50代男性向けジムメニュー
お腹周りをスッキリさせる週2回の筋トレ
健康診断の結果や、ふと鏡を見たときの変化に「昔はもう少し締まっていたはずなのに」と感じている50代男性の方も多いのではないでしょうか。
この記事では、50代男性のお腹周りをスッキリさせるための週2回のジムトレーニングメニューと、効果を高める食事や継続のコツをご紹介します。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブルネサンス 福嵜トレーナー
- ルネサンスのスタジオインストラクターとして活躍中。テニス、サッカー、水泳、バスケット、剣道、アメフト、総合格闘技、プロレス、ボディビル、フィジークなど幅広いスポーツ経験を持つ。運動指導に加え、店舗運営責任者も歴任。MOSSA「GroupPower」「GroupFight」インストラクター。
50代から気になるお腹周りの脂肪。原因は年齢による身体の変化
50代のお腹周りの変化は、食べすぎや運動不足だけが原因ではなく、年齢による身体の変化が深く関わっています。
若い頃と同じような生活をしているのに体型が変わってきたとしたら、それはホルモンバランスや基礎代謝の変化によるものかもしれません。まずは、その主な原因を見ていきましょう。
基礎代謝と筋肉量の低下
基礎代謝とは、安静にしていても消費されるエネルギーのこと。加齢とともに少しずつ低下していき、20代と比べると50代では約10～15%減少するといわれています。
この基礎代謝の低下に大きく影響するのが、筋肉量の減少です。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると同じ食事量でも脂肪がつきやすくなってしまいます。
男性ホルモンの減少
40代以降、男性ホルモンであるテストステロンは年間約1～2%ずつ減少していきます。テストステロンは筋肉の発達や骨密度の維持、精神的な活力にも関わるホルモンです。
これが減少すると、筋肉がつきにくくなるだけでなく、内臓脂肪が蓄積しやすくなる傾向があります。
なぜ50代にジムでの筋トレがおすすめ？
基礎代謝の低下や男性ホルモンの減少といった50代特有の変化に効果的にアプローチできるのが、ジムでの筋トレです。ここでは、50代男性にうれしい5つのメリットをご紹介します。
基礎代謝が上がり、太りにくい身体になる
筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体へと変わっていきます。筋肉1kgにつき1日約30kcalの基礎代謝アップが期待でき、食事制限だけのダイエットと違い、リバウンドしにくいのも大きなポイントです。
お腹周りが引き締まり、見た目が若々しくなる
腹筋だけでなく背筋や体幹を鍛えることで姿勢が改善され、自然とお腹が引き締まってきます。スーツや普段着のシルエットが変わり、「なんか若々しくなった」と言われる日も近いかもしれません。
体力がつき、疲れにくい身体になる
筋トレを続けると全身の体力が向上し、仕事終わりの疲れが軽くなったり、趣味や家族との時間をより元気に楽しめるようになったりと、日常生活の質が変わってきます。
【週2回】お腹周りをスッキリさせるジムメニュー
週2回という頻度は、仕事やプライベートと両立しやすく、継続しやすいペースです。むやみにトレーニング量を増やすのではなく、身体の回復を大切にしながら効率よく鍛えることが、50代からの筋トレでは特に重要です。
トレーニングは「分割法」で全身を効率良く鍛える
週2回のトレーニングでは「分割法」がおすすめです。「1日目：上半身」「2日目：下半身」のように部位を分けることで、各部位を集中的に鍛えながら、次のトレーニングまでに十分な回復時間を確保できます。
筋肉はトレーニングで刺激を受けた後、休息と栄養によってより強く回復する「超回復」のサイクルで成長します。このリズムを大切にすることが、安全に効果を引き出すポイントです。
基本の流れ：準備運動→筋トレ→有酸素運動→クールダウン
1回のトレーニングは、次の4ステップで進めましょう。
まず準備運動で身体を温め、筋肉や関節をほぐします。次に筋力トレーニングで狙った部位に負荷をかけます。その後、有酸素運動で脂肪燃焼を促進。最後にクールダウンで心拍数を落ち着かせ、疲労回復を助けます。この流れを意識するだけで、トレーニングの質が大きく変わってきます。
【1日目】上半身＆お腹周りを鍛えるジムメニュー例
1日目は胸・背中・肩・体幹を中心に鍛えます。マシンを中心に構成しているので、ジム初心者の方でも安心して取り組めます。
チェストプレス（大胸筋）
シートに深く座り、背中を背もたれにしっかりつけた状態で、肩甲骨を寄せて胸を張りながらバーをゆっくり前方に押し出します。戻す際は大胸筋の伸びを感じながらコントロールして。肘を完全にロックしないよう注意し、8～12回×3セットを目安にしましょう。
ラットプルダウン（広背筋）
シートに座って太ももを固定し、バーを肩幅よりやや広めに握ります。胸を張りながら、腕の力だけでなく肩甲骨を寄せる意識でバーを鎖骨あたりまで引きつけましょう。8～12回×3セットが目安です。
ショルダープレス（三角筋）
背もたれにしっかり背中をつけ、肘が肩より少し下がる位置からスタート。息を吐きながら真上にゆっくり押し上げ、肘が伸び切る手前で止めます。腰が反らないよう体幹を意識して。8～12回×3セットが目安です。
クランチ（腹直筋）
仰向けに膝を90度に曲げ、息を吐きながらおへそをのぞき込むように上体をゆっくり丸めます。腰が床から離れないよう注意し、腹筋の収縮を感じながら丁寧に行いましょう。反動を使わず、15～20回×3セットが目安です。
【2日目】下半身＆お腹周りを鍛えるジムメニュー例
2日目は全身の約7割の筋肉が集まる下半身と、体幹深部を中心に鍛えます。下半身トレーニングは基礎代謝の向上やテストステロン分泌の促進に効果的で、お腹周りの脂肪を落とすうえでとても重要です。
レッグプレス（大腿四頭筋・ハムストリングス）
シートに深く腰掛け、足裏をフットプレート全体につけます。膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、ゆっくりと膝を曲げて下ろし、太ももの力でプレートを押し返しましょう。8～12回×3セットが目安です。
スクワット（下半身全体）
足を肩幅程度に開き、胸を張ってお尻を後ろに突き出すようにゆっくり腰を下ろします。膝がつま先と同じ方向を向くように意識し、最初は無理なく行える深さで構いません。腹筋に力を入れて体幹を安定させることが大切です。8～12回×3セットが目安。慣れてきたら軽いバーベルで負荷を上げていきましょう。
プランク（体幹・腹横筋）
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでが一直線になるようにキープし、おへそを背骨に引き寄せるイメージで腹筋に力を入れましょう。30秒～1分×3セットが目安。きつければ膝をついた姿勢から始めてOKです。
レッグレイズ（腹直筋下部）
仰向けに寝て手をお尻の下に置き、腰を床にしっかり押しつけながら両足をゆっくり上げ下げします。足が床につかないギリギリで止めて、反動を使わずお腹の力だけでコントロールするのがポイントです。10～15回×3セットが目安。腰に負担を感じたらすぐに中止しましょう。
筋トレとセットで！
脂肪燃焼効果を高める有酸素運動
筋トレで代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を効率よく燃やす。この組み合わせが、お腹周りの脂肪を落とす近道です。
筋トレ後に行うのが最も効率的
有酸素運動は、筋トレの後に行うのがおすすめです。筋トレ後は脂肪を分解するホルモンが分泌されており、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になっています。このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪燃焼を促すことができます。
おすすめの種目と時間の目安（20～30分）
ウォーキング（トレッドミル）、エアロバイク、ステアクライマー（階段昇降マシン）などがジムで実践しやすい種目です。
膝への負担を抑えたい方にはリカンベントバイクがおすすめ。時間の目安は20～30分、息は弾むけれど隣の人と話せる程度の強度が脂肪燃焼に最適です。
運動効果を高める食生活3つのポイント
トレーニングと食事は車の両輪。せっかくの努力を最大限に活かすために、食生活も少しずつ見直してみましょう。難しく考える必要はなく、まずはできることから取り入れてみてください。
ポイント1：タンパク質をしっかり摂る
筋肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり1.5～2.0gを目安に毎食意識して摂りましょう。鶏胸肉、ささみ、卵、豆腐、納豆、青魚などが手軽なタンパク源です。トレーニング後30分以内は特に吸収されやすいタイミングなので、プロテインを活用するのもおすすめです。
ポイント2：糖質・脂質は量より質を意識する
糖質や脂質は完全カットではなく、質とタイミングを意識して摂るのがコツです。
糖質は白米より玄米や全粒粉パンなど食物繊維が豊富なものを選ぶと、血糖値の急上昇を緩やかにできます。脂質はナッツ類、アボカド、青魚に含まれる良質な不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。
ポイント3：アルコールとうまく付き合う
飲み会や晩酌を完全にやめる必要はありませんが、ちょっとした工夫で身体への影響を軽減できます。
糖質の少ないハイボールや焼酎を選ぶ、おつまみは枝豆・冷奴・焼き鳥（塩）などタンパク質中心にする、締めの炭水化物はできるだけ控えるといった小さな積み重ねが、お腹周りの変化につながります。
三日坊主にならない！
ジム通いを習慣化するコツ
「続けること」がすべての土台です。モチベーションだけに頼らず、習慣にしてしまえば無理なく通えるようになります。ここでは、継続のための具体的な工夫をご紹介します。
具体的な目標を設定する
「痩せたい」という漠然とした目標より、「3ヶ月でウエストを5cm減らす」「次の健康診断で腹囲を基準値内にする」など、具体的で期限のある目標を立てると、日々のトレーニングに意味が生まれます。小さな目標の達成を積み重ねていくことで、自然と続ける力がついてきます。
トレーニング記録をつけて変化を可視化する
体重や体脂肪率、ウエストサイズのほか、使った重量や回数も記録しておきましょう。「先週より少し重くなった」「ウエストが1cm引き締まった」という数字の変化がモチベーションを支えてくれます。アプリでも手帳でも、続けやすい方法で構いません。
膝への負担を抑えたい方にはリカンベントバイクがおすすめ。時間の目安は20～30分、息は弾むけれど隣の人と話せる程度の強度が脂肪燃焼に最適です。
迷ったらプロに相談！パーソナルトレーニングの活用も視野に
自己流でなかなか効果が出ないと感じたら、プロの力を借りるのも一つの選択肢です。
パーソナルトレーナーは、あなたの身体の状態や目標に合わせた最適なメニュー作成から、フォームの指導、食事アドバイスまでトータルでサポートしてくれます。怪我なく、確実に成果を出したい方にとって、プロによる指導は心強い味方です。
～おわりに～
50代からの身体の変化は自然なことですが、今からでも取り組むことで十分に変えることができます。週2回、無理のないペースで筋トレを続けることで、お腹周りの引き締めはもちろん、体力の向上や健康診断の数値改善など、さまざまなうれしい変化が期待できます。
「でも、一人ではなかなか続けられない」という方には、スポーツクラブルネサンスがおすすめ！マシンジムやプールはもちろん、体幹を鍛えるヨガやピラティス、楽しく動けるスタジオプログラムなど、自分に合ったメニューで無理なく健康習慣を続けることができます。疲れたときはお風呂やサウナでリラックスするのもいいですね。週2回のジム通いをきっかけに、長く続けられる健康習慣をルネサンスではじめてみませんか？
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