夏までに5キロ痩せる！
3ヶ月ダイエット計画と運動・食事のコツ
シャツや水着など、体型を隠しにくい服装が増える夏。自信をもって好きな服を着るために、今から身体を引き締めたい！と考えている人は多いでしょう。
短期間でダイエットの結果を出すには、「摂取カロリー＜消費カロリー」の基本を守りつつ、有酸素運動と筋トレ、無理のない食事管理を組み合わせるのが基本です。
今回は、夏までにマイナス5キロを実現するダイエット法について、ルネサンスのフィットネストレーナーに教えてもらいました。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス 伊藤トレーナー
- ハンドボールでのケガをきっかけに選手を支える側の仕事に魅力を感じ、トレーナーの道へ。「運動が苦手な方にも、身体を動かす楽しさを知ってほしい」という思いから、一人ひとりに寄り添った声かけやサポートを重視。来館者と積極的にコミュニケーションをとり、無理なく運動を継続できる環境づくりを目指している。
「夏までに5キロ」は現実的？
夏までのダイエット目標として、5キロは十分に実現可能な数字です。
身体に負担をかけずに減量するには、1ヶ月に1〜2キロの減量が目安。極端な食事制限や過度な運動によるハイペースな減量は、健康リスクを高めるだけでなく、リバウンドの原因にもなるためおすすめできません。
3ヶ月かけて無理なく体脂肪を減らし、メリハリのある身体を目指しましょう。また、脂肪1キロを落とすには、約7,000kcalのカロリー消費が必要とされています。5キロなら約35,000kcal。これを、食事と運動を組み合わせて減らしていくのがポイントです。
食事制限だけのダイエットが続かない理由
食べなければ痩せると思いがちですが、極端な食事制限は筋肉量の減少を招き、基礎代謝が落ちてかえって痩せにくくなります。努力しても結果が出ないとモチベーションを維持できず、ダイエットの継続自体が難しくなることも…。
食事は「抜く・減らす」ではなく「整える」と考え、朝・昼・晩、栄養をバランスよくとることを意識してください。
また、エネルギー不足のまま運動すると、体調不良や貧血のリスクがあります。運動する2時間前を目安に、軽く食べておくと良いでしょう。
夏までに5キロ痩せる！3ヶ月ダイエットモデルプラン
ここからは、具体的なダイエットプランをご紹介します。週3回（有酸素1日、筋トレ2日）をベースに、1ヶ月ごとにステップアップしていきましょう。各月で取り組むトレーニングの詳細は、後ほど紹介します。
1ヶ月目：運動習慣をつくる
最初の1ヶ月は、とにかく続けることが最優先。最初に張り切りすぎて失速しないよう、週3回のうち、1日は有酸素運動主体、残り2日は有酸素運動と筋トレというように、トレーニングを分散させます。
筋トレは、基本のフォームを崩さないことを意識してください。
トレーニングの目安として、筋トレは各マシン10〜15回がギリギリできる重さに設定し、3セットを目安に行いましょう。有酸素運動は、傾斜2〜3%・時速4km程度に設定したトレッドミル（ランニングマシン）で、まずは20〜30分間歩きましょう。
■1ヶ月目のモデルケース（週3想定）
| 1週間 | 筋トレ | 有酸素運動 |
|---|---|---|
| 月曜日 | ー | トレッドミルでウォーキング |
| 火曜日 | 休養日 | |
| 水曜日 | レッグプレス（脚全体）、ラットプルダウン（背中）、アブドミナル（お腹） | トレッドミルでウォーキング |
| 木曜日 | 休養日 | |
| 金曜日 | 休養日 | |
| 土曜日 | ローイング（背中全体）、アダクター（内もも）、ロータリートーソ（脇腹） | トレッドミルでウォーキング |
| 日曜日 | 休養日 | |
各種目の詳しいやり方は、こちらをチェックしてみてください。
▼3ヶ月取り組む！基本の筋トレ・有酸素運動メニュー
2ヶ月目：停滞を乗り越える
2ヶ月目は、身体がトレーニングに慣れてきて、効果が出にくくなる時期です。基本的なメニューは変えずに、マシンの重量やトレッドミルの傾斜を少し上げて強度を高めましょう。
1人で黙々とトレーニングするのに飽きてきたら、スタジオプログラムで変化をつけるのもおすすめ。ルネサンスには、ヨガやボクササイズ、ダンス系プログラムなど豊富なレッスンがそろっており、その日の気分や目的に合わせて選ぶことができます。
関連記事：はじめてのスタジオプログラム。消費カロリーから選び方まで徹底解説！
全身を使った動きで脂肪燃焼効果が高く、楽しみながら本格的な有酸素運動ができますよ！
2ヶ月目は、順調に続けてきた方でも「少し疲れた」「効果が出ている気がしない」と感じやすい時期。そんなときは体重だけに注目するのをやめてみましょう。
水分量、筋肉量、体脂肪率などを計測できる体組成計（インボディ）を運動前に測定し、体重以外の変化を確認するとモチベーションアップにつながりますよ！
3ヶ月目：見た目を引き締める
3ヶ月目は、気になる部位の見た目を変える仕上げのフェーズです。よりメリハリのある体型を目指すなら、1・2ヶ月目の基本メニューに加え、二の腕やヒップラインを引き締めるトレーニングを取り入れて、さらに追い込みをかけましょう。
各種目の詳しいやり方は、こちらをチェックしてみてください。
▼ボディラインを整える！3ヶ月目の二の腕・ヒップ引き締めメニュー
3ヶ月取り組む！基本の筋トレ・有酸素運動メニュー
効率よく脂肪を燃焼させるには、筋トレと有酸素運動の両方にバランスよく取り組む必要があります。
筋トレで筋肉量を維持・向上させつつ、トレッドミルなどを使った有酸素運動で脂肪を燃焼させることで、基礎代謝を高めて1日の消費カロリーを増やせるでしょう。
ここからは、3ヶ月ダイエットで実践したい筋トレの種類、およびそのポイントを見ていきます。各マシン、10〜15回がギリギリできる重さで3セットを目安に行いましょう。
レッグプレス（脚全体）
レッグプレスは、下半身全体を効率よく鍛えたい方におすすめのトレーニングです。背中をパッドに密着させたまま、脚裏全体でプレートを押してお尻（大殿筋）を鍛えます。
脚幅を広げ、膝とつま先を外側へ向けて踏み込むと、内ももにも効果的に刺激を与えられます。
ラットプルダウン（背中）
ラットプルダウンは、背中を引き締めて脇肉をスッキリさせ、姿勢改善にもつながるトレーニングです。
肘から動かす意識をもってバーを引き、肩甲骨をしっかりと動かします。腕で引こうとすると肩もすくみやすくなり、背中に効きづらくなります。引く前に肩と首の距離を長く保つ意識をつくり、その状態をキープしながら行うと、肩がすくむのを防ぎ、背中に効かせやすくなるでしょう。
引ききったらいったん動きを止め、力を抜かずにゆっくりと戻すことで効果を高められます。
アブドミナル（お腹）
アブドミナルは、お腹周りを引き締めたい方に適した基本的なトレーニングです。お腹に力を入れた状態をキープしたまま、息を吐きながら上半身を丸め、吸いながらゆっくりと元の体勢に戻ります。
ただし、お腹の脂肪を落として部分痩せを目指す場合、アブドミナルで腹筋を鍛えるだけでは不十分です。アブドミナルを終えたら、有酸素運動でしっかり脂肪を燃やしましょう。
ローイング（背中全体）
ローイングは、背中全体をバランスよく鍛えられるトレーニングです。肩甲骨を寄せる動きがメインになるため、猫背の改善や、美しい姿勢づくりに効果的です。
まずは、マシンのパッドがみぞおちに来るよう高さを調節しましょう。パッドと身体を密着させたまま、肩の位置を変えずに肘からバーを引き、肩甲骨を寄せます。戻すときも力を抜かず、負荷をかけながらゆっくりと戻してください。
アダクター（内もも）
アダクターは、脚を閉じる動作を通じて内もも（内転筋）を鍛えるのに効果的なマシンです。
イスに深く座り、パッドが内側にくるようにセットして内ももで挟みましょう。
バーを調整して脚を開いたら、内ももの筋肉を意識しながらゆっくりと閉じていきます。
なお、アダクターは、お尻の外側（中殿筋）を鍛えるアブダクターとあわせて使うとバランスよく脚をシェイプアップできます。
アブダクターは、アダクターと逆の動きで、脚を内側から外へ開く動作を通じてお尻を鍛えます。お尻の力で脚を開ききったら、息を吸いながらゆっくりと最初の位置に戻しましょう。中殿筋を鍛えることで、お尻の位置が高く見え、きれいな丸みのあるヒップラインが作れます。
ロータリートーソ（脇腹）
ロータリートーソは、くびれをつくるために有効なトレーニングです。腹斜筋を鍛えることで、ウエストラインの引き締めや体幹の安定に効果があります。
トレーニング中は腹部に力を入れた状態をキープしたまま、左右どちらにもバランスよく回転し、反動を使わずにひねりましょう。素早さよりも、力を込めてゆっくり丁寧に各動作を行うことを意識してください。
トレッドミル（有酸素運動）
脂肪燃焼を効率よく進めるには、有酸素運動の継続が欠かせません。体脂肪は有酸素運動によってエネルギーとして消費されやすくなるため、筋トレと組み合わせることでダイエット効果を高められます。
トレッドミルなど、自分に合ったレベル設定ができるマシンを活用しましょう。運動習慣がない方は、傾斜2〜3%・時速4km前後で、まずは20〜30分歩くことからはじめると無理なく続けられます。
運動開始直後から脂肪は燃え始めますが、20分を過ぎるとさらに燃焼効率が高まると言われているため、慣れてきたら息がはずむ程度のペースでじっくり汗を流しましょう。
ジムにはさまざまな有酸素マシンや設備があるため、目的や体調に合わせて使い分けることで継続しやすくなりますよ！
ボディラインを整える！3ヶ月目の二の腕・ヒップ引き締めメニュー
3ヶ月目から取り入れたい二の腕やヒップラインの引き締めのためのトレーニングは、正しいフォームで行うことがより高い効果につながるため、まずはフォームを身につけることを優先しましょう。次のメニューを基本にプラスして取り組みましょう。
ブルガリアンスクワット（お尻・太もも前面）
ブルガリアンスクワットは、お尻や太もも前面を効率よく鍛えられるトレーニングです。片脚をベンチに乗せ、背筋をまっすぐ保ったまま上体を少し前傾させます。脚の股関節から折り曲げるように深くしゃがむことでお尻にしっかりと刺激が入ります。
目安は10〜12回×3セット。
キックバック（二の腕）
キックバックは、二の腕の後ろ側（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。肘を固定したまま腕を後方へ伸ばし、反動を使わずゆっくり動かすことで、二の腕を引き締める効果が期待できます。
目安は10〜12回×3セット。
ヒップリフト（お尻・ハムストリングス）
ヒップリフトは、お尻やハムストリングスを鍛えるトレーニングです。仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げ、お尻に力をいれたままゆっくり戻します。腰を反りすぎないようにお腹に軽く力を入れて行いましょう。
自重での動作に慣れて物足りなくなってきたら、骨盤のあたりにダンベルを置いて負荷を追加しましょう。お尻の筋肉により強い刺激が入り、ヒップアップ効果がさらに高まります。
目安は10〜12回×3セット。
ダイエットを続けるなら、環境が整った総合型ジムがおすすめ
「正しいやり方がわからなくなった」「変化が見えなくてモチベーションが落ちた」といった理由で、ダイエットに挫折する人は少なくありません。そこでおすすめなのが、環境から整えること。
サウナやラウンジなど、運動以外の設備やサービスが豊富にそろった総合型ジムなら、楽しみながらダイエットを続けることができます。
筋トレ・有酸素運動・スタジオレッスンを組み合わせられる
運動内容や運動量に変化があると、ダイエット継続の最難関ともいえる停滞期を乗り越えやすくなります。
総合型ジムでは、マシンを使った筋トレやトレッドミルなどの有酸素運動に加え、ボクササイズやヨガといったスタジオレッスンも取り入れることが可能。
「今日はマシン中心に」「今日はスタジオで思いきり動く」など、その日の気分や体調に合わせてトレーニングを選べるため、飽きずに続けることができます。
サウナやお風呂・マッサージチェアでリフレッシュできる
総合型ジムには、無料で使えるサウナやお風呂、マッサージチェアなどのリラクセーション設備があり、運動後の楽しみが豊富。ジムに行きたくなる理由が増えれば増えるほど、疲れたときも「ジムへ向かう1歩」を踏み出しやすくなるでしょう。
運動後に利用することで心身がリフレッシュされるほか、血行が促進されて疲労回復やむくみ解消が期待できるのも魅力です。
コワーキングスペースやラウンジを有効活用できる
コワーキングスペースやラウンジが併設されている施設では、ジムを仕事や勉強の場として活用することもできます。運動しない日にもジムを利用して、コスパを高めましょう。
ジムが「特別な場所」から「日常的に使う場所」に変われば、自然と運動習慣がつき、ダイエットの継続につながることも期待できます。
トレーナーに相談できるので初心者も安心
総合型ジムでは、常駐しているトレーナーに直接アドバイスをもらえるのが大きなメリット。
マシンの使い方や負荷の調整方法、正しいフォームなど、わからないことがあればその場で解決できるため、初心者でも安全かつ効果的なトレーニングを続けられるでしょう。
～おわりに～
3ヶ月でマイナス5キロの目標を達成するためには、無理なく続けられる方法を見つけることが何よりも大切です。「1人だと続けられるか不安」という方は、充実した環境でダイエットをサポートできる総合型ジムの見学やプログラムの体験からはじめてみてはいかがでしょうか。
ルネサンスでは、営業時間内であればいつでも無料で施設見学が可能です。ぜひ、お気軽にお問い合わせください。
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