすると、ケガやモチベーション低下の原因となってしまいます。また、正しいやり方で取り組まないと、筋肉を傷めてしまったり、目的とは別の部位に筋肉がついてしまったりすることもあります。
「おなか周りを引き締めたい」「太ももを細くしたい」など、ボディメイクの目的を明確にした上で、正しいトレーニング方法と自分に無理のないボリュームで取り組むことが大切です。
- ●有酸素運動は筋トレ後に20分以上行うと効果的
- ジョギング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動は、筋トレの後、20分～1時間程度行うと効果的といわれています。筋トレで脂肪燃焼効果を高めてから、ある程度の時間をかけて取り組みましょう。
- ●おなか周りにおすすめのエクササイズは？
- おなか周りを引き締めるトレーニングとしては腹筋が代表的ですが、回数をこなすのは、初心者にとってなかなか難しいもの。そこで、まずは体幹やインナーマッスルを鍛える、「プランク」のようなトレーニングから始めてみましょう。プランクは、うつぶせに状態でつま先、肘、前腕で体を支え、腹筋に力を入れて板（プランク）のようにまっすぐ伸ばすトレーニングです。一定時間同じ姿勢を保つだけの簡単なトレーニングですが、実際にやってみると、かなりの負荷が感じられるでしょう。
また、きれいなくびれを作るには、腹斜筋を鍛えられる「ツイストクランチ」も組み合わせると◎。ツイストクランチは、通常の腹筋にひねりを加えたトレーニングで、上体を起こす際に右腕と左ひざ、左腕と右ひざを合わせるようにひざも持ち上げるのが特徴です。
- ●美脚を目指すならスクワット
- 脚を細くしたい場合は、下半身の筋肉を重点的に鍛えられるスクワットがおすすめです。スクワットは全身の筋肉を使うため、効率的に基礎代謝を高めつつ、脂肪燃焼効果を得られます。
なお、スクワットは美脚づくりやきれいなヒップラインづくりに効果的ですが、正しいフォームで行わないと、反対に太ももが太くなったり、お尻が大きくなったりしてしまいます。正しいやり方を確認して取り組むことを、忘れないようにしてください。
～おわりに～
減量のために、食事制限や運動を行うダイエットは効果が出やすい一方で、リバウンドの可能性が高く、健康面のリスクも無視できません。また、減量したからといって、理想的な体になれるとも限らないでしょう。
そういった面から、ある程度の期間はかかるものの、健康的に理想的な体づくりを目指すボディメイクが注目を集めています。ボディメイクに取り組む際には、規則正しい生活習慣と運動も取り入れながら、無理のないペースで継続していきましょう。
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