筋トレの王道「BIG3」とは？鍛えられる筋肉やメリットを解説
ジムなどでよく耳にするBIG3（ビッグスリー）は、筋トレの王道として知られていますが、「名前は聞いたことがあるけれど、具体的にどんな種目なの？」「上級者がやるもので、初心者には難しそう…」と、少しハードルが高く感じている方もいるかもしれません。
実は、BIG3は基本さえ押さえれば、これから身体づくりをはじめたい初心者にも多くのメリットがあるトレーニングです。
本記事では、BIG3の基本的な内容や鍛えられる筋肉、メリット、注意点などをわかりやすくご紹介します。これからトレーニングをはじめたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
教えてくれたヒト
- ルネサンス 福嵜トレーナー
- ルネサンスのスタジオインストラクターとして活躍中。テニス、サッカー、水泳、バスケット、剣道、アメフト、総合格闘技、プロレス、ボディビル、フィジークなど幅広いスポーツ経験を持つ。運動指導に加え、店舗運営責任者も歴任。MOSSA「GroupPower」「GroupFight」インストラクター。
BIG3とは？
BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つの種目を指します。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは筋力トレーニングの基本で、非常に効果の高いトレーニングとして知られています。
特徴的なのは、いずれの種目もコンパウンド種目（多関節運動）に分類される点。複数の関節や筋肉を同時に動かすため、効率良く全身を鍛えることが可能です。例えばスクワットでは、脚だけでなくお尻や体幹、背中の筋肉まで幅広く使われます。
BIG3が「筋トレの王道」と呼ばれる理由は、大きな筋肉群を一度に鍛えられる効率性にあります。筋肉量の多い部位を鍛えることで基礎代謝が上がり、身体づくりだけでなく、ダイエットや健康維持にもつながるでしょう。
BIG3で鍛えられる筋肉
BIG3の大きな魅力のひとつは、全身の大きな筋肉をバランスよく鍛えられる点にあります。
ここでは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目で鍛えられるおもな筋肉について解説します。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
ベンチプレスは、上半身の前面を中心に鍛える種目。特に大胸筋をメインに、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏側）など、押す動作に関わる筋肉を同時に鍛えることができます。
この種目は、男性なら厚い胸板、女性であればバストラインの引き締めや二の腕のたるみ対策にも効果的といわれています。
また、肩まわりの安定性や日常動作での押す力を高めたい方にもおすすめです。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットは、下半身を中心に全身を鍛える基本的なトレーニングです。特に大腿四頭筋（太もも前側）、ハムストリングス（太もも裏側）、大殿筋（お尻の筋肉）といった大きな筋肉群がおもに働きます。
これらの筋肉は、基礎代謝の向上や歩行・階段の上り下りといった日常動作に直結しているのもポイント。下半身の筋力をつけたい方や、下半身の引き締めを目指す女性、足腰を強化したい中高年層にも適した種目です。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
デッドリフトは、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋といった背中まわりの筋肉に加え、ハムストリングスやお尻の筋肉も動員する全身運動。特に背面全体を強化する効果が高く、姿勢の改善や体幹の安定性アップにもつながります。
正しいフォームで行えば、腰痛予防や猫背改善などの健康面にも良い影響があります。
ただし、正しいフォームで行わないと腰への負担が大きくなるため、初心者はまず軽めの重量で正しいフォームを習得することが大切です。
初心者がBIG3に取り組むべき3つのメリット
BIG3は筋トレ経験者だけでなく、これからトレーニングをはじめたい初心者にとっても大きなメリットがあります。
ここでは、初心者がBIG3に取り組むことで得られるおもなメリットを3つご紹介します。
メリット1：全身を効率良く鍛えられる
BIG3は、1つの種目で複数の筋肉を同時に鍛えることができる多関節運動。これにより、限られた時間の中でも全身の筋肉にしっかりと刺激を与えられる点が大きなメリットです。
忙しい日常の中でも、短時間で高いトレーニング効果が得られるため、効率良く身体を変えたいという方にとっては理想的なアプローチです。
週2～3回のトレーニングでも、継続することで全身の変化を実感しやすくなります。
メリット2：高重量を扱えるため成長を感じやすい
BIG3は全身の大きな筋肉を動員するため、マシントレーニングと比べて扱える重量が大きくなりやすい傾向にあります。そのぶん、記録が伸びやすく、目に見える成長を感じやすいのがメリットです。
「前より重いものが持てるようになった」「先週より回数が多くできるようになった」といった実感が得られると、トレーニングへのモチベーション維持にもつながり、継続の楽しさも生まれます。数値で成長がわかることは、初心者にとって大きな励みになるはずです。
メリット3：基礎代謝が向上しやすい
BIG3では、身体の中でも特に体積の大きい筋肉を集中的に鍛えるため、筋肉量の増加とともに基礎代謝が上がりやすくなります。
これにより、日常生活の中でも消費エネルギーが増え、太りにくく痩せやすい体質へと変化していくのがポイント。
シェイプアップを目指す女性はもちろん、足腰の筋力維持をしたい高齢の方にとっても、基礎代謝の向上は健康的な身体づくりに役立ちます。見た目の変化だけでなく、内側から健康を支える意味でも、大きなメリットといえるでしょう。
特にスクワットとデッドリフトは、大殿筋や太ももの裏など代謝を動かすエンジンともいえる筋肉に効くので、ダイエットや冷え対策にも効果的ですよ。
知っておきたいBIG3のデメリットと注意点
BIG3は非常に効果的なトレーニングである一方で、正しい知識とフォームで取り組まなければ、思わぬケガやトラブルにつながることもあります。
ここでは、BIG3に取り組む際に注意したいポイントや、ありがちな落とし穴について解説します。
デメリット1：間違ったフォームはケガのリスクが高い
BIG3はいずれもフリーウェイトで行う種目であるため、軌道が固定されているマシントレーニングと違い、自分の筋力とバランス感覚で正しいフォームを維持しなければなりません。フォームが崩れると、肩や腰、膝など関節に大きな負担がかかり、ケガのリスクが高まる点がデメリットといえます。
特に初心者は重い重量に挑戦したいという気持ちが先行しがちですが、無理な重量設定はフォームの崩れを引き起こしやすくなってしまうので、注意が必要です。
腰を丸めたフォームで無理をすると、筋肉ではなく関節や靭帯に負荷がかかってしまいます。
最初は重量よりも、正しい動作で痛みが出ないことを優先しましょう。
デメリット2：フォームの習得に時間がかかる
BIG3は全身を使う動作が多いため、一見シンプルに見えても、正しいフォームを習得するまでにはある程度の時間が必要です。
自己流で進めてしまうと、変なクセがついたり、鍛えたい筋肉に適切な負荷がかからないまま続けてしまったりするケースも少なくありません。
特にスクワットやデッドリフトでは、骨盤の傾きや背中の丸まりなどに注意が必要です。
デメリット3：全身疲労が溜まりやすい
BIG3は多くの筋肉を同時に使うため、局所的な筋肉痛に加え、神経系への負荷や全身の倦怠感として疲労が蓄積しやすいこともデメリットです。特に慣れていないうちは「やりすぎて動けなくなる」といった経験をする方も。
また、毎日続けてしまうと回復が追いつかず、パフォーマンスの低下やオーバートレーニングの原因になる可能性もあるため、疲労管理が必要な点もデメリットのひとつです。
なぜ正しいフォームが重要なのか？
BIG3は全身を使う高負荷なトレーニングであるからこそ、正しいフォームで行うことがとても重要です。
目的とする筋肉にしっかり刺激を届けるためには、動きの正確さが不可欠といえます。フォームが崩れると、期待する効果が得られないだけでなく、ケガのリスクも高まりかねません。
特にスクワットやデッドリフトは、腰や膝に大きな負担がかかりやすい種目のため、自己流で行うのは注意が必要です。
例えば、背中が丸まった状態でデッドリフトを行うと、腰への負荷が増し、腰痛やヘルニアの原因になることもあります。
また、フォームが崩れると、本来鍛えるべき筋肉が使われず、別の筋肉や関節に頼った動きになってしまい、十分なトレーニング効果が得られなくなります。
トレーニングの効果をしっかりと引き出すためにも、正しいフォームは欠かせないポイントです。
効率的かつ安全にステップアップできます。
各種目の具体的なフォームや注意点については、「BIG3で効果を出す！ボディビル界のカリスマに聞く、基本の正しい鍛え方」で詳しくご紹介しています。
ぜひそちらもあわせてご覧ください。
BIG3で理想の身体を目指すならルネサンスで
BIG3は、全身の大きな筋肉を効率良く鍛えられる、筋トレの基本であり王道のトレーニングです。正しいフォームで継続すれば、筋力アップやボディメイク、基礎代謝の向上など、多くの効果を実感することができるでしょう。
とはいえ、最初からすべてを一人でこなすのは不安もあるかもしれません。特にBIG3は、フォームの習得や重量管理が重要な種目であるため、専門的なサポートを受けながらスタートするのが安心です。
ルネサンスでは、初心者の方でも無理なくBIG3に取り組めるよう、トレーナーによる丁寧なサポート体制を整えています。フォームのチェックはもちろん、お一人おひとりの目標や体力に合わせたプログラムのご提案も可能です。
「興味はあるけれど、実際にできるか不安…」という方も、まずはぜひ一度、見学や体験にお越しください。
見学・体験のご案内
よくある質問（FAQ）
Q.毎日BIG3を行ってもいいですか？
A.毎日はおすすめできません。BIG3は高強度のトレーニングであるため、筋肉や神経への負荷が大きく、回復の時間が必要です。トレーニングの効果は鍛えることと休むことのバランスで成り立っています。
初心者の方は週2〜3回の頻度からはじめ、筋肉を回復させながら無理のないスケジュールで進めましょう。
Q.マシンを使わずフリーウェイトだけで大丈夫ですか？
A. BIG3はフリーウェイトトレーニングの基本であり、全身を鍛えるには非常に効果的です。初心者のうちは、BIG3だけでも十分な筋力と筋肉量のベースを作ることができます。
ただし、特定の部位をより細かく鍛えたい場合や、動作のクセを補いたい場合には、マシンやダンベルを併用するのも◎。目的に応じて使い分けましょう。
Q. 女性や高齢者でもBIG3のトレーニングは可能ですか？
A. BIG3は年齢や性別を問わず、多くの方に取り組んでいただけるトレーニングで、自分に合った重量とフォームで行うことが大切です。
最初は軽い負荷からはじめ、トレーナーのサポートを受けながら正しい動きを身につければ、ケガのリスクを抑えつつ、安全にトレーニングを進められます。健康維持や足腰の強化を目指す方にもおすすめです。
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