【これで痩せる！】ウォーキングの消費カロリーと効果的な歩き方を解説
ウォーキングでダイエットを成功させたいと思っても、「毎日どのくらい歩けばよいのか」「消費カロリーはどのくらいなのか」「効率よく痩せる方法はあるのか」といった疑問が浮かぶ方も多いのではないでしょうか。
この記事では、正しいウォーキングの歩き方やウォーキングプランの立て方、消費カロリーを最大化するコツや継続するためのポイントまで、ダイエットを成功に導くロードマップを徹底解説します。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス
高橋トレーナー - フィットネストレーナーとして栄養・運動指導を担当。トレーナー指導歴は10年以上。ランニングやマラソンイベントのサポーターとしても活躍中。
ウォーキングで得られる効果と消費カロリー
ウォーキングの効果とは？
ウォーキングには、体力の向上と脂肪燃焼という2つの大きな効果があります。継続して行うと、歩くために必要な筋肉がついてくるのと同時に心肺機能も向上するので、どんどん長く歩けるようになるでしょう。そして、血糖や脂肪をエネルギーとして使うので、歩いた分、体脂肪が燃焼されます。
ウォーキングで消費するカロリーはどのくらい？
消費カロリーは、以下の式で概算できます。
- ＜消費カロリーの計算式＞
- 消費カロリー（kcal）= 体重（kg） × METs × 運動時間（h）
ここで使う「METs（メッツ）」とは運動強度の指標です。普通の速さで歩くと約3.5METs、速歩きでは4.3〜5.0METsになります。
たとえば、体重60kgの方が1時間のウォーキングを行うと、60kg×3.5METs×1h＝210kcal を消費する計算になります。基礎代謝量や運動の強度によっても数値が変動しますので目安として考えましょう。
※参考:厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
時間・歩数・速度で変わる！ウォーキング消費カロリー早見表
ウォーキングの消費カロリーは、体重だけでなく歩く距離や時間、歩数、そして速度によって大きく変わります。以下の表を参考に、自分の体重や歩く速さに合わせて目標を立ててみましょう。
| 体重 | 速度／METs | 時間 | 消費カロリー | 歩数 |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 普通 (4.5km/h) 3.5METs |
30分 | 88kcal | 約3,000歩 |
| 60分 | 175kcal | 約6,000歩 | ||
| 速歩き (5.6km/h) 4.3METs |
30分 | 108kcal | 約4,000歩 | |
| 60分 | 215kcal | 約8,000歩 | ||
| 60kg | 普通 (4.5km/h) 3.5METs |
30分 | 105kcal | 約3,000歩 |
| 60分 | 210kcal | 約6,000歩 | ||
| 速歩き (5.6km/h) 4.3METs |
30分 | 129kcal | 約4,000歩 | |
| 60分 | 258kcal | 約8,000歩 |
ダイエット効果を高めるウォーキングの実践ガイド
ウォーキング前のストレッチや姿勢、歩き方、スピード、歩数など、正しいウォーキングの方法をご紹介。
ウォーキング前のストレッチ
高橋トレーナーがおすすめするウォーキング前のストレッチをご紹介。
歩く前にストレッチをすることで動きがスムーズになり、腕を大きく振れるようになったり、歩幅が広くなったりするため、歩数や歩行距離が伸びやすくなります。関節も動きやすくなるので、痛みやケガ予防にも効果的。筋肉の温度を上げることもできるので、脂肪燃焼効率を高めることができます。
- ●ストレッチ1：肩回し
-
1.肩に手を置いて、後ろまでひじを大きく回す。
-
2.背中の筋肉を意識して、ひじで円を書くように回して元の位置に戻す。前回し、後ろ回しを各10～20回ずつ行う。
- ●ストレッチ2：股関節のストレッチ
-
1. 両足をこぶし1個分開けてまっすぐ立ち、 片足を大きく1歩前に出す。
-
2. 後ろ足のかかとを上げ、前足のひざを曲げながら、できるところまで身体を沈める。後ろ足の股関節まわりを伸ばすイメージで、背筋を伸ばし、前を見ながら上下に弾む（可能なら前足のひざを90度程度まで曲げる）。これを10～20回繰り返す。左右の足を入れかえ、同じ動作を10～20回繰り返す。
正しいウォーキングの姿勢
背筋を伸ばし、あごは軽く引いて、目線は遠くを見る。頭が上から吊るされているようなイメージで、重心を高く保つ。肩の力を抜き、腰は反らせず、横から見たときに耳、肩、ひざ、くるぶしが一直線になるように意識する。
- ・注意したいポイント
- 目線が下を向くと、重心が下がってひざが前に出てしまい、ひざに負担がかかります。目線は前方に向け、遠くを見るようにしましょう。
正しいウォーキングの歩幅
なるべく歩幅は大きくとって、お尻の筋肉を使って歩くよう意識する。足はかかとから着地して、足の外側、小指のつけ根、親指のつけ根、親指の順番に踏み込む。最後にふくらはぎを使って、地面をグッと蹴って進む。
手は軽く握って、ヒジを90度に曲げて、後ろにひくイメージ。腕もなるべく大きく振る。
ダイエット目的なら“息が弾む速さ”で歩くのがおすすめ
ダイエット目的のウォーキングでは、息が弾むくらいのスピードがおすすめです。これは脂肪がエネルギーとして使われやすい強度だからです。より確実に調整したい方は、心拍数を目安にしましょう。脂肪燃焼に適した心拍数は、最大心拍数（＝220－年齢）の約65％といわれています。
- 例：40歳の場合
- 220－40＝180 → 65％＝約117回／分
心拍数は、ウォーキングの途中で手首の内側に指を当てて測れます。6秒間の脈拍を数えて10倍すると、1分間の心拍数の目安が分かります。
理想の姿勢を保つためのテクニック
ウォーキング中に疲れたら、ストレッチも兼ねて一度姿勢を整えましょう。
1.バレリーナのようにつま先を外側に向けて立つ。遠くを見て、肩の力を抜いてまっすぐ立つ。
2.つま先を正面に戻し、両手を上にあげて高く伸びをする。あばら骨を上に上げていくイメージで、お腹を引き上げる。 手を下ろして肩の力を抜く。この姿勢を意識しながらウォーキングを再開しましょう。
ダイエット中の理想的なウォーキングスケジュール
ここでは、ライフスタイルに取り入れやすい「1週間の理想的なウォーキングスケジュール」と、効果を高めるための歩数や時間帯のポイントをご紹介します。
理想的なウォーキングスケジュール
| スケジュール | ウォーキング |
|---|---|
| 平日（月～金） | 朝、10～30分歩く |
| 休日（土・日） | 30～60分歩く |
ライフスタイルに合わせて、ウォーキングの時間を調整しましょう。仕事がある日は、目的地よりひとつ手前の駅で降りて歩くなど、10～30分のすきま時間を活用するだけでも十分です。その代わり、休日には少し長めに歩くことを意識しましょう。30～60分歩くと、週の運動量のバランスが取りやすくなります。週1～2日はお休みしても問題ありませんが、理想は短時間でも毎日続けることです。
たとえば、朝に10分歩くだけで身体が温まり代謝が上がります。その日は日常生活を送るだけでも、消費カロリーの増加が期待できます。
歩数は1日8,000歩を目安に
厚生労働省（※）によると、「1日8,000歩」が推奨されています。10分のウォーキングは約1,000歩に相当します。まずはスマホや歩数計で1日の歩数を確認しましょう。そこから、毎日8,000歩を目指すようにウォーキングの目標歩数を設定すると分かりやすくなります。
※参考:厚生労働省「21世紀における国民健康づくり運動」「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）
ウォーキングに最適なタイミング
ウォーキングで痩せやすいタイミングは「空腹時」です。血中のブドウ糖が少ない状態で有酸素運動を行うと脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、脂肪燃焼につながります。ただし、起床直後など極端な空腹時は身体に負担がかかるため、スポーツドリンクやゼリー飲料などで軽く補給してから行うのがおすすめです。
一方、太りにくいタイミングは「食後」です。食後は血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されますが、食後に運動することで血糖をエネルギーとして使い、インスリンの分泌を抑えられます。ただし、消化不良を避けるため、食後は30～60分程度あけてから行いましょう。
ウォーキングを継続するためのコツ・ポイント
ウォーキングは継続することが一番大事。そこで、継続するためのコツやポイントを解説します。
挫折しそうなときにモチベーションを上げる方法
ウォーキングを続けていると、どうしても挫折しそうになることがあります。そんなときは、気分転換として歩くコースを変えてみるのがおすすめです。たとえば海沿いや公園のコースを選ぶことで、景色を楽しみながらウォーキングできます。また、ランニング用のウェアやシューズをそろえるだけでも気分が上がります。さらに、「次の信号まで早歩きで行く」など、ゲーム感覚を取り入れるのも効果的です。
初心者がウォーキングを習慣化するときの注意ポイント
初心者がウォーキングを習慣化する際は、がんばりすぎないことが大切です。目標の歩数や時間を達成できなくても、身体に痛みを感じたらすぐにやめましょう。無理をして続けるとケガの原因になります。まずはウォーキングをした自分をしっかりほめること、そして1回での結果にこだわらず、1週間や1ヶ月のスパンで身体の変化を確認することがポイントです。ウォーキングを続けることで体力が向上し、歩く時間を増やせるようになると、体脂肪の燃焼量も自然に増えてきます。
ウォーキング前に軽い筋トレを行うと体脂肪が燃えやすい
ウォーキングの前に軽く筋トレを取り入れると、脂肪が燃えやすい状態になり、ダイエット効果が高まります。腕立てやスクワット、腹筋などの簡単な運動でも十分です。筋トレで少し疲れた状態で歩くと、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。無理のない範囲で、ウォーキング前の習慣として取り入れてみましょう。
関連記事：知っておきたい筋トレの効果とメリット
ウォーキングに関するよくある質問
Q. 30分のウォーキングで消費するカロリーは？
A.体重や歩く速度によって異なりますが、約80～100kcal程度です。たとえば体重60kgの方が普通の速度で30分のウォーキングを行うと、60kg×3.5METs×0.5h＝約105kcal 消費します。
Q. 1回のウォーキングでどのくらい歩けばいい？
A.歩数は1日8,000歩を目安にしましょう。
Q. ダイエットに最適なウォーキングの頻度は？
A.短い時間でもいいので、毎日続けることが大切です。たとえば、仕事がある日は10～30分、お休みの日には少し長めに30分～60分歩くなど、ライフスタイルに合わせて調整しましょう。
～おわりに～
運動が苦手な方でも続けやすいウォーキングは、継続することでダイエット効果が得られます。ウォーキングと軽い筋トレを組み合わせると、さらにダイエット効果が高まるそうなので、ルネサンスなら、お子様がスイミングに通っている間などに簡単な筋トレをしたり、ウォーキングマシンで運動したりすることもできて効率よくダイエットに取り組むことができます。ぜひ一度、ルネサンスに体験に来てみませんか。
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