初心者でも失敗しない！自宅筋トレグッズの選び方

自宅で使う筋トレグッズを選ぶ際は、「収納のしやすさ」「騒音の少なさ」「負荷の調整可否」の3点をチェックしましょう。マンション住まいなら床を傷つけにくい素材のものを選んだり、トレーニングマットを併用して騒音・傷対策をしたりするのがおすすめです。また、飽きっぽい方ならテレビを見ながら使えるものなど、自分の環境に合わせたアイテムを選ぶのが継続のコツです。

バランスボール（体幹・腹筋）：手軽に全身を整える

座っているだけでも体幹を鍛えられるバランスボールは、老若男女幅広く親しまれているアイテムです。

姿勢の悪さや体のゆがみが気になる方はもちろん、ダイエットや脂肪燃焼効果を得たい方、肩こり・腰痛を改善したい方、手軽にトレーニングを始めてみたい方などにもおすすめです。

＜おすすめのトレーニング・クランチ＞

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングですが、バランスボールの上で行うことで、通常のクランチより可動域が広くなり、より負荷を高められます。

1. バランスボールに座った状態で、ひざを90度に曲げて両足を床につきます。
2. 下半身を固定し、ゆっくりと上体を後方へ倒し、バランスボールの上で仰向けの状態になります。
3. 両腕は胸の前で交差しバランスをとり、腹筋に力を入れ背中を丸めるように上体を起こしていきます。
4. おへそをのぞき込むような姿勢まで上体を起こしたら、ゆっくり元の姿勢に戻りましょう。
5. 10回×3セットを目安に繰り返します。

テレワーク中などの「ながら時間」も、座り方ひとつで立派なトレーニングに変わります。
以下の動画では、骨盤周りのインナーマッスルを効果的に刺激する「バランスボールの正しい座り方」を解説しています。ぜひチェックしてみてください。

Youtube動画：【バランスボール】の効果的な座り方。初心者にもおすすめ。～テレワークの合間にもちょこっとエクササイズ～│ルネサンスチャンネル

腹筋ローラー（腹筋・背筋）：効率的に腹筋を割りたい方に

車輪の両サイドに持ち手がついた腹筋ローラー。腹筋をはじめ、自宅でも手軽に上半身のさまざまな筋肉を効率的に鍛えられます。

＜おすすめのトレーニング・ひざコロ＞

ひざコロは、腹筋ローラーを使った基礎的なトレーニングです。膝を支点にローラーを前方に転がして元に戻る動作は、通常の腹筋トレーニングより効果的に腹筋を刺激できます。

1. 腹筋ローラーを床に置き、ひざをついた姿勢で持ち手を握ります。
2. ローラーに体重を乗せ、ゆっくりと前方に転がしましょう。
3. 腰が反らない無理のない範囲まで前方に転がしたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 10回×3セットを目安に繰り返します。

プッシュアップバー（大胸筋・上腕）：腕立て伏せの質を向上

プッシュアップバーは、床で腕立て伏せを行うよりも深く体を落とせるため、より広い可動域でトレーニングが可能となります。また、床に直接手をつくより手首への負担を抑えられるため、腕立て伏せやプランクなどで手首を痛めやすい方にもおすすめです。

＜おすすめのトレーニング・ワイドプッシュアップ＞

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）よりも上半身の広範囲を鍛えることができるトレーニングです。さらに、プッシュアップバーを使うことで可動域が広くなり、大胸筋や上腕への刺激をより高められます。

1. 通常の腕立て伏せよりも幅を広めにとってプッシュアップバーをセットしましょう。
2. プッシュアップバーを握り、腕立て伏せの姿勢になります。体幹を意識し、背中が丸まったり反ったりしないようにします。
3. ひじを曲げ、手と手の間に胸がくるように、身体をゆっくりおろします。
4. 胸の筋肉が引き伸ばされるところまでしっかりとひじを曲げ、素早く元の姿勢に戻ります。
5. 15回×3セットを目安に繰り返します。

エクササイズチューブ（全身）：負荷調節のしやすさが魅力

エクササイズチューブは、強く引っ張るほどゴムが反発するため、自分で負荷を調整しやすいアイテムです。鍛えたい筋肉や引き締めたい部位に合わせて、負荷をコントロールしましょう。

＜おすすめのトレーニング・チューブスクワット＞

チューブスクワットは、エクササイズチューブを使って、下半身を鍛えるトレーニングです。基本的には通常のスクワットと同様の動きですが、エクササイズチューブによって負荷を高めることができます。

1. チューブの両端（グリップ部分）を両手で持ち、チューブの中心を足で踏みます。
2. つま先を軽く外側に開くことを意識し、足を肩幅に開きます。
3. ひざがつま先より前に出ないように気を付け、お尻を突き出すイメージでしゃがんでいきます。胸を張ったままの姿勢を意識しましょう。
4. 太ももと床が平行になる位置まで腰を下ろしたら、ゆっくり元の位置に戻ります。
5. 10回×3セットを目安に繰り返します。

ダンベル（腕・肩・脚）：本格的なボディメイクの必需品

ダンベルは、特定の筋肉をピンポイントで鍛えるのに適した非常に自由度の高いグッズです。最近では、重さを自由に変えられる「可変式ダンベル」も人気で、筋力の成長に合わせて長く愛用できます。

＜おすすめのトレーニング・ダンベルスクワット＞

通常のスクワットにダンベルの重みを加えることで、下半身の大きな筋肉である大腿四頭筋やお尻をより強力に刺激できます。

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。
2. 足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くようにゆっくりしゃがみます。
3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
4. 10～15回×3セットを目安に行います。

1. 完璧主義を捨てて「週2～3回」のスモールステップから始める

最初から「毎日必ずやる」「1時間みっちり鍛える」と高い目標を掲げると、1日休んでしまっただけで挫折感につながりやすくなります。まずは週2〜3回、あるいは「1日5分だけ」といった無理のないスモールステップから始めましょう。心理的なハードルを下げることで、結果的に長続きしやすくなります。

2. 「お風呂の前」など既存の習慣に結びつけてルーティン化する

新しい習慣を定着させるには、すでに毎日無意識に行っている行動にセットで組み込むのが効果的です。「お風呂を沸かしている間にスクワットをする」「テレビのCM中に腹筋ローラーを転がす」など、日常生活の中に筋トレを始める「キッカケ」をあらかじめ決めておきましょう。