【女性向け】お腹の皮下脂肪の落とし方｜1日5分でOK！トレーナー直伝の筋トレ＆食事術
「お腹まわりが気になる…」「ダイエットしてるのに、下腹ぽっこりが消えない…」そんなお悩み、ありませんか？それ、もしかしたら「皮下脂肪」が原因かもしれません。
気になる皮下脂肪をどうすれば落とせるのか、運動と食事の両面から、今日から始められる方法をまとめました。
教えてくれたヒト
- スポーククラブ ルネサンス
西條トレーナー - フィットネストレーナー。スタジオレッスンでは、格闘技系エクササイズの「Group Fight」や、専用バーベルを用いて筋力トレーニングを行うプログラム「Group Power」を担当。「自分自身がレッスンを楽しむことで、レッスンの楽しさをお客さまにも伝えていくことを心掛けています」。
皮下脂肪ってどんな脂肪？ 原因と落ちるまでの期間
皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄えられる“つかめる脂肪”。お腹・太もも・二の腕などに多く、女性はホルモンの影響で男性より付きやすい傾向があります。適量なら保温や衝撃吸収に役立ちますが、過剰に増えると血流が滞り、むくみやセルライト（皮下脂肪が線維化・変性して皮膚に凸凹があらわれる状態）の一因になるほか、生活習慣病のリスクが高まる可能性が指摘されています。
皮下脂肪が増える主な要因は次の４つです。
- ●運動不足で消費カロリーが少ない：皮下脂肪の燃焼につながらず、増える原因になります。
- ●食べすぎ・夜遅い食事が習慣化している：摂取エネルギーが消費されず、脂肪がたまりやすくなります。
- ●筋肉量の低下による代謝の低下：基礎代謝が落ち、同じ生活でも脂肪が増えやすくなります。
- ●加齢・ホルモンバランスの変化：代謝や燃焼効率が下がり、脂肪が蓄積しやすくなります。
皮下脂肪は内臓脂肪よりも落ちにくい傾向があり、効果を実感するまでに平均で2〜3ヶ月ほどかかるとされています。ただし、年齢・体質・生活習慣により個人差があります。焦らず、少しずつ続けることがカギです。
有酸素＋筋トレで皮下脂肪を減らす運動プラン
皮下脂肪を減らすには、「脂肪を燃やす運動」と「筋肉を増やす運動」の両方が大切です
有酸素運動で脂肪を「燃やす」
ウォーキング、軽めのジョギング、水泳などは脂肪燃焼に効果的。特に20分以上続けることで、体脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすくなります。まずは週1回、無理のないペースで始めてみましょう。階段の上り下りや早歩きなど、日常の中に取り入れるのも◎。気持ちよく続けられるリズムを見つけることが、継続のコツです。
筋トレで「太りにくい体」をつくる
身体の大きな筋肉を動かすと基礎代謝が上がり、安静時の消費カロリーが底上げされます。スクワット・プランクなど自重トレでも十分効果的。ここでは、忙しい人でもこなせる 1種目60秒×5種目＝ちょうど5分 のサーキットをご紹介します。道具はいりません、まずは週1回から、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。
●スクワット＋カーフレイズ もも前・裏／お尻／ふくらはぎ
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【1】足を肩幅にする
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【2】4秒かけて太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
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【3】立ち上がりながらかかとを上げ、1秒キープ
●プッシュアップ 胸・肩・二の腕＋体幹
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【1】手幅は肩幅よりやや広く、腕を伸ばして一直線
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【2】2秒で胸を床ギリギリまで下ろす（肘は45°）
- 【3】2秒で押し戻す
●クランチ 腹直筋
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【1】仰向け、膝90°
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【2】おへそを覗き込むように肩甲骨を床から5cm離す
- 【3】2秒で上げ、3秒で戻る
●ヒップブリッジ・マーチ お尻・ハムストリング＋体幹
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【1】仰向け、膝90°。お尻を持ち上げ一直線
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【2】片脚ずつ太ももを床と垂直に上げる
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【3】骨盤の高さを維持したまま、左右交互に上げる
●スーパーマン 背筋・肩甲骨周り
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【1】うつ伏せになり、手足を伸ばす
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【2】手足を同時に浮かせ2秒静止する
- 【3】ゆっくり元に戻ったら、繰り返す
食事で皮下脂肪をコントロールするポイント
皮下脂肪のコントロールには、エネルギー産生栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスが重要です。2025年版の食事摂取基準では、脂質は総エネルギーの20～30％、炭水化物は50～65％が推奨されています。脂質の中でも飽和脂肪酸は10％以下に抑え、適量のタンパク質（13～20％）を確保することが、脂肪の蓄積を防ぐ食事の基本となります。
食べ方のコツ
- ●良質な脂肪を選ぶ
- 揚げ物や加工食品を控え、青魚や大豆製品、ナッツなどから不飽和脂肪酸を摂取しましょう。飽和脂肪酸はエネルギー比で10％以下が目安です。
- ●食物繊維をしっかり摂る
- 野菜、きのこ、海藻などを毎食に取り入れ、糖や脂質の吸収を穏やかにします。食後の血糖値の急上昇を防ぐことで、脂肪蓄積も抑制できます。
- ●よく噛み、ゆっくり食べる
- 早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎる原因に。よく噛んでゆっくり食べることで、食事量の適正化にもつながります。
- ●温かいものを取り入れる
- 温かい汁物や蒸し野菜、煮物などは少量でも満足感を得やすく、食べ過ぎ防止に役立ちます。また、体を冷やさず代謝にもプラスの効果があります。
例えば、朝はもち麦おにぎりと味噌汁に焼き鮭を添え、昼は鶏胸肉の照り焼きと雑穀ごはん、海藻サラダを組み合わせます。夜は鯖の塩焼きや納豆、野菜たっぷりの小鍋などで、炭水化物は控えめにするとバランスが整いやすくなります。
日々の食事を見直すことで、皮下脂肪は無理なくコントロールできます。「選び方」と「食べ方」を意識することが、健康的な体づくりへの第一歩です。
よくある質問（FAQ）
Q. 皮下脂肪を落とすのに、まず取り組みやすい運動は何ですか？
A.皮下脂肪は筋トレ＋有酸素運動で効率よく燃焼するので、まずは「スクワット＋ウォーキング」の組み合わせがおすすめです。スクワットは太もも・お尻など大きな筋肉を使い、基礎代謝が上がりやすく、さらに有酸素運動を加えると、より効果的に皮下脂肪を減らす土台ができます。
Q.食事だけで皮下脂肪を落とすことはできますか？
A.短期的には減少する可能性はありますが、筋肉も一緒に減りやすくなります。食事に加えて、軽い筋トレや運動習慣を取り入れることで、筋肉を保ちながら健康的に脂肪を減らすのがおすすめです。
Q.生理周期によって皮下脂肪の落ちやすさは変わりますか？
A.生理前はむくみや食欲が出やすく停滞しやすいですが、生理後は体調が安定して脂肪を落としやすい時期です。生理中は無理せず軽めの運動や栄養補給を意識するとよいでしょう。
自分に合った方法で、無理なく続けよう
皮下脂肪を落とすには、「一気に無理をする」よりも、「小さな習慣をコツコツと積み重ねていく」ことが何より大切です。ハードな運動や極端な食事制限は一時的に結果が出ることもありますが、継続できなければ元に戻ってしまうリスクも。大事なのは、自分のペースで「続けられる形」を見つけることです。
「一人だと続けられるか不安…」「正しい方法か分からない…」という方は、誰かと一緒に取り組んだり、プロのアドバイスを取り入れてみるのもおすすめです。ルネサンスでは、初心者でも安心して始められるプログラムやサポート体制をご用意しています。一緒に体を動かしてみませんか？
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