クロール上達のためのコツ1：脱力

この5つのコツを身に付けて、クロールで楽に長く泳ぐ方法を学んでいきましょう。

水泳初心者がいきなり泳ごうとすると、どうしても身体に力が入ってしまいます。まずは、脱力しながら水中で息を吐くことを覚えましょう。水上に顔を上げたときに息を吸うことばかりを意識すると、息が浅くなってしまうので、まずは水中に潜った状態で鼻から息を吐きます。きちんと息が吐ければ、水上に顔を上げたときに自然と大きく息を吸い込むことができます。

・習得のためのポイント

うまく鼻から息を吐けないときは、語尾に「ん」がつく言葉を言って練習しましょう。例えば、「メロン」と言ってみて、「ン」のタイミングに合わせて水中に潜って息を吐きます。

クロール上達のためのコツ2：姿勢

息を吐くことができるようになったら、次は「けのび」を練習しましょう。けのびとは、うつ伏せになって水面に浮く姿勢のことで、両手が耳の上を通るようにまっすぐ伸ばして頭の上で重ね、足はつま先までピンと伸ばして、身体を一直線にするのがポイントです。力を抜いて楽に浮くことを意識してください。

・習得のためのポイント

力を抜いてけのびするためには、けのびの姿勢から、何もないところでも立てるようにすることが大切です。水平になった姿勢からひざを曲げて、水中で息を吐いて、しゃがむようにします。頭まで水に潜った状態から、伸び上がって、水上に顔を出します。立てるようになると、足がつかなくて溺れてしまうという恐怖心も少なくなり、リラックスしてけのびができるようになるでしょう。

クロール上達のためのコツ3：キック

けのびの姿勢から、キックをすると前へ進みます。「たくさんキックしなくても、足の甲と裏にしっかり水をあてれば、楽に進むことができます」（石川コーチ）。
足の付け根からつま先までをピンと伸ばすのではなく、ひざから下を脱力させて、しなやかに動かすことを意識します。ひざを曲げた状態から伸ばして、足の甲を下げるキック（ダウンキック）と、ひざが伸びた状態から曲げて、足の裏を上げるキック（アップキック）が同じ強さでできるようになれば、効率良く前に進むことができます。

・習得のためのポイント

ひざを伸ばしきってしまうと、太ももに力が入って、足が棒のように強張ってしまうので注意しましょう。太ももが強張ると、身体が沈む原因になります。また、ダウンキックのときには足の甲に、アップキックのときには足の裏に水をあてるようなイメージで行います。初心者はダウンキックばかり意識してしまうことが多いので、アップキックも意識して行ってください。

クロール上達のためのコツ4：手のかき

水中で手をかくときには、手のひらの面で水を後方に押すように意識します。その際に、水をかく面積が大きくなるようにと、指先に力を入れて閉じてしまいますが、指を閉じると前腕に力が入りやすくなってしまうので、指は少し開いておきましょう。

クロール上達のためのコツ5：上半身（肩）の使い方

腕は肩から大きくまわします。腕を後ろから前にまわす動きに合わせて、上半身もいっしょにひねって傾けてあげると、腕をより大きく動かすことができます。この動きを「ローリング」といいます。水中で前から後ろに腕をまわすときには、手のひらで水を押すようにかき、逆の手を前方向に伸ばすことで、肩を左右に開くようにします。

水中から手を上げるときには、小指から抜くようにしましょう。親指から出すと、肩を痛めることがあるので、注意してください。

・習得のためのポイント

右手をまわして元の位置に戻し、手をそろえてから左手をまわす、というように、最初は左右の手を入れ替えながら練習しましょう。慣れてきたら、右手を前から水中に入れるタイミングで、左手を後ろから水上に出す、というように、左右の動きを連動させていきます。

・息継ぎのポイント

肩のまわし方を覚えたら、息継ぎの練習をしましょう。息は全部吐ききるのではなく、7割程度吐いたら息を吸うイメージで行います。最初は、腕を後ろから前にまわすとき、ローリングを大きく行って、目線は斜め上の天井を見て、身体が斜め上を向いたような状態で息を吸います。大袈裟にローリングをすることで、余裕を持って息を吐くことができます。これで息継ぎの感覚をつかんだら、徐々に身体の向きを水平に近づけていきましょう。