【健康診断対策】1か月前から始める生活習慣の見直し｜食事＆運動でムリなく整える
「1か月後に健康診断…ちょっと不安」。そう思いながら、何をすればいいのかわからず、ついそのままにしていませんか？
実は、健康診断の結果は日々の生活習慣と深く関係しています。だからこそ、無理のない“ちょっとした見直し”が大切です。
本記事では1か月後の健康診断に向けて、今日から始められる「無理なくできる」食事＆運動の改善ポイントを紹介します。食事制限が苦手な人でも、運動が嫌いな人でも、できることから少しずつ始めてみませんか？
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なぜ生活習慣の見直しが必要なの？
「健康診断の結果は、ただの数字だから…」と思っていませんか？実は、その数字の裏には日々の生活習慣が大きく関係しています。
健康診断の結果は、生活習慣の「通知表」
健康診断では、血圧・血糖値・コレステロール・中性脂肪・肝機能などがチェックされます。これらは日頃の食事・運動・睡眠の影響をダイレクトに反映しているため、生活習慣を少し見直すだけで短期間でも変化が期待できます。
例えば、
- 食生活が乱れている → LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪が上昇
- 運動不足 → 体重増加や血糖値の上昇、筋力低下
- 睡眠不足やストレス過多 → 血圧上昇や自律神経の乱れ
「少しの乱れ」でも、積み重なると将来の健康リスクにつながります。
生活習慣の乱れが引き起こすリスク
「今すぐ影響があるわけじゃないし、大丈夫でしょ？」と思うかもしれません。しかし、健康診断の数値が悪化すると、以下のようなリスクが高まります。
- 動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中（高血圧・高血糖・高コレステロールが原因）
- 糖尿病（血糖値が高い状態が続くと発症リスク上昇）
- 脂肪肝・肝機能障害（お酒の飲みすぎや脂質の多い食事が影響）
「今は大丈夫」でも、積み重ねによって将来の健康を脅かす可能性があるのです。
1か月でも変えられる！無理なく生活習慣を見直そう
とはいえ、いきなり「厳しい食事制限をしよう」「毎日1時間運動しよう」と考えると、続かないのが現実。でも、1か月あれば、少しずつ見直すことで、変化を感じられることもあります！次の章からは、今日からできる 「無理なく続けられる」生活習慣の見直しポイントを紹介していきます。
【食事編】今日からできる！食生活の見直しポイント3選
「健康診断のために食事を改善しなきゃ…」と思っても、厳しい食事制限や急激なダイエットはリバウンドや体調不良の原因になることも。大切なのは 「無理なくできることを続ける」ことです。ここでは、今日から取り入れられる食生活の見直しポイントを管理栄養士の安藤トレーナーに紹介してもらいます。
教えてくれたヒト
- スポーククラブ ルネサンス
安藤トレーナー - 管理栄養士の資格を持つルネサンストレーナーとして運動や栄養指導などを幅広く担当。
1.野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識する
いきなり食事内容を大きく変えるのは難しいですが、「食べる順番を意識する」だけなら簡単ですよね。野菜→たんぱく質（肉・魚・豆腐など）→炭水化物（ご飯・パンなど）の順番で食べる。この「ベジファースト」を実践することで、以下のメリットがあります。
- ● 食後の血糖値の上昇を緩やかにする
- ● 食物繊維を先に摂ることで、満腹感が得られやすく食べ過ぎを抑えるサポートになる
- ● 腸内環境が整い、便秘の改善にも役立つ
2.「よく噛んで食べる」だけで食べ過ぎ防止！
「早食いは太る」とよく言われますが、実際に噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されにくく、食べ過ぎにつながることが分かっています。
- ● 目安は、一口30回以上噛む
- ● よく噛むことで、消化が促進され、胃腸への負担が軽減される
3.間食を見直す！「お菓子 → ナッツやヨーグルト」に置き換え
仕事中や家でのんびりしていると、ついスナック菓子や甘いものに手が伸びてしまいませんか？間食をやめるのが難しい場合は 「健康的な食材に置き換える」 ことから始めましょう。
- お菓子の代わりにおすすめの間食
-
- ● 素焼きナッツ（アーモンド・くるみ） → 良質な脂質＆ビタミンEが豊富
- ● プレーンヨーグルト（無糖）＋ハチミツ少々 → 腸内環境を整える
- ● 高カカオチョコ（70%以上） → 血糖値の急上昇を抑えつつ、満足感が得られる
まとめ：今日からできる食生活改善ポイント
- ● 野菜を先に食べる（ベジファースト） → 血糖値の急上昇を防ぐ
- ● よく噛んで食べる → 食べ過ぎ防止＆消化を助ける
- ● 間食を健康的なものに置き換える → ナッツ・ヨーグルト・高カカオチョコがおすすめ
「無理なく続けられること」から始めれば、 1か月後の健康診断の結果にしっかり反映されます。まずは今日の食事から1つ実践してみましょう！
【運動編】運動嫌いでも大丈夫！毎日の生活に運動を取り入れるコツ
「運動が大事なのは分かってるけど、ジムに行くのは面倒だし、ハードな運動は続かない…」そんな人も多いのではないでしょうか？安心してください！運動は必ずしも激しいトレーニングをしなくてもOKです。日常生活の中に ちょっとした運動習慣を取り入れるだけでも、健康診断の結果に良い影響を与えます。ここでは、鈴木トレーナーに運動嫌いな人でも無理なくできる「運動習慣のコツ」 を紹介してもらいます。
教えてくれたヒト
- スポーククラブ ルネサンス
鈴木トレーナー - トレーナーとしてスタジオプログラムやパーソナルトレーニングなどの指導を行う。
1.「ながら運動」で自然にカロリー消費！
忙しい人や運動が苦手な人は、日常生活の中で体を動かす回数を増やすのがおすすめです。
- おすすめの「ながら運動」
-
- ● 通勤・移動中に → エレベーターやエスカレーターではなく 階段を使う
- ● 歯磨きや料理中に → かかとを上げ下げする「つま先立ちエクササイズ」
- ● テレビを見ながら → 座ったまま腹筋を意識してお腹をへこませる
2.「一駅分歩く」「+10分歩く」で運動不足解消！
運動の中でもウォーキングは最も手軽で効果的です。特に有酸素運動は、血流を改善し、脂肪燃焼を促進するため、健康診断の結果にも良い影響を与えます。
- 無理なく歩くためのコツ
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- ● 電車やバスを1駅分手前で降りて歩く
- ● エスカレーターではなく階段を使う
- ● 目的地までのルートを「遠回り」して歩く
3.「ストレッチ＆軽い筋トレ」で血流改善＆代謝アップ！
デスクワークが多い人は、 肩こりやむくみも気になりますよね。そんな人におすすめなのが、 簡単なストレッチと軽い筋トレです。
- おすすめストレッチ＆筋トレ
-
- ● 肩回しストレッチ（肩こり改善＆血流促進）→ 両肩を大きく回すだけ！デスクワークの合間に1分でOK
- ● スクワット（下半身の筋力アップ＆代謝向上）→ 太ももやお尻の筋肉を鍛えると、消費カロリーが増える！
- ● 寝る前の簡単ストレッチ（リラックス効果＆睡眠の質向上）→ 足を伸ばして座り、前屈するだけでもOK
まとめ：運動が苦手でも無理なくできる3つのコツ
- ● ながら運動を取り入れる（階段を使う、歯磨き中につま先立ちなど）
- ● 一駅分歩く、+10分歩くを意識する（無理なく歩く習慣をつける）
- ● ストレッチ＆軽い筋トレを取り入れる（肩回し、スクワットなど）
「運動＝がんばるもの」と思わず、 日常のちょっとした行動を変えることから始めてみましょう！
健康診断に向けて、できることからコツコツと！
健康診断の結果を改善するためには、無理なく続けられる生活習慣の見直しが大切です。「いきなり完璧にしよう！」と気負う必要はありません。まずはできることから少しずつ実践し、継続することが重要です。
でも、「運動を始めたいけど、何から手をつければいいのかわからない」「一人では続けられる自信がない…」という方も多いはず。そんな方には、スポーツクラブルネサンスがおすすめ！ヨガ・ピラティス・筋トレなど、 自分に合った運動を楽しく続けられる環境が整っています。「運動を習慣にしたい」「無理なく健康づくりをしたい」という方は、ぜひルネサンスを体験してみてください！
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