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ジョギングとランニングの違いって?
おもな効果と継続のコツ

ジョギングとランニングはどちらも「走る」運動ですが、実は走るペースや目的に違いがあります。それぞれの違いを踏まえて、欲しい効果に合わせてぴったりのエクササイズを実践していきたいですね。

そこで今回は、ジョギングとランニングの違いについて紹介。ダイエットに効果的な走り方はどちらなのか、さらにトレーニングを長く継続するためのコツなどについても見ていきましょう。

ジョギングとランニングの違い

ジョギングとランニングはともに「走る」運動ですが、これらの運動は走る速度や目的によって使い分けられています。

一般的には、ランニングのほうがジョギングよりも速く走る運動で、ジョギングはランニングよりもゆっくりと走る運動とされています。

ランニングは本格的なトレーニング

ランニングは、マラソン大会などの競技への出場を目的としているため、アスリートなども行う本格的なトレーニングです。

●運動強度…息が弾んだり息切れしたりするペースで走るため、負担も大きい。
●心拍数…1分あたりの心拍数は、最大心拍数(※)の65~80%が理想とされており、呼吸も速めになります。

※最大心拍数…拍動が最も速くなった場合の限界値的な心拍数。年齢によって異なり、年齢が高くなるほど低くなる。最大心拍数の計算方法はさまざまあるが、一般成人の推定最大心拍数は「220-年齢」程度といわれている。

ジョギングは健康づくりが主目的

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ジョギングは、健康づくりや運動前後のウォーミングアップ&クールダウンを目的として行う運動です。

●運動強度…人と会話しながらでも走り続けられるペースを保ちます。
●心拍数…1分あたりの心拍数は最大心拍数の40~60%が理想。走っていても人と話す余裕があり、心地良さを感じるため負荷も軽めです。

ダイエット効果を得るには
ランニングとジョギングのどちらがいい?

ランニングとジョギングで、負荷が大きいのはランニングですが、実際はどちらがダイエットに効果的なのでしょうか

ランニング…有酸素運動としての効果は得にくい

まず、ランニングはマラソンや長距離走などの競技に向けたトレーニング。より負荷を大きくして心拍数が高くなると、持久力アップや脂肪燃焼を目的とした運動ではなく、瞬発力を付けるための運動になります。その結果、有酸素運動としての効果は得にくくなってしまうのです。

ジョギング…有酸素運動の割合が高く、ダイエット向き

一方、ジョギングは健康増進やダイエット効果が期待できます。ランニングよりも負荷が小さい有酸素運動であるジョギングには、基礎体力アップや脂肪燃焼効果などがあるためです。
ランニングと比べてゆったりと走るジョギングは、有酸素運動の割合が高く、効率的に脂肪を燃やすことができます。負荷が小さい分、初心者でも続けやすいというメリットも魅力です。

ダイエットのためにランニングを始める人は多いですが、ダイエット効果がいまいち感じられない場合は、速く走りすぎている可能性があります。その場合はジョギングにシフトして、人と会話ができる程度のゆったりとしたペースで走ることがポイントです。

ダイエットや健康増進に◎なジョギングのおもな効果

運動不足の解消や健康増進にもおすすめなジョギング。ここでは、ジョギングを中心におもな効果についてまとめました。

体脂肪燃焼

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ジョギングでは、短距離走や筋トレのような瞬発的な運動と異なり、ある程度の時間をかけて継続的に体を動かしていきます。運動中は、走り続けるためのエネルギーを供給し続ける必要があるのです。そのためのエネルギー源として、体脂肪が燃焼されます。これが、ジョギングでダイエット効果が得られるしくみです。

効率的に体脂肪を燃焼させるためには、負荷をかけすぎないことがポイント。運動中は「会話ができる」「少しずつ全身が汗ばむ」程度が目安となります。
なお、エネルギー源として体脂肪が使われるためには20分程度かかります。そのため、ジョギングは20~30分かけて行うことも重要です

筋力向上

筋力は神経伝達が改善、筋線維の活動量増加・肥大化することでアップします。反対に筋肉を使わずにいると、どんどん筋力も落ちていくのです。ジョギングで長時間走るための筋肉を動かすことは、筋力や筋肉量の維持・向上にも効果的といえるでしょう。

また、ジョギングでは筋肉に適度な負荷を与えるため、筋繊維の一部が損傷します。しかし、適度な休息と栄養補給によって回復し、損傷前よりも強い筋肉として生まれ変わる「超回復」という現象を繰り返すことで、筋肉量が増加し、全身の筋力向上も期待できるのです。

ストレス発散

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適度に体を動かすことは、日々のストレス発散にも効果的。ただ、ここで注意したいのが、強度が高く負荷の大きい運動では、反対にストレスの原因となってしまうということ。すぐに息切れを起こすようなハードな運動ではなく、ジョギングのように適度な疲労感がある運動がおすすめなのです。

また、ジョギングでは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促されます。セロトニンにはストレス解消やメンタル強化の働きがあるといわれているため、心のバランスを整えることも期待できるでしょう。

便通改善や美肌効果にもつながる

運動不足気味の人は、おなか周りの排便に必要な筋肉が衰えているため、便秘に陥りやすくなります。
そこで、ジョギングでおなか周りの筋力を鍛えれば、排便に必要な筋力をアップさせることも。また、腸の血流が促されることで、腸の活性化にもつながるでしょう。

さらに、ジョギングを継続することで血流が良くなると、全身に酸素と栄養が行き届くようになります。肌の血色が良くなるだけでなく、発汗作用によって老廃物や毛穴汚れが流され、ニキビ予防・美肌効果も期待できるでしょう。

ジョギングを継続するためのポイント

ジョギングの効果を得るためには、走るのを長く続けることが大切。ジョギングを継続するための3つのコツをご紹介します。

無理のないペースを維持する

ジョギングは、速さよりも距離を重視することがポイント。無理なペースで走り続けるとケガや心臓への負担などのリスクが大きい上、精神的にもつらくなってしまいます。無理せず走り続けられるペースで、徐々に距離を延ばしていきましょう。

理想的なのは、汗ばむ程度のペースで走り続けること。最初のペースに余裕を感じるようになってきたら、体力向上に合わせて少しずつステップアップすると◎。

具体的な目標を立てる

なぜジョギングをするのか、のスタイルになりたい」「歳を重ねても元気に働き続けたい」など、「何のために走るのか」という目的を明確にしておくことはモチベーションアップにつながります。

「目標の体重まで落として理想目的が定まっていれば、そこからさらに「30分間走り続けられるようにする」「◯kgやせる」といった具体的な目標を立ててみましょう。達成できたら次の目標と、常に目標を持ち続けるようにします。

モチベーションアップに役立つアイテムを使う

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お気に入りのウェアやシューズを身に着けて、モチベーションアップするという手も。好きな色やデザインの物を着用すれば、自然とスイッチが切り替えられるという方もいます。また、ジョギング中は音楽を聴くなどして、集中力を高められるよう工夫してみるのもおすすめです。

~おわりに~
「走る」運動に取り組む際は、ランニングとジョギングそれぞれの違いを踏まえた上で、欲しい効果や目的に合わせて練習メニューを組み立てることが大切。特にダイエットを目的とする場合は、負荷の大きさによっては効果が感じられないこともあるため、気をつけましょう。

また、有酸素運動と合わせて筋トレもしたいという方や、ほかのエクササイズにも興味のある方は、ジムやフィットネスクラブでの運動もおすすめです。気持ち良く体を動かせば、運動不足解消だけでなく、代謝アップやリフレッシュ効果なども期待できますよ。

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