近年は、テレワークを導入する企業の増加により、在宅時間が増えた社会人は多いでしょう。テレワークは通勤時間が省ける、リラックスできる環境で働けるといったメリットがある一方で、生活習慣が乱れやすく、運動不足に陥る方もいるようです。運動不足は心身の不調の原因になるため、テレワーク中でも適度に体を動かしたいところ。
ここでは、通勤時とテレワーク時の運動量を比較しつつ、運動不足が心身へもたらす影響や、運動不足を解消するポイントなどをご紹介します。
テレワークで運動不足になる？
影響や解消する方法を紹介
通勤時とテレワーク時の運動量が大きく異なる理由
元々、デスクワークが中心の方などは、テレワークもオフィスワークも、あまり運動量は変わらないと考える方もいるでしょう。しかし、通勤の際に歩いたり階段を上ったり、得意先に出向いたりランチに出掛けたりと、オフィスワークは意外と運動する機会がありました。
また、テレワークは休憩や打ち合わせといった時間の区切りが難しく、同じ姿勢のまま長時間過ごしてしまう方も少なくありません。
オフィスへの通勤とテレワークの運動量の違い
オフィスに通勤する際とテレワークでは、一般的にはどれくらい運動量に差が出るのでしょうか。
一般社団法人日本生活習慣病予防協会によると、自宅からオフィスへの移動にかかる運動量を消費エネルギーに換算したとき、片道1時間、往復2時間で約300kcalとされています。さらに、オフィス内での移動や休憩時、昼食時の移動も含めると、消費エネルギーは400kcalを超えるとのこと。
一方、テレワークの場合、1日の移動による消費エネルギーは50kcal程度になってしまうようです。通勤時とは350kcal程の差があり、週5日勤務とすると1週間で1,750kcal。1ヵ月で7,000kcalもの差が生じてしまいます。
一般的に、人の体脂肪のエネルギー量は、1kgあたり約7,000kcalとされているため、1ヵ月間運動せずに在宅勤務を続けると、約1kg体重が増えてしまう計算です。
また、オフィスに通勤する場合とテレワークでは、発汗量にも大きな差が出ます。運動量の少ないテレワークでは発汗量も減り、筋肉や脂肪、血液などに水分が蓄積されます。水分が蓄えられる分、体重も1.5～2kg程度増加する可能性があるそうです。
以上は、極端な例ではあります。しかし、何も意識せずに在宅勤務を続けていると、1ヵ月間で1～3kg体重が増えてしまうリスクがあるということを押さえておきましょう。
運動不足がもたらす心身への影響は？
運動不足が続くと、人間の心身にはさまざまな影響が現れます。具体的に運動不足の影響にはどのようなものがあるのか見ていきましょう。
体重の増加と生活習慣病リスクの増加
運動量が不足すると消費エネルギーが少なく、体重が増える原因となります。さらに、体重増加は肥満やメタボリックシンドロームの原因となるでしょう。
糖尿病や高血圧、骨粗しょう症といった、身体活動量が少ないことが原因とされる生活習慣病のリスクも高くなってしまいます。
筋肉量の低下
テレワークによって運動不足が続けば、使われていない筋肉が衰えてしまいます。長く歩いたり駅の階段を上ったりするだけでも、疲れたり息切れを起こしたりと、日常生活のさまざまなシーンで体力の低下を実感するでしょう。
また、筋肉量が低下することで体が支えにくく姿勢が悪くなり、血行不良から頭痛や肩こりなどを起こしやすくなるともいわれています。慢性的に頭痛や肩こりがあれば、仕事も手につきづらくなるのではないでしょうか。
精神疾患リスクの上昇る
運動不足は自律神経の働きを抑制し、気分の落ち込みやストレスが感じやすくなる原因にも。
さらに、運動せずにデスクワークを続ければ、脳は疲れても体は疲れず、不眠につながります。そういった状態が続けば、仕事がスムーズに進まないばかりか、精神疾患のリスクも高くなるでしょう。
テレワーク中におすすめしたい運動不足の解消方法とは？
運動不足は、心身にさまざまな悪影響をもたらします。運動量が少なくなりがちなテレワーク中は、意識的に運動をすることが重要です。
ここからは、テレワーク中でも実践しやすい運動不足の改善方法をご紹介します。まずは無理せず、続けられるペースでスタートしましょう。
ウォーキングや軽いジョギングを取り入れる
散歩やウォ―キング、軽いジョギングは、テレワーク中のリフレッシュとなり、運動不足の解消にもぴったり。おすすめのタイミングは、朝食前・昼食後・夕食前後の20～40分間です。毎日1回、都合のいいタイミングで取り入れてみてください。
なお、運動不足の方が急に長時間、長距離を歩いたり走ったりすることは避けましょう。足腰を痛めたり、貧血や不整脈を引き起こしたりする可能性があります。様子を見ながら、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
筋トレ・ストレッチを行う
自宅で仕事の合間に実践できる、筋トレやストレッチもおすすめです。腕立て伏せや腹筋、スクワットなどの定番メニューを数セット行うだけでも代謝はアップします。継続すれば筋力の維持・向上と、生活習慣病の予防にもつながるでしょう。
また、休憩時間にストレッチをすれば、デスクワークでこり固まりがちな体を適度にほぐせます。1時間おきにストレッチするなど、時間を決めて積極的に体を動かす習慣をつけてください。
立ったまま仕事をしてみる
座って作業するイメージが強いテレワークですが、運動不足解消のためには立って仕事をする機会を作ると◎。普段の仕事を立って行うだけですが、立つことで全身の筋肉を使うため、運動不足解消になります。さらに、立ったまま作業をするため眠気を感じにくく、仕事に集中しやすくなる効果も。
まずは棚などにパソコンを置いて、立ったまま仕事をしてみてください。デスクの理想的な高さは、パソコンなどの作業を行う場合、ひじがほぼ直角になる高さ。高さが固定のタイプだけでなく、調節できるスタンディングデスクも販売されていますから、日常的に立ったまま仕事をしたい方は、導入してみてもいいでしょう。
オンラインフィットネスを利用する
運動不足を解消するために、自宅で手軽に受けられるオンラインフィットネスを利用するのもいいでしょう。
テレワークは運動不足に陥りやすいデメリットがありますが、オフィスワークより時間の融通がききやすいというメリットがあります。オンライン上でレッスンを受けるオンラインフィットネスであれば、スポーツジムに出掛けたり身なりを整えたりする必要がないため、仕事の合間や仕事終わりに無理なく利用できるでしょう。
～おわりに～
さまざまなメリットがあるテレワークですが、オフィスに通勤する場合と比べると、運動不足に陥りやすい点は注意したいところです。運動不足が慢性化すると、体重増加や肥満、生活習慣病など、さまざまなリスクが高くなってしまいます。
自宅ではストレッチや簡単な筋トレを実践し、適度に外での散歩やウォーキングを取り入れながら、楽しくエクササイズを続けていきましょう。
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