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理想的な筋トレの頻度は?
初心者が長く続けるためのコツ

筋トレを始めるとなると、週にどれくらいの頻度で取り組めばいいのか悩む方もいると思います。特に初心者の場合、毎日ジムに通う必要はなく、続けられる範囲の頻度でメニューを組み立てることが、長く継続するためのコツといえるでしょう。今回は、筋トレ初心者でも続けやすいトレーニングの頻度や、結果が出やすいメニューの作り方をご紹介します。

筋トレ初心者におすすめの筋トレの頻度

まず、筋トレ初心者が筋トレを始める場合のトレーニングの頻度や時間について見ていきましょう。

初心者は週3回程度が望ましい

筋トレ初心者の場合、ジムに通う頻度は週3回が望ましいといわれています。1~2日おきに取り組めば十分で、毎日ジムに通う必要はありません。慣れてきた方や、より本格的に鍛えたい方は、週6回のペースで筋トレをしてもいいでしょう。

ここで注意したいのは、「日によってトレーニングする部位を変える」こと。また、同じ部位をトレーニングする場合は、最低2日間は空けましょう。これは、筋トレによって筋肉が分解されると、48~72時間後に筋肉が大きくなり、再構築される現象が起きるため。2日ほど空けて同じ部位をトレーニングすれば、この再構築にかかる期間も過ぎているため、効率的に鍛えられるのです。2日経たないうちに同じ部位に負荷をかけてしまうと、再構築が間に合わず、反対に筋肉が減少してしまうリスクも。

また、1週間のうち最低でも1日は、休息日を確保することも大切です。週7日ジムに通うのは肉体が休まらないため、避けたほうがいいでしょう。筋トレで最も重要なのは、継続させること。無理なく続けることが大切です。

1日の筋トレの時間は合計30分~1時間以内が◎

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1日に行う筋トレの時間は、インターバルも含めて合計30分から1時間以内がおすすめです。
筋トレは、長時間取り組めばいいというわけではありません。長時間のトレーニングは筋肉を破壊してしまったり、筋肉の形成に必要なホルモン分泌を妨げ、筋肉を細くしてしまったりする可能性もあるのです。また、筋トレを長時間行うことは、ケガや筋肉痛のリスクも招きます。短時間で、集中して取り組みましょう。

効果が出るまでの期間は長い目で見る

個人差はありますが、筋トレは効率的なメニューで取り組めば1~3ヵ月程度で効果が出るとされています。ただし、あくまで無理のない範囲で継続することが重要ですから、効果が出るまでの期間を目標に設定する場合は、長めのスパンで考えたほうがいいでしょう。

次にご紹介する「効率的に筋肉を鍛える1週間のメニュー」は、筋トレにも慣れてきて、週6回の頻度でトレーニングをする場合のメニューの組み立て方です。このメニューを実践すると、最短で1ヵ月ほどで体に変化が表れるでしょう。

効率的に筋肉を鍛える
1週間のメニュー

ここでは、筋肉を効率的に鍛えるための、1週間のメニューの組み立て方を見ていきます。
すでにお伝えしたとおり、筋トレは日によって鍛える部位を変えることがポイント。また、1日で全身をトレーニングしてしまうと、全身の筋肉を回復させるためにも、最低2日は休まなくてはなりません。トレーニングと休息をバランス良く取り入れられるメニューになるよう、考慮しましょう。

ここでは、腕・上半身・下半身の3つの部位別に、自宅でできる簡単なトレーニングメニューをご紹介。どれも10回×3セットを目標にし、セット間は30秒ほどのインターバルを設けましょう。

腕をメインに鍛える日(月曜日・木曜日)

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一度はやったことのある腕立て伏せ。飽きないよう種類を変えてやってみるのもオススメです。

●膝つき腕立て伏せ…膝をついた状態で行います。基本的な腕立て伏せが苦手な人にオススメです。下に柔らかいマットなどをひき膝に負担がかからないようにしましょう

●リバースプッシュアップ…名前の通り、逆向き(リバース)で行う腕立て伏せです。(右写真参照)椅子などを使って後ろ向きに手を置き、体を上下させます。足の力を使わず腕だけで体を動かすことがポイントです。

慣れてきたら他の自重トレーニングなどを組み合わせてやってみましょう!

下半身をメインに鍛える日(火曜日・金曜日)

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●スクワット…お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げます。膝の位置がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。太ももにはもちろんお尻を鍛えるにも◎

●レッグランジ…かかと→つま先の順に着地するよう足を前に踏み出します。(左写真参照)前足の膝はかかとの真上、太ももは床と水平、頭からお尻は一直線になる姿勢がポイント。太ももの表と裏の筋肉に効くトレーニングです。

上半身をメインに鍛える日(水曜日・土曜日)

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上半身を鍛えるのに最適なのが腹筋トレーニング。基本的なものにちょっとプラスすれば効果がアップです。

●バイシクルクランチ…仰向けに寝て、対角線上の右肘と左足、左肘と右足をくっつけるようにします。(写真参照)体をしっかりひねりながら曲げるのがポイント。腹筋下部にききます。

●レッグレイズ…名前の通り、足をあげて(レイズ)行うトレーニングです。仰向けに寝て、息をゆっくり吐きながら足をまっすぐにした状態で地面と垂直になるまであげ、ゆっくり戻します。下げた足を地面につかないスレスレで再度あげることがポイントです。

休息日(日曜日)

筋トレはせずにしっかりと体を休ませましょう。

女性におすすめしたい筋トレで鍛える部位

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筋トレと一口にいっても、鍛えられる部位はさまざま。目的に合った効果が得られる部位を、効率的に鍛えていきたいものです。ここからは、特に女性が鍛えることで得られるメリットが大きい、体の部位をご紹介します。

背中…大きな筋肉を鍛えて太りにくい体に

鏡を使わない限りは見ることのできない自分の背中は、普段は見えない分、おろそかにしがちな部位。しかし、体の中でも大きな筋肉がつく部位ですから、しっかりと鍛えることで太りにくい体づくりにつながります。

僧帽筋…猫背解消や四十肩予防に

僧帽筋は、首から肩甲骨にかけてついている筋肉。肩をすくめたり、深呼吸したりする際に使います。僧帽筋を鍛えることで、猫背や肩こり、四十肩などの予防になる上、姿勢も良くなるため、第一印象も良くなるでしょう。

大胸筋…服をきれいに着こなせる体に

胸は特に鍛えやすく、効果が表れやすい部位。女性の場合、大胸筋を鍛えれば胸部に張りが出て、バストアップ効果が得られます。

腹斜筋・腹横筋…美しいボディラインやくびれを作る

腹斜筋を鍛えるとおなか周りが引き締まり、きれいなボディラインを作ることができます。また、インナーマッスルとしても注目されている腹横筋は、おなかの内層部分の筋肉で、腰のくびれを作るために欠かせません。男女問わず、スマートで引き締まったウェストにしたいのであれば、腹横筋のトレーニングが必要です。

さらに、腹横筋は内臓を取り巻くようにして存在するため、鍛えることで便秘解消や臓器を正しい位置に整える効果も期待できるでしょう

太もも…効率的な基礎代謝アップに

太ももは、非常に大きな筋肉です。大きい分、鍛えれば基礎代謝を効率的にアップすることができます。「太ももを鍛えると太くなってしまいそう」と不安に思う方がいるかもしれませんが、太ももを鍛えることは基礎代謝を高め、やせやすい体にするためにも欠かせません。筋トレによって余分な皮下脂肪を減らせるため、細くすることもできるでしょう。しなやかな筋肉がついた太ももなら、細身のパンツもはきこなせるようになります。

大腿四頭筋…やせやすく太りにくい体に

大腿四頭筋は、太ももの前部にある大きな筋肉のひとつです。4つの筋肉の総称で、体の中でも最も大きい筋肉となります。この大腿四頭筋をしっかりと鍛えることで基礎代謝がアップするため、やせやすく太りにくい体づくりに効果的です。

また、大腿四頭筋は、下半身を支える役割を持つ重要な部位でもあります。ダイエット目的だけでなく、筋トレで重たい器具を取り扱うメニューに取り組みたい場合も、鍛えておくと安心です。

ふくらはぎ…新陳代謝アップで若々しい体に

スカートやハーフパンツをはいたときに見える、すらりとしたふくらはぎに憧れる方も多いはず。美脚を作るためには、トレーニングが欠かせない部位です。また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるだけあって、ここの筋肉を鍛えることで新陳代謝が活発になります。栄養が全身に行き届きやすくなるため、若々しい体をキープしたい方にもおすすめ。

~おわりに~
筋トレ初心者の方が急にハードなメニューに挑戦すると、体もモチベーションも維持できず、挫折してしまいがち。鍛えたい部位それぞれのトレーニングで発生する、体への負荷のバランスも考慮することがポイントです。まずは自分の体力やスケジュールに無理のない頻度で、心地良い疲労を感じられる程度の運動量となるよう、メニューを組み立ててみてください。

総合スポーツクラブのルネサンスは、お客様の要望やライフスタイルに合わせて、豊富なプログラムからトレーニングメニューを提案しており、運動が苦手な方や初めてスポーツクラブをご利用になる方も、お気軽にご利用いただけます。まずは、お近くのルネサンスクラブの体験予約から、ぜひご検討ください。
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