背中の筋トレで後ろ姿美人に！
背中やせに効果的なトレーニング方法
背中は自分では見えにくいため、気付いたときには「お肉がつかめるほどにたるんでいる！」「ブラジャーが食い込んで背中が段に！」といったことになりがちです。背中には年齢が現れるといわれますが、背中の肉付きが良かったりたるんでいたりすると、若い方でも老けて見えてしまうことも…。
背中の筋肉を鍛えると、全身が引き締まって見え、姿勢も美しくなります。そこで今回は、背中に余分な脂肪がつく原因と、背中のトレーニング方法をご紹介します。背中の筋トレで、引き締まった後ろ姿美人を目指しましょう。
背中に余分な脂肪がつく原因は？
背中に余分な脂肪がつく原因は、おもに筋肉量の低下です。運動不足が常態化すると筋肉量が低下し、その結果として基礎代謝が下がり、摂取したエネルギーが消費されずに脂肪となってしまいます。
日常生活であまり動かさない背中は、特に筋肉量が低下しやすく、脂肪がつきやすい部位です。また、基礎代謝は加齢によっても徐々に落ち、同じ食事をしていても太りやすくなる原因に。
姿勢が悪いことも、背中の筋肉が使われずに衰え、脂肪が蓄積する原因となります。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで、慢性的に猫背になっている方は要注意です。
しかし、日常生活であまり使われずに筋肉が衰えやすい背中は、意識的に鍛えれば効果を実感しやすい部位ともいえます。背中の筋肉を鍛えて基礎代謝が上がれば、やせやすい体づくりにもつながるでしょう。猫背が解消され、血行が良くなって、むくみや肩こりの改善も期待できます。
背中やせのために鍛えるべき筋肉は？
背中は、細かく分けると20以上の筋肉によって構成されていますが、背中を引き締めたいときは「菱形筋」「広背筋」「脊柱起立筋」を鍛えるのがおすすめ。それぞれの筋肉の役割を確認しておきましょう。
- ●菱形筋
- 菱形筋は肩甲骨のあいだにあり、肩甲骨を背骨側に引き寄せる働きをする筋肉です。菱形筋が衰えると肩甲骨が開きがちになり、猫背になったり胸が閉じて呼吸が浅くなったりしてしまいます。肩甲骨が開いていると、背中や脇に余計な脂肪がつきやすくなり、ブラジャーから肉がはみ出して背中に段ができがちです。
- ●広背筋
- 広背筋は、脇の下から腰にかけて三角形についている筋肉で、上腕を上から下に引き下げたり、内側にひねったりするときに使われます。腕が動いていないときは、骨盤を上に引き上げる作用もあり、広背筋が衰えると背中がたるむだけでなく、ウエストのくびれがなくなる原因にも。
- ●脊柱起立筋
- 脊柱起立筋は、首から腰にかけての背骨の両側にある筋肉の総称で、背中で最も大きく長い筋肉群です。まっすぐな姿勢を保つために重要な働きがあり、衰えれば体を支えられずに猫背になります。猫背は背中に脂肪がつきやすくなるばかりか、おなかが前に突き出したような姿勢となるため、実際より太って見えるデメリットもあります。
おすすめの背中筋トレ法
日常生活ではあまり背中は動かさないことが多いので、意識的にメニューを取り入れることで、たるみのない美しい背中を手に入れたいもの。続いては、背中を鍛えるためにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
ローイング
ローイングはボートを漕ぐ動きで菱形筋を鍛えるトレーニングです。菱形筋はジムでローイングマシンを使って鍛えることができますが、マシンがなくても自分の体重を負荷として鍛えることが可能。広背筋も同時に鍛えられるため、背中の引き締めにぴったりのメニューです。
- ＜方法＞
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- 床にうつ伏せになって両手を頭の方向に伸ばします。
- 両脚を少し浮かせて、同時に胸が床から離れるまで上体を反らします。
- 両脚と上体を浮かせたまま、両手が胸の横にくるように、肩甲骨を寄せるイメージで両ひじを曲げます。
- 「2」の姿勢に戻ります。
1セット10回、3セット行います。呼吸を止めずにゆっくり行うことがポイント。ひじを曲げるときに同時に顔も上げるようにすると、より菱形筋に負荷をかけられます。
タオルラットプルダウン
ラットプルダウンは、ジムのマシンを使って広背筋を鍛えるトレーニングですが、自宅でタオルを使って手軽に取り組むこともできます。タオルは肩幅よりも長さがある物を用意してください。
- ＜方法＞
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- 椅子に座り、背筋をまっすぐに、胸を張った状態でタオルの両端を持ちます。
- 両腕を高く上げ、タオルを左右に引っ張ります。
- 肘を曲げて肩甲骨を引き寄せながら、首の後ろから肩の後ろにかけて、タオルをゆっくりと引き下ろします。
- 「2」の姿勢に戻ります。
1セット20回、3セット行います。肩甲骨が内側に寄るのを意識しながら行いましょう。最初から最後まで、胸を張った姿勢をキープしてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは、一般的に「背筋」と呼ばれるトレーニングで、おもに脊柱起立筋に負荷をかけられます。背中を鍛える基本トレーニングですが、ゆっくりを意識することで、筋肉にしっかり効いていることがわかるでしょう。
- ＜方法＞
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- 床にうつぶせになって両脚は肩幅の半分程度の広さに開き、両手は頭の後ろで組みます。
- 息を吐きながらゆっくり3秒程度かけて上体を起こします。
- 上体を持ち上げたら2～3秒静止し、息を吸いながらゆっくり3秒程度かけて元の位置に戻ります。
1セット10回、3セット行います。上体を反らしすぎると腰に負担がかかりますし、素早く上げ下げすると効果が薄くなるので注意してください。
▼背中のトレーニングについては、こちらもご覧ください。
～おわりに～
背中を鍛えると、引き締まって美しい後ろ姿が手に入るほか、基礎代謝が上がって体がやせやすくなる効果も期待できます。姿勢や肩こりの改善も見込めるため、トレーニングを試してみてはいかがでしょうか。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、背中やせをメインにしたメニューはもちろん、さまざまなプログラムをご用意しています。お客様のニーズに合わせて、ボディメイクのためのプログラムをご提案します。ご興味のある方は、まずはお近くのルネサンスクラブの見学予約からご検討ください。
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