ラットプルダウンが「背中トレーニングの基本」といわれる理由

ラットプルダウンは、背中の下部から両脇の下にかけて扇状に広がる「広背筋」を鍛える種目で、懸垂（自重トレーニング）と似た動きを、マシンを使って安全に行えるのが特徴です。

懸垂は自分の体重すべてを持ち上げる必要があるため、筋力に自信がない方や女性には負荷が高すぎることも…。ラットプルダウンは、自分の状態に合わせて重さを細かく調整でき、動作の軌道も決まっているため、初心者や女性でも取り組みやすいのがメリットです。

トレーニングをはじめたばかりで、「ダンベルを持つのは恥ずかしい」「フォームが間違っているのでは」と周囲の目が気になる方も、安心して取り組める種目です。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は大きく3つ

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は、おもに「広背筋」「僧帽筋」「上腕二頭筋」の3つが挙げられます。

背中の下部から両脇にかけて扇状に広がる広背筋は、引く動作のメインターゲットとなる筋肉。特に広背筋の上部に効かせやすいのが、ラットプルダウンの特徴です。

首から肩、背中の中央にかけて広がる僧帽筋も、バーを引く動作で連動して働きます。ただし、僧帽筋ばかりに力が入ると広背筋への刺激が弱まるため、あくまで広背筋をメインに意識することが大切です。

腕の力こぶにあたる上腕二頭筋も、バーを引き寄せる際の補助筋として働きます。

これらの筋肉は、ハンドルを引く動作で背中に刺激を与える「ローイングマシン」や、ダンベルを使って肩甲骨を寄せながら背中の上部を鍛える「リバースフライ」といった種目でも鍛えることが可能です。

男性には逆三角形の体型づくり、女性には後ろ姿の引き締め・猫背改善も

ラットプルダウンで背中を鍛えると、肩甲骨周りの筋肉がしっかり動くようになります。すると、縮んだ胸の筋肉が開き、前に引っ張られて丸まっていた肩が自然な位置に戻り、背筋が伸びた姿勢を維持しやすくなるでしょう。

スマートフォンを見る時間や、デスクワークの時間が長い方に多い猫背や巻き肩の改善にもつながります。男性なら逆三角形の体型づくりに、女性なら後ろ姿が引き締まった美しいスタイルづくりに役立ちます。

上腕二頭筋にも効かせたい方はグリップ幅を狭めるのがおすすめ

上腕二頭筋にも効かせたい場合は、グリップ幅を狭くしてほぼ肩幅にしましょう。

手首や肩への負担が減るので、過去に痛めたことがある方などは試してみてください。

肩に痛みがある方には「フロントプルダウン」もおすすめ

肩に痛みがある方は、上体をやや後方に倒し、鎖骨の上部までバーを引き下ろす「フロントプルダウン」を試してみましょう。

ただし、肩甲骨が寄りにくく、腕だけで引いてしまうことが多いため、基本のフォーム以上に「肩甲骨から動かす」ことを意識してください。

また、マシンのアタッチメントを変更できる場合は、Vバーなどニュートラルグリップで握れるものに付け替えると、手首や肩への負担をさらに減らせます。