まず、筋トレ初心者が筋トレを始める場合のトレーニングの頻度や時間について見ていきましょう。

初心者は週3回程度が望ましい

筋トレ初心者の場合、ジムに通う頻度は週3回が望ましいといわれています。1～2日おきに取り組めば十分で、毎日ジムに通う必要はありません。慣れてきた方や、より本格的に鍛えたい方は、週6回のペースで筋トレをしてもいいでしょう。

日によって鍛える部位を変える

同じ部位を鍛えるのではなく、異なる筋肉を交互に鍛え、適切な休息を与えることが大切です。たとえば、上半身や下半身を交互にトレーニングするなど、ローテーションを組むと良いでしょう。
もし、同じ部位を鍛える場合は、最低2日間は空けましょう。筋肉は休息中に成長します。トレーニングの間に最低48時間の回復時間を取ることが大切です。回復しきれていないうちに同じ部位に負荷をかけてしまうと、再構築が間に合わず、反対に筋肉が減少してしまうリスクも。

1週間のうち1日は、休息日を確保する

週7日ジムに通うのは肉体が休まらないため、初心者の方は完全な休息日を週に1～2日は設けることも大切です。体を十分に回復させることで、ケガやパフォーマンスの低下を引き起こすオーバートレーニングを防ぐことができます。

筋トレの時間は30分～1時間以内が◎

効果が出るまでの期間は長い目で見る

個人差はありますが、筋トレは効率的なメニューで取り組めば1～3ヵ月程度で効果が出るとされています。ただし、あくまで無理のない範囲で継続することが重要ですから、効果が出るまでの期間を目標に設定する場合は、長めのスパンで考えたほうがいいでしょう。

ジムに入会したけれど、筋トレ効果を感じられない…どんなメニューから始めたらいいかわからない…そんな方には「パーソナルトレーニング」もおすすめです。
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筋トレと一口にいっても、鍛えられる部位はさまざま。目的に合った効果が得られる部位を、効率的に鍛えていきたいものです。ここからは、特に女性が鍛えることで得られるメリットが大きい、体の部位をご紹介します。

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背中…大きな筋肉を鍛えて太りにくい体に

鏡を使わない限りは見ることのできない自分の背中は、普段は見えない分、おろそかにしがちな部位。しかし、体の中でも大きな筋肉がつく部位ですから、しっかりと鍛えることで太りにくい体づくりにつながります。

僧帽筋…猫背解消や四十肩予防に

僧帽筋は、首から肩甲骨にかけてついている筋肉。肩をすくめたり、深呼吸したりする際に使います。僧帽筋を鍛えることで、猫背や肩こり、四十肩などの予防になる上、姿勢も良くなるため、第一印象も良くなるでしょう。

大胸筋…服をきれいに着こなせる体に

胸は特に鍛えやすく、効果が表れやすい部位。女性の場合、大胸筋を鍛えれば胸部に張りが出て、バストアップ効果が得られます。

腹斜筋・腹横筋…美しいボディラインやくびれを作る

腹斜筋を鍛えるとおなか周りが引き締まり、きれいなボディラインを作ることができます。また、インナーマッスルとしても注目されている腹横筋は、おなかの内層部分の筋肉で、腰のくびれを作るために欠かせません。男女問わず、スマートで引き締まったウェストにしたいのであれば、腹横筋のトレーニングが必要です。

さらに、腹横筋は内臓を取り巻くようにして存在するため、鍛えることで便秘解消や臓器を正しい位置に整える効果も期待できるでしょう

太もも…効率的な基礎代謝アップに

太ももは、非常に大きな筋肉です。大きい分、鍛えれば基礎代謝を効率的にアップすることができます。「太ももを鍛えると太くなってしまいそう」と不安に思う方がいるかもしれませんが、太ももを鍛えることは基礎代謝を高め、やせやすい体にするためにも欠かせません。筋トレによって余分な皮下脂肪を減らせるため、細くすることもできるでしょう。しなやかな筋肉がついた太ももなら、細身のパンツもはきこなせるようになります。

大腿四頭筋…やせやすく太りにくい体に

大腿四頭筋は、太ももの前部にある大きな筋肉のひとつです。4つの筋肉の総称で、体の中でも最も大きい筋肉となります。この大腿四頭筋をしっかりと鍛えることで基礎代謝がアップするため、やせやすく太りにくい体づくりに効果的です。

また、大腿四頭筋は、下半身を支える役割を持つ重要な部位でもあります。ダイエット目的だけでなく、筋トレで重たい器具を取り扱うメニューに取り組みたい場合も、鍛えておくと安心です。

ふくらはぎ…新陳代謝アップで若々しい体に

スカートやハーフパンツをはいたときに見える、すらりとしたふくらはぎに憧れる方も多いはず。美脚を作るためには、トレーニングが欠かせない部位です。また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるだけあって、ここの筋肉を鍛えることで新陳代謝が活発になります。栄養が全身に行き届きやすくなるため、若々しい体をキープしたい方にもおすすめ。