プロテインの効果・メリットとは？効率的な飲み方のコツ ｜RENAISSANCE magazine【ルネサンスマガジン】
プロテインの具体的な効果やメリットのほか、適切なプロテインの飲み方と選び方について紹介
筋トレの筋肉痛を早く治すには？
運動前後の予防法＆対処法を解説
筋トレを始めた方や久しぶりに運動した方なら、一度は経験する「筋肉痛」。筋肉痛は筋肉が発達するサインでもありますが、痛みの度合いによってはトレーニングを続けても大丈夫か不安に感じたり、早く治すにはどうすべきか知りたいと思ったりする方もいるでしょう。
ここでは、筋肉痛が起こるメカニズムや予防法から、筋肉痛になってしまった場合の対処法までを詳しく解説します。筋肉痛と付き合うコツも、ぜひ参考にしてください。
筋トレで筋肉痛を起こす原因
筋肉は、何本もの筋線維が束になってできています。トレーニングにより傷ついた筋繊維を修復する過程で分泌される発痛物質が筋肉痛の原因といわれています。筋肉痛のメカニズムはまだはっきりと解明されていませんが、主に2種類あります。
- ＜筋肉痛の主な原因＞
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- ・運動中に筋線維の炎症反応により発痛物質が分泌される「早発性筋肉痛」
- ・運動後に筋線維の修復過程で起こる「遅発性筋肉痛」
一般的には、「遅発性筋肉痛」のことを筋肉痛と呼んでいます。
筋肉痛を予防するには？
筋肉痛を完全に予防することは難しいですが、「トレーニング前」「トレーニング中」「トレーニング後」の3つのタイミングで対策をすることで、筋肉痛が起きづらいように工夫することはできます。
それぞれ、どのような方法で重い筋肉痛を予防できるのか、見ていきましょう。
トレーニング前
筋肉痛をできる限り予防するためにトレーニング前に行えることは、次の2点です。早速運動前に行ってみましょう。
- ・筋トレ前にストレッチや軽いジョギングをする
- 運動の前にはストレッチや軽いジョギングを行い、ウォームアップしましょう。5～15分ほどで少し汗ばむ程度に、軽く行うことがポイントです。
- ・プロテインを補給する
- トレーニング開始1時間前を目安に、プロテインでたんぱく質を補給しましょう。たんぱく質を構成するアミノ酸はエネルギー源としても利用されるため、運動前に補給すれば筋肉の回復にも役立ちます。摂取量の目安はプロテイン1杯（たんぱく質量15～20g）です。
トレーニング中
筋肉痛を防ぐ目的で、トレーニング中に行える工夫は次の2つです。手軽に始めることができますので、ぜひ取り入れてみてください。
- ・こまめに水分補給する
- トレーニング中に汗をかくと血液中の水分が減り、循環が悪くなることで酸素や栄養のめぐりが停滞してしまいます。その結果、筋肉痛を起こしやすくなります。脱水症状を防ぐためにも、こまめに水分補給してください。
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- ・BCAAを補給する
- 水分補給時は、BCAAを水に溶かして摂取するのもおすすめです。BCAAとは、3つのアミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）の総称で、パウダー状のサプリメントが市販されています。BCAAには血中のアミノ酸濃度を急速に高める効果があり、運動中に補給すると、トレーニング直後から始まる筋肉へのダメージを抑える効果が期待できます。
トレーニング後
トレーニング後は、ストレッチや軽いジョギングをしてクールダウンしましょう。運動直後のタイミングで、身体の熱が冷める前に行います。
また、トレーニング後はお風呂やサウナなどで身体を温めるのもおすすめです。温めることで血液の循環が良くなり、発痛物質が抑えられて筋肉痛が緩和されます。
筋肉痛になったときの対処法
筋肉痛になったときは、次の5つの対処法を行うことで痛みが緩和されやすくなり、結果的に早く治すことにもつながります。順番に確認していきましょう。
炎症や熱があれば冷やし、落ち着いたら温めて血行を促す
炎症や熱がある場合は、痛む部位を冷やして熱を鎮めましょう。熱が引いて落ち着いたら、温めて血行を促します。
なお、炎症や熱がない筋肉痛の場合は、冷やさずに温めて血行を促したほうが回復も早いです。
軽いウォーキングやストレッチで血行を促す
筋肉痛になってからも、軽いウォーキングやストレッチを無理のない範囲で行うと、血行が促されて筋肉痛の回復も早まります。
ぬるま湯に浸かって軽くマッサージする
筋肉痛になったときは、熱いお湯に浸かると筋肉が疲れてしまい、痛みが悪化する可能性があります。ぬるま湯に浸かって、お風呂上がりに軽くマッサージするのがおすすめです。
しっかりと休息をとる
筋肉痛になったら、無理に身体を動かさずにしっかりと休息をとり、睡眠を確保しましょう。睡眠中は疲労回復や肉体の治癒に必要な成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは寝付いてから1～2時間後までのあいだに最も分泌されるといわれているため、寝る前にスマートフォンやテレビを見るなどして交感神経が優位にならないよう、気を付けることも大切です。
栄養価の高い食事をとる
筋肉痛から回復するには、栄養価の高い食事をとることもポイントです。筋肉痛の予防時と同じく、筋肉の主成分となるたんぱく質（アミノ酸）や、疲労回復効果のあるビタミンB1、クエン酸を積極的にとることをおすすめします。
筋肉痛と付き合うときのコツ
「筋肉痛を早く治したい」「早く次のトレーニングを行いたい」と考える方もいるかもしれませんが、筋肉痛になったら、次の点を踏まえて筋肉痛とうまく付き合うことが大切です。2つのポイントを確認しましょう。
筋肉を伸ばして痛みの程度を判断する
筋肉痛は、その部位の筋肉を伸ばして痛いかどうかがひとつの判断基準となります。伸ばして痛みがある場合は、無理に動かすと肉離れを起こすおそれもあるため、安静にしてください。
筋肉痛があるあいだは軽い有酸素運動やストレッチにとどめる
筋肉痛があるときに激しい運動や強い痛みを伴うトレーニングを行うと、さらに筋肉を傷つけてしまい、筋肉痛の悪化や肉離れを起こす可能性もあります。負荷の大きい運動は避けてください。
筋肉痛があるあいだは、軽めの有酸素運動やストレッチ程度にとどめるのがおすすめです。
筋肉痛に関してよくある疑問
最後に、筋肉痛についてよくある質問とその回答をまとめました。取り組むトレーニングの強度や頻度を考えるのにお役立てください。
筋肉痛はどの程度がベスト？
筋肉痛は、トレーニングの翌日から1～2日で治まる程度が理想です。何日も続くような激しい筋肉痛があった場合は、必要以上に負荷の強い運動をやりすぎていると考えて、時間や回数を見直してみましょう。
筋肉痛のあいだはトレーニングを休むべき？
軽い筋肉痛であれば、1日程休んでからトレーニングを再開しても問題ないでしょう。翌日もトレーニングする場合は、筋肉痛を起こした部位への負荷を避けられるようにメニューを工夫します。筋肉痛が激しい場合は、その部位は2～3日休ませてください。
筋トレは筋肉痛がこないと意味がない？
筋肉痛がなくても筋肉を発達させることは可能です。しかし、筋肉痛は筋肉が発達するサインのひとつとなるため、筋肉痛があるといいでしょう。
～おわりに～
ある程度の筋肉痛はトレーニングに付き物であり、筋肉の成長にも欠かせないものです。予防策を講じながら、上手に筋肉痛と付き合っていく必要があります。また、前日に筋肉痛になった部位に翌日のトレーニングでは負荷をかけないようにするなど、トレーニングの内容を工夫してみましょう。筋肉痛を感じたら、ご紹介したような対処法を取り入れることも大切です。一方で、回復に何日もかかるなど、過度な筋肉痛を伴うトレーニングには注意してください。
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