水泳ダイエットの効果や消費カロリーは？
身体へのメリットも解説
ダイエットを考えている方の中には、「水泳ダイエット」が気になっている方もいるのではないでしょうか。水中での運動は、多くのカロリーを消費する一方で身体への負担は少ないことから、水泳ダイエットは運動不足ぎみの方でも始めやすい運動だといわれています。
今回は、水泳ダイエットの効果や消費できるカロリー、メリットなどを解説します。
水泳ダイエットで期待できる効果
水泳ダイエットによって期待できる効果は、「有酸素運動の効果」と「水の特性による効果」の2つに大きく分けられます。まずは、それぞれ具体的にどのような効果が得られるのかを見ていきましょう。
有酸素運動の効果：継続実施で高い脂肪燃焼効果が期待できる
水中での運動は有酸素運動に分類され、継続的に行うことで高い脂肪燃焼効果が期待できます。
脂肪や糖をエネルギーとして消費する有酸素運動の中でも、水泳はとりわけ運動強度が高いとされ、継続することで内臓脂肪の減少なども期待できるのです。泳ぐことが苦手な方でも、水中で歩くことやアクアビクスのようなプールプログラムへの参加で有酸素運動による効果を得られることができます。
水の特性による効果：身体への負担を抑えつつ全身を鍛えられる
水泳は、水の特性による全身へのさまざまな効果が期待できます。
水の抵抗によってバランス良く筋力を鍛えられる反面、浮力の効果で膝などへの負荷は軽減されます。また、水圧によって血流が促進されるため、心肺機能の向上も期待できるのです。さらに、体温と比較してやや温度の低いプールでは、身体は水中で体温を一定に保とうとするため、代謝アップにもつながります。
水泳ダイエットの消費カロリーはどれくらい？
水泳ダイエットでは、どれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。
運動による消費カロリーは、「METs（メッツ）」という運動強度を表す単位を用いることで計算できます。同じ時間運動した場合でも、METs値が高いほうが消費カロリーも多いのです（座って安静にしている状態が1METsです）。
水泳ダイエットにおけるMETsは、次のように泳ぎ方によって異なります。
■泳ぎの種目別のMETs値
目安として、普通歩行やピラティスでは3.0METs、野球やサーフィン、バレエでは5.0METs、サイクリングでは8.0METs、ランニングでは9.0METs程度とされているため、水泳の運動強度の高さがおわかりいただけると思います。
消費カロリーの計算方法は？
METsを用いた消費カロリーの計算式は、下記のとおりです。
消費カロリー（kcal）＝METs（メッツ）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
例えば、50kgの方がゆっくりのクロール（8.0METs）で30分間泳ぎ続ける場合、消費カロリーは次のように計算できます。
8.0METs×50kg×0.5h×1.05＝210kcal
平泳ぎやバタフライなどの運動強度の高いメニューも組み合わせることで、より高いカロリー消費を達成できるでしょう。
水泳ダイエットのメリット
水泳ダイエットには、どのようなメリットがあるのでしょうか。水泳ダイエットを始めるか迷っている方は、ぜひ下記のメリットをチェックしてみてください。
地上での運動よりも消費エネルギーが大きい
水中運動は水の抵抗によって身体に負荷が与えられる分、地上での運動と比べて消費カロリーが高い傾向があります。また、ただ水中にいるだけでも身体は体温を維持しようとするため、エネルギーを消費するのです。
こうした理由から、水泳ダイエットは地上での運動よりも効率的な脂肪燃焼につながるとされています。
全身運動ができる
水中では、水の抵抗による負荷を受けながら全身運動することになります。そのため、水泳ダイエットは全身をバランス良くシェイプアップさせる効果が期待できるでしょう。
さらに、水圧によって身体全体のむくみ解消や、血流改善の効果も見込めるのです。
関節など身体への負担が少ない
水中での運動は、浮力によって足腰や関節、靭帯への負担が軽減されます。そのため、地上での運動と比べて、安全に取り組みやすい点も魅力です。
さらに、水中で体を動かして血液の流れを促すと、筋肉もほぐれて柔軟性もアップします。肉離れや捻挫といったケガのリスクも軽減することができるでしょう。
天候や季節を問わず取り組める
スポーツクラブやジムの室内プールなら、天候や季節を問わずいつでも水泳ダイエットに取り組むことができます。屋外での運動は天候に左右されたり、気温によってはモチベーションが下がったりしてしまいますが、いつも同じ環境が保たれている室内プールならその心配もありません。
水泳ダイエットの効果を高めるポイント
水泳ダイエットは、いくつかポイントを押さえて取り組むことで、より高い効果が期待できます。安全かつ効率良くダイエットを行うためにも、次のような点を心掛けることが大切です。
前後にストレッチを行う
水泳ダイエットの前はストレッチを行い、筋肉をほぐして体を大きく動かせるようにしましょう。よりダイナミックな動きができるようになり、ケガの予防や脂肪燃焼効果の向上につながります。また、運動後もストレッチを行えば、疲労回復効果も期待できます。
全身を使ってゆっくりと泳ぐ
水泳ダイエットで脂肪燃焼効果を高めるためには、全身を使ってゆっくり動く意識をすることが大切です。速さを優先して泳ごうとすると、一つひとつの動きが小さくなり、筋力アップ効果の高い無酸素運動となってしまいがちだからです。ゆっくりと全身を動かせる水中ウォーキングから始めて、徐々に強度の高い泳ぎ方に移っていくのもいいでしょう。
無酸素運動も併せて行う
脂肪燃焼効果の高い有酸素運動である水泳ダイエットと併せて、筋肉量の維持と増加を目的とする無酸素運動も行うと、より高いシェイプアップ効果が期待できます。有酸素運動で脂肪を落としつつ無酸素運動で筋肉量を増やせるので、しなやかな身体づくりにつながるのです。
無酸素運動によって筋肉量が増えれば、その分基礎代謝も向上し、太りにくくやせやすい体に整えていくことができるでしょう。
栄養バランスの良い食事をとる
ダイエット中だからといって、過度な食事制限をすることは避けましょう。健康を害するリスクが高まる上、運動に必要なエネルギーもとれなくなり、パフォーマンスも落ちてしまうからです。
水泳ダイエットを行う際は、あくまでも1日3食、栄養バランスの良い食事をとりながら取り組むことが大切です。
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