二の腕は筋トレで引き締めよう！
ノースリーブが似合う腕になるには？
「暑くても、二の腕が気になってノースリーブの服が着られないという方は多いのではないでしょうか。「全体的に細いのに、二の腕だけはむちむち」「年齢とともに二の腕の“振袖”が気になってきた」など、二の腕で悩んでいませんか？肩から二の腕にかけてのラインが丸いと、太っていなくてもぽっちゃりして見えがちです。ぜひとも二の腕は引き締めたいもの。今回は、二の腕が太くなってしまう原因と、二の腕やせに効果的なトレーニングをご紹介します。
二の腕がやせにくい原因は？
二の腕は、体の中でも比較的太くなりやすい部位といわれています。そもそも、体脂肪が多くぽっちゃり体型の場合は、二の腕が太くなるのも仕方ないかもしれません。しかし、「そんなに太っていないのに、二の腕は太め」という方も多いもの。なぜ二の腕が太くなってしまうのか、原因を解説します。
筋肉量の低下
二の腕は、力こぶを作る上腕二頭筋と、その裏側にある筋肉の上腕三頭筋で構成されています。力こぶの筋肉である上腕二頭筋は日常生活で頻繁に使われるため、特に何もしなくてもある程度鍛えられていることが多いです。
しかし、上腕三頭筋はひじや肩を伸ばすときに使われる筋肉で、日常生活ではあまり負荷がかかりません。そのため、筋肉が衰えて脂肪がつきやすい状態になりがちです。
皮膚のたるみ
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などを続けていると、猫背になってしまいがちです。猫背だと肩甲骨が開きぎみになって、肩から腕にかけての筋肉がゆるむのだそう。すると、二の腕を支えることができなくなり、二の腕の皮膚がたるんでしまいます。さらに、猫背だと肩が前に出て、腕が内側に巻き込まれるため、横から見たときにさらに二の腕が太く見えるという悪循環に。
また、年齢を重ねると、どうしても皮膚はたるみます。二の腕も例外ではなく、皮膚がたるんで二の腕が振袖のようにタプタプになりがちです。
水分や老廃物
二の腕が太くなる原因として、水分と老廃物があります。二の腕は筋肉が少ないため、熱が発生しにくく冷えやすい部位。冷えると血行不良を起こして老廃物を溜める原因となり、蓄積された老廃物はやがてセルライトというボコボコとした皮下脂肪に変わってしまいます。
さらに、血行不良になるとリンパの流れも滞り、老廃物や水分が排出されずに溜まってセルライトになるとともに、むくんで太く見えてしまいます。
二の腕を細くするためのポイントとは？
二の腕を細くしようと考えたら、まずは生活習慣を見直さなければなりません。そもそもカロリーオーバーで太り気味の方はカロリーを控えることが必要ですし、血行不良や冷えによるむくみを防ぐため、冷たい食べ物・飲み物はできるだけ避けたほうが良いでしょう。体脂肪を落とすために体全体の筋肉量を増やし、定期的に有酸素運動を取り入れることも重要です。
姿勢が悪いことでも二の腕の筋肉量が減って皮膚がたるむため、普段の姿勢も意識して改善してください。
二の腕を引き締める筋トレ
二の腕やせを目指すなら、やはり筋トレも必要です。特に、日常生活であまり使わない、上腕三頭筋を中心に鍛えることがおすすめです。上腕三頭筋はあまり使わない筋肉とはいえ、腕の筋肉の中では最も大きいため、鍛えれば引き締まった二の腕が手に入るでしょう。ここでは、二の腕やせに効果的な上腕三頭筋の筋トレを3つご紹介します。
ナロープッシュアップ
腕を鍛えるというと腕立て伏せをイメージしがちですが、通常の腕立て伏せで鍛えられるのは、大胸筋や上腕二頭筋がメインです。脇を締めて腕を開く幅を狭くしたナロープッシュアップで、上腕三頭筋にアプローチしましょう。
- ＜方法＞
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- 両手を床につき、両手の幅は脇を締め肩幅より狭くします。
- 足は肩幅に開き、つま先と手のひら全体で体を支えます。腹部を引き締め、かかとから頭までがまっすぐになるように意識してください。
- 体はまっすぐのまま、ゆっくり息を吸いながら脇は締めたままひじを後方に曲げ、上体を床へと近づけます。
- 胸が床につくくらいまで体を下ろしたら、息を吐きながら手のひら全体で床を力強く押し、元の位置に戻ります。
10回を1セットとして、3セットを目標に取り組んでください。強度が高いエクササイズであるため、まずはひざを床についた状態で行うと良いでしょう。体を下ろすとき、ひじが体から離れてしまうと上腕三頭筋にあまり負荷がかからないので、注意しましょう。
リバースプッシュアップ（逆腕立て伏せ）
集中的に上腕三頭筋を鍛えるためには、リバースプッシュアップもおすすめです。通常の腕立て伏せと逆向きのため「逆腕立て伏せ」とも呼ばれ、上腕三頭筋にしっかり負荷がかけられます。肩や背中の筋肉も鍛えられるため、姿勢の改善にも期待できるでしょう。
- ＜方法＞
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- 床に座り、ひざを曲げて足は肩幅に開きます。
- 両手を後ろについて、指先はお尻の方向に向けます。手は肩幅に開いてください。
- 両手で床を押すイメージで、ひじを伸ばして息を吐きながらお尻を持ち上げます。
- 息を吸いながら、腕を曲げて床につくくらいにお尻を下ろします。
10回を1セットとして、3セットを目標に取り組んでください。リバースプッシュアップは、椅子を使って行う方法が基本ですが、負荷が高いので、初心者は床でひざを曲げる方法がおすすめです。肩がすくんでしまわないように、しっかり腕に力を入れて取り組んでください。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、頭の上でダンベルを持ち上げて上下することで、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。使うダンベルは、1～2kgで十分。ダンベルを持っていない方は、ペットボトルで代用できます。
- ＜方法＞
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- 椅子に座って背中をまっすぐ伸ばします。
- ダンベルを両手で持ち、頭上に構えたら肘をまっすぐに伸ばします。
- ひじの位置は固定したまま、息を吸いながらダンベルを頭の後ろにゆっくりと下げます。
- 限界まで下げたら、息を吐きながら素早く元の位置に戻します。
10回を1セットとして、3セットを目標に取り組んでください。トレーニング中は背中をまっすぐに保つこと、ひじの位置を固定することが大切。ひじの位置が動くと肩関節も動き、上腕三頭筋以外に負荷がかかってしまいます。どうしてもひじの位置が動いてしまう人は、ダンベルが重すぎる可能性があるので、少し軽い物に変えましょう。
▼フレンチプレスについては、こちらもご覧ください。
～おわりに～
二の腕を引き締めたいからといって闇雲に筋トレに取り組むと、上腕二頭筋ばかりが鍛えられて、二の腕が太くなってしまう可能性もあります。トレーニングの効果とやり方をしっかりと把握した上で、自分にぴったりの方法で二の腕やせを目指しましょう！
総合スポーツクラブのルネサンスでは、二の腕やせをメインにしたメニューはもちろん、さまざまなプログラムをご用意しています。お客様のニーズに合わせて、ボディメイクのためのプログラムをご提案します。ご興味のある方は、まずはお近くのルネサンスクラブの体験予約からご検討ください。
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