「運動不足を解消したいけれど、いきなりジムやスポーツクラブに行くのはハードルが高い」「できるだけ自宅で体を鍛えたい」。そんなとき、家で気軽に実践できるトレーニングなら、時間や天気を問わずに体を鍛えることができますよね。自宅トレーニングのポイントを押さえた上で取り組めば、運動不足の解消はもちろん、ボディメイク効果も得られるでしょう。
そこで、自宅トレーニングのコツと、すぐに実践できるおすすめのトレーニングをご紹介します。
自宅トレーニングで運動不足を解消するには？
自宅トレーニングの効果を高めるポイント
自宅トレーニングでしっかりと効果を得るためには、定期的に取り組むことと、複数のトレーニングを取り入れることがポイントです。
定期的に取り組む
トレーニング後は筋肉をきちんと休ませる必要がありますが、休ませすぎても思うように効果は得られません。定期的に筋肉を刺激することで、トレーニングの成果が出てきます。
負荷が軽いトレーニングはその分回復も早いため、しっかり休養をとれば毎日取り組んでも大丈夫です。休日を設ける場合は、週に3～4日程度の頻度でトレーニングに取り組みましょう。
複数のトレーニングを取り入れる
毎回同じ部位だけを鍛えると、バランスの悪い体付きになってしまいます。複数のトレーニングを取り入れたり、トレーニングごとに組み合わせを変えたりして、バランスのとれたボディメイクを目指しましょう。
月曜日は上半身で火曜日は下半身、水曜日はまた上半身…のように、曜日ごとに鍛えたい部位を変えるのもおすすめです。
専用の器具がなくてもできる自宅トレーニング
ここからは、自宅で実践できるトレーニングをご紹介します。まずは、専用の器具がなくても身ひとつで取り組めるトレーニングから見ていきましょう。
体幹を鍛えるプランク
プランクは、背筋・腹筋・大臀筋など、幅広く鍛えられる体幹トレーニング。正しいフォームを意識して取り組みましょう
1. うつぶせの姿勢から肩の真下にひじを置きます。両手は前にまっすぐ伸ばします。
2. 足を後ろに伸ばして、つま先で体重を支えます。足は肩幅よりも少し狭く開きましょう。
3. あごを引き、手と手のあいだに目線を置いて、姿勢をキープします。
1分間×3セットを目標に、無理のない範囲で実践しましょう。
姿勢を保つためのポイントは腰を反らせないこと、お尻を背中より下げないこと。呼吸を止めずに行ってください。
カロリー消費が大きいスクワット
カロリー消費が大きい自重トレーニングとして人気のスクワット。特に大きい筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス（裏もも）を鍛えることで、代謝アップ効果が期待できます。大臀筋も鍛えられ、ヒップの引き締め効果も。
基本姿勢は、足を肩幅程度に広げて立ち、背筋を伸ばした状態です。つま先はやや外側に向けましょう。
1. 基本姿勢をとり、手を肩の高さに上げてまっすぐ伸ばします。
2. 息を吸いながら、4秒ほどかけて腰を落としていきます。
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、今度は息を吐きながら4秒かけて元の姿勢に戻ります。
1セット20回程度で、5セットを目標に取り組みます。
腰を落とす際は、ひざがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。また、ひざを曲げても腰はかがめず、まっすぐに背筋が伸びた状態をキープします。
器具を使ったトレーニング
続いてご紹介するのは、器具を使って行う自宅トレーニング。
いずれも一般家庭にあるアイテムで代用できますから、ぜひ実践してみてください。
ステップ台で踏み台昇降
高い所にある物を取る際に使うステップ台を使い、昇り降りを繰り返す踏み台昇降は、太ももやヒップの筋肉を鍛えることができます。台が低めなら太ももの引き締めに、台が高めならお尻の引き締めに◎。ステップ台がなくても、階段や雑誌などを重ねて固定した物でも代用可能です。
なお、踏み台昇降は慣れとともに効果が薄れてきます。そのため、慣れてきたらリズムを速めたり、台を高くしたりして、負荷を高めてみましょう。
昇り降りの際は腕を大きく振るなど、上半身の動きも意識するとより効果的です。
ペットボトルでも◎なダンベルトレーニング
効率的に上腕の筋肉を鍛えたい方におすすめなのが、ダンベルを使ったトレーニングです。
ダンベルは中身の入ったペットボトルで代用できます。その場合、500ml、1L、1.5L、2Lなどから選べますが、無理なく持ち続けられる大きさと重さの物を選びましょう。
- ●上腕二頭筋を鍛えるアームカール
- 1. 片手にダンベルを持ちます。
2. ひじを脇腹の位置に固定して、腕を持ち上げましょう。
3. ゆっくりと腕を2の位置に戻します。
この動作を1セット10回、インターバルも挟んで3セットを目標に取り組みましょう。ダンベルを持ち替えてもう一方の腕のトレーニングも行ってください。
- ●上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレス
- 1. 両手（または片手）でダンベルを持ってバンザイし、ひじを曲げて頭の後ろへ下ろします。
2. ひじが前後に動かないよう注意して伸ばし、腕を真上に上げましょう。
この動作を、1セット10～15回、インターバルも挟んで2～3セットを目標に取り組みましょう。
このトレーニングでは、日常生活では使われにくい上腕三頭筋を鍛えることができます。二の腕のたるみを引き締めるためにも◎。
～おわりに～
自宅でもできるトレーニングは多くありますので、鍛えたい部位に応じて、無理なく続けられそうなエクササイズを探して取り組んでくださいね。
また、自宅トレーニングだけでは物足りないという方や、より本格的な筋トレにも挑戦したい方には、ジムやスポーツクラブの利用もおすすめ。
総合スポーツクラブのルネサンスは、お客様の筋肉量やライフスタイルに合わせた、さまざまなプログラムをご提案します。初心者の方でも無理なく継続できるよう、さまざまなサポートをご用意しています。お近くのルネサンスクラブの見学予約から、ぜひご検討ください。
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