やる気が出ない、だるい…
原因は血糖値のせいかも!おすすめ対策法
「何だか仕事や家事のやる気が出ない」「毎日、朝起きたときからだるい」「日中に強い眠気に襲われる」など、どことなく身体に不調を感じる方は多いものです。これには、さまざまな原因が考えられますが、身体の不調には「血糖値」と「腸内環境」が大きく関係しています。
ここでは、身体の不調を引き起こす原因と改善方法を、腸内環境を整えるポイントと併せてご紹介します。
実は低血糖が、身体のだるさを生んでいる？
「やる気がでない」「疲れがとれない」「なんとなくだるい」など、身体の不調はさまざま。こうした不調は、実は「低血糖」と「腸内環境の悪化」が関係している場合も多いです。
血糖値が急上昇したあとに起こる、低血糖
本来、血糖値（血液中のブドウ糖の濃度のこと）は食後緩やかに上昇・下降することで、一定の値を保っています。
しかし、甘い物を食べるなどして食後の血糖値が急上昇してしまった場合、身体は血糖値を下げようとインスリンを大量に分泌します。すると、血糖値は急降下し、必要以上に低くなってしまうのです。これを「低血糖」と呼びます。
また、朝食をとらないなど、低血糖状態が長く続くと、食後の血糖値は急上昇します。このとき、血糖値を下げようと分泌されるのはインスリンです。低血糖は、急激な血糖値の上昇や下降を引き起こし、身体に負担をかけるため、注意が必要といえます。
血糖値と腸内環境の関係
血糖値の急上昇・急降下を何度も繰り返していると、慢性的な炎症反応が起こり、あらゆる身体の不調や病気につながることも。さらに、血糖値の乱れは腸内環境の悪化とも関係があります。血糖コントロールがうまくできていないと、腸内の悪玉菌が増え、身体に悪影響を及ぼしてしまうのです。
一方、体内の血糖コントロールの状態が良好だと、腸内細菌のバランスが整い、下痢や便秘が解消されたり、免疫機能を高まったりなど、身体にとって多くのメリットがあります。つまり、腸内環境を整えることで、血糖値も安定させる効果が期待できるともいえるのです。
以下の不調に心当たりがある方は、血糖コントロールがうまくいっていない可能性も。あてはまるものがないか、チェックしてみましょう。
- ＜体の不調チェックリスト＞
-
- ・全身がだるく、朝起きるのがつらい
- ・何をするのにもやる気が出ない、おっくうに感じる
- ・寝ても疲れがとれない
- ・些細なことでイライラする
- ・食後に眠気を感じる
- ・食欲がない
- ・肌荒れがある など
血糖の乱れは自律神経のバランスが崩れる原因にも
低血糖の状態が続くことは、自律神経のバランスが崩れる原因にもなります。
血糖値が低くなったり、腸内環境が乱れて炎症が起こったりすると、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは炎症を抑えるために分泌されるものですが、コルチゾールの分泌時は交感神経が優位に。すると、内臓の消化機能が低下するだけでなく、未消化の食べ物が悪玉菌のエサになり、腸内環境も乱れやすくなってしまうのです。
管理栄養士の田中裕子は「血糖値が乱れる原因として、糖質の過剰摂取や食物繊維の不足、食事量の偏りなどが考えられます」と話します。
特に田中によると、以下の特徴にあてはまる方は要注意。
- ＜血糖値が乱れる原因や、乱れたときに身体に現れる症状＞
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- ・朝は食欲がなく、1日1食～2食
- ・お菓子や清涼飲料水を毎日とる
- ・食後に強い眠気を感じる
- ・1食でドカ食いすることが多い
「心あたりのある方で身体に不調を感じる方は、血糖値や腸内環境の乱れに注意してください」
なんとなく身体の不調を抱えていたら、改善したいポイントとは
「やる気が出ない」「だるい」といった症状を改善するためには、生活習慣を見直したり、腸内環境を整える食生活を実践したりすることが大切です。効果的な腸活の方法とともに、改善方法を見ていきましょう。
腸内環境を乱す食品や食事を控える
腸内環境を整えるために身体にいい食品やサプリメントを摂取することも大切ですが、まずは、身体や腸内環境にとってデメリットとなる食品を控えることが先決です。
次のような食品や食事には気をつけましょう。
- ＜控えるべき食品や食事＞
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- ・砂糖を多く含んだ菓子類・清涼飲料水
- ・高脂肪な食事・外食（植物油やお肉の脂身など）
- ・加工食品（食品添加物や食物油脂・砂糖が多いもの）
腸内環境にプラスに作用する栄養素をとる
腸内環境を乱す食品や食事を見直すことができたら、腸内環境にプラスに働きかける栄養素も積極的にとりましょう。
腸内環境が改善することで、善玉菌の割合が増えるだけでなく、代謝や免疫機能を高め、血糖も安定します。
- ・水溶性食物繊維
- ゴボウや海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、便秘解消や免疫機能の向上に効果があります。
また、水溶性食物繊維は食事中の糖質やコレステロールの吸収を遅らせるため、食後の血糖値や中性脂肪の上昇をおだやかにする働きがあることも知られています。 - ・良質な脂質（中鎖脂肪酸）
- 良質な脂質（中鎖脂肪酸）も、腸内環境をより良くするためにとりたい物のひとつ。中鎖脂肪酸は母乳や牛乳にも含まれており、すぐにエネルギーとして使用できるため、脂肪として蓄積されにくい特徴があります。その性質から中鎖脂肪酸100％のMCTオイルは血糖値の安定に効果的です。
ルネサンスがおすすめするスポーツ認証取得のオーガニックMCTオイルについてはこちらもご覧ください。 - ・グルタミン酸（タンパク質）
- タンパク質を分解したアミノ酸の一種であるグルタミン酸は、腸粘膜の保護する効果を持っています。
食生活でタンパク質は不足しやすい栄養素のため、プロテインなどで補充するのもおすすめです。
ルネサンスのオリジナルプロテインについてはこちらもご覧ください。 -
糖質が多い食事を改善するコツについてはこちらもご覧ください
- ＜食べ方のポイントについて＞
- 「毎食よく噛んでゆっくりと食べることで消化吸収が促されるため、胃腸への負担も抑えられます。1口あたり、最低でも10回、できれば30回程度は噛むことを心掛けてください。食物繊維が豊富な野菜類から食べるようにすれば、血糖値の急上昇を抑えることもできます。
また、過度な糖質制限は血糖値が不安定になりデメリットが大きくなります。ダイエット目的の方は食物繊維を多く含んだ炭水化物（玄米や五穀米、オートミールなど）をとるのがポイントです」（管理栄養士 田中）
腸活に効果的な発酵食品のとり方についてはこちらもご覧ください。
不足しがちな栄養はサプリメントで補う
食事だけでは十分に摂取できない栄養は、サプリメントで補うのもひとつの手。現代人が普段の食事で不足しがちといわれている栄養素は、ビタミンDやマグネシウム、亜鉛などです。また、疲労回復にはビタミンB群やクエン酸、アミノ酸、コエンザイムQ10などが向いています。ご自分に合ったサプリメントを選んでみましょう。
適度な運動で自律神経を整える
運動不足は血流を停滞させ、蓄積した疲労やストレスの解消を妨げてしまいます。適度に身体を動かして血流を促し、リフレッシュすることで「やる気が出ない」「だるい」といった症状の改善を図ることができるでしょう。
たくさん汗をかいたり、息切れしたりするほどのハードな運動をする必要はありません。ウォーキングやヨガなど、毎日継続しやすい運動がおすすめです。
隙間時間にできる腸活にもおすすめのヨガのポーズについてはYouTube動画もご覧ください。
～おわりに～
どことなく不調を感じていると、日常生活で十分なパフォーマンスを発揮できず、悪循環に陥ってしまうこともあります。
疲労やストレスを取り除くことも欠かせませんが、意外と見落としがちになる血糖値や腸内環境を見直すのもひとつの方法。今回ご紹介したような、「腸内環境の土台を整える」「腸内環境をより良くする栄養素をとる」「適度に運動する」といった対策をとると、改善できる場合もあるでしょう。まずはできるところから食事や生活を見直し、それでも身体のだるさなどが改善されないときは、医師に相談することも検討してみてください。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、栄養の質に注目し、個々の栄養状態に合わせて認定の栄養指導者が食習慣・生活習慣の提案を行う「ルネの腸活サポート」を実施中。マンツーマンのカウンセリング形式でアナタをサポートいたします！会員様は店舗またはオンライン形式で、非会員様はオンライン形式でご受講いただけます。
また、「糖質をコントロールして理想のカラダへ」をコンセプトに、１食ごとで置き換え可能なダイエット食「nosh（ナッシュ）」も、おすすめです。お客さまのご自宅に、シェフが開発・調理した「低糖質・高タンパク質」のお食事をお届けします。例えば、「自炊には自信がないけれど、栄養バランスは考えたい」といった方にご活用いただけます。この機会に食生活を見直すとともに、運動習慣も取り入れてみては？
これから運動を始める方は、ぜひお近くのルネサンスクラブから見学予約・入会についてもご相談ください。
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記事監修
- 株式会社ルネサンス
管理栄養士
田中 裕子 - フィットネストレーナーとして栄養・運動指導を経験したのち、現在はルネサンスの販促業務に携わる。
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