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お腹のたるみの原因は?
引き締めに効果的なエクササイズ

年齢を重ねるほど、お腹周りや下腹のたるみは気になるもの。しかし、お腹周りを鍛えるトレーニングとして定番の腹筋だけで解消できるかというと、実はそうではありません。お腹周りを引き締めるためには、適切な食事制限を実践し摂取エネルギーを抑えて脂肪を減らすことも大切です。
ここでは、お腹がたるんでしまう原因や、たるみ解消の方法のほか、引き締め効果が期待できるエクササイズをご紹介します。

お腹のたるみの原因は?

まずは、お腹周りがたるむおもな原因を見ていきましょう。

姿勢が悪い

骨盤がゆがんでいて正しく位置していないと、お腹はたるみます。骨盤がゆがむ原因のひとつは、姿勢の悪さ
最近は、パソコンやスマートフォンを長時間使う際に、猫背になっている方が多くいます。猫背や首を前に突き出した姿勢では、骨盤をきれいに立たせた状態で座ることができないため、骨盤もゆがんでしまうのです。

糖分のとりすぎ

普段の食事や間食で、糖分の摂取量が多い場合も要注意。お菓子や飲み物の糖分には気を付けていても、果物や野菜、低脂肪食品なども、糖分が多く含まれていることがあるため、食べすぎには注意が必要です。

たんぱく質不足

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脂肪を減らすためには、たんぱく質は欠かせません。たんぱく質は引き締まった筋肉を作り、キープするために必要な栄養素。カロリー燃焼にも役立ちます。
また、しっかりたんぱく質をとることで、エネルギーが保たれている状態が長時間続くため、間食も抑えられるでしょう。

適切なトレーニングができていない

トレーニングしていてもなかなか効果が出ない場合は、そもそもトレーニング方法が合っていないのかもしれません。冒頭でもふれたように、お腹のたるみは、腹筋のような腹部のみを鍛えるトレーニングだけで解消することは難しいのです。お腹の脂肪は体全体のエネルギーを蓄える部分でもあるため、お腹以外も動かして、脂肪を燃やすことが大切です。

脂肪を減らしつつ筋肉を増やすことが大事!

お腹のたるみを引き締めるためには、脂肪を減らした上で筋肉をつけることがポイント。
もちろん腹筋も効果はありますが、筋肉は脂肪の下にあるため、腹筋を鍛えても脂肪がついたままでたるみは解消されません。余分な脂肪を落とすためにも、食事を見直し、筋トレや有酸素運動をバランス良く行うことが効果的です。

お腹の引き締めにおすすめのエクササイズ

ここからは、お腹の引き締め効果が期待できるエクササイズをご紹介します。

1分でできる!「スロースクワット」

スロースクワットはカロリー消費量が多く、お腹を含めた全身の脂肪量を下げる効果が期待できます。

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1. 両足を腰幅程度に開き、両手を前にまっすぐ伸ばした状態で、やや腰を落として立ちます。
2. 5秒カウントしながら、太ももが床と水平になるまでお尻を下げていきます。ひざがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
3. 5秒カウントしながら、1の状態に戻ります。これを6回繰り返しましょう。

スロースクワットは、 お尻と太ももの後ろの筋肉がきちんとストレッチされている感覚をつかみながら行うことがポイントです。

体幹を鍛えられる「タッチ・トゥ・フット」

きれいに腹筋をつけるためには、体幹を鍛えるのもおすすめ。
タッチ・トゥ・フットは、 インナーマッスルを刺激してお腹を引き締める体幹トレーニング。体全体を大きく使っていきます。

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1. 仰向けの状態で、両脚を天井に向かって真っすぐ伸ばします。
2. 脚の位置は固定したまま、腹筋をつかって上体をゆっくりと持ち上げ、手の指先でつま先に触れてみましょう。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. 1セット10回を目標に行いましょう。

きちんと腹筋を刺激するために、なるべく反動や勢いを使わずに行いましょう。また、背中や腰を痛めないよう、ヨガマットや絨毯の上で取り組むと◎。
少々難度が高く、最初はつま先をタッチするのが難しい方も珍しくありません。できる範囲で、少しずつ近付けるようにしてください。

「リンパマッサージ」もおすすめ!

お腹のたるみは、リンパの流れを良くすることですっきりしやすくなります。そこで、次のようなリンパマッサージを取り入れてみましょう。

1. 両手を重ねて、おへそを中心として時計回りに優しくさすります。
2. みぞおちに両手をあてて、親指以外の4本の指で、一番下のあばら骨のラインから脇腹に向かってさすります。
3. 4本の指を動かしながら、お腹の中央を温かくなるまでさすります。

マッサージ時間は3分ほどでOK。優しくお腹をなでるイメージで行います。肌をこすりすぎないよう、マッサージクリームやオイルを使うといいでしょう。

~おわりに~
お腹のたるみはすぐに解消することは難しいですが、地道に脂肪を落とし、引き締め効果のあるエクササイズを続けることで、解消に近付くことができるでしょう。また、お腹がたるむ原因を踏まえて生活習慣を見直すことで、健康的に脂肪を減らしたり、姿勢を正したりすることにもつながります。

お腹周りだけでなく全身をトレーニングしたい方や、本格的にボディメイクを行いたい方には、ジムやフィットネスクラブでの運動もおすすめ。