プロテインの効果・メリットとは?効率的な飲み方のコツ |RENAISSANCE magazine【ルネサンスマガジン】
プロテインの具体的な効果やメリットのほか、適切なプロテインの飲み方と選び方について紹介
筋トレを始めた方や久しぶりに運動した方なら、一度は経験する「筋肉痛」。筋肉痛は筋肉が発達するサインでもありますが、痛みの度合いによってはトレーニングを続けても大丈夫か不安に感じたり、早く治すにはどうすべきか知りたいと思ったりする方もいるでしょう。
ここでは、筋肉痛が起こるメカニズムや予防法から、筋肉痛になってしまった場合の対処法までを詳しく解説します。筋肉痛と付き合うコツも、ぜひ参考にしてください。
筋肉は、何本もの筋線維が束になってできています。トレーニングにより傷ついた筋繊維を修復する過程で分泌される発痛物質が筋肉痛の原因といわれています。筋肉痛のメカニズムはまだはっきりと解明されていませんが、主に2種類あります。
一般的には、「遅発性筋肉痛」のことを筋肉痛と呼んでいます。
筋肉痛を完全に予防することは難しいですが、「トレーニング前」「トレーニング中」「トレーニング後」の3つのタイミングで対策をすることで、筋肉痛が起きづらいように工夫することはできます。
それぞれ、どのような方法で重い筋肉痛を予防できるのか、見ていきましょう。
筋肉痛をできる限り予防するためにトレーニング前に行えることは、次の2点です。早速運動前に行ってみましょう。
筋肉痛を防ぐ目的で、トレーニング中に行える工夫は次の2つです。手軽に始めることができますので、ぜひ取り入れてみてください。
トレーニング後は、ストレッチや軽いジョギングをしてクールダウンしましょう。運動直後のタイミングで、身体の熱が冷める前に行います。
また、トレーニング後はお風呂やサウナなどで身体を温めるのもおすすめです。温めることで血液の循環が良くなり、発痛物質が抑えられて筋肉痛が緩和されます。
筋肉痛になったときは、次の5つの対処法を行うことで痛みが緩和されやすくなり、結果的に早く治すことにもつながります。順番に確認していきましょう。
炎症や熱がある場合は、痛む部位を冷やして熱を鎮めましょう。熱が引いて落ち着いたら、温めて血行を促します。
なお、炎症や熱がない筋肉痛の場合は、冷やさずに温めて血行を促したほうが回復も早いです。
筋肉痛になってからも、軽いウォーキングやストレッチを無理のない範囲で行うと、血行が促されて筋肉痛の回復も早まります。
筋肉痛になったときは、熱いお湯に浸かると筋肉が疲れてしまい、痛みが悪化する可能性があります。ぬるま湯に浸かって、お風呂上がりに軽くマッサージするのがおすすめです。
筋肉痛になったら、無理に身体を動かさずにしっかりと休息をとり、睡眠を確保しましょう。睡眠中は疲労回復や肉体の治癒に必要な成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは寝付いてから1~2時間後までのあいだに最も分泌されるといわれているため、寝る前にスマートフォンやテレビを見るなどして交感神経が優位にならないよう、気を付けることも大切です。
筋肉痛から回復するには、栄養価の高い食事をとることもポイントです。筋肉痛の予防時と同じく、筋肉の主成分となるたんぱく質(アミノ酸)や、疲労回復効果のあるビタミンB1、クエン酸を積極的にとることをおすすめします。
「筋肉痛を早く治したい」「早く次のトレーニングを行いたい」と考える方もいるかもしれませんが、筋肉痛になったら、次の点を踏まえて筋肉痛とうまく付き合うことが大切です。2つのポイントを確認しましょう。
筋肉痛は、その部位の筋肉を伸ばして痛いかどうかがひとつの判断基準となります。伸ばして痛みがある場合は、無理に動かすと肉離れを起こすおそれもあるため、安静にしてください。
筋肉痛があるときに激しい運動や強い痛みを伴うトレーニングを行うと、さらに筋肉を傷つけてしまい、筋肉痛の悪化や肉離れを起こす可能性もあります。負荷の大きい運動は避けてください。
筋肉痛があるあいだは、軽めの有酸素運動やストレッチ程度にとどめるのがおすすめです。
最後に、筋肉痛についてよくある質問とその回答をまとめました。取り組むトレーニングの強度や頻度を考えるのにお役立てください。
筋肉痛は、トレーニングの翌日から1~2日で治まる程度が理想です。何日も続くような激しい筋肉痛があった場合は、必要以上に負荷の強い運動をやりすぎていると考えて、時間や回数を見直してみましょう。
軽い筋肉痛であれば、1日程休んでからトレーニングを再開しても問題ないでしょう。翌日もトレーニングする場合は、筋肉痛を起こした部位への負荷を避けられるようにメニューを工夫します。筋肉痛が激しい場合は、その部位は2~3日休ませてください。
筋肉痛がなくても筋肉を発達させることは可能です。しかし、筋肉痛は筋肉が発達するサインのひとつとなるため、筋肉痛があるといいでしょう。
~おわりに~
ある程度の筋肉痛はトレーニングに付き物であり、筋肉の成長にも欠かせないものです。予防策を講じながら、上手に筋肉痛と付き合っていく必要があります。また、前日に筋肉痛になった部位に翌日のトレーニングでは負荷をかけないようにするなど、トレーニングの内容を工夫してみましょう。筋肉痛を感じたら、ご紹介したような対処法を取り入れることも大切です。一方で、回復に何日もかかるなど、過度な筋肉痛を伴うトレーニングには注意してください。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、さまざまな運動のプログラムをご用意しています。個々のレベルに合わせてプログラムを組めるため、初心者の方でも安心して取り組んでいただけます。
この機会に、ぜひお近くのルネサンスクラブでトレーニングを始めてみませんか。
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