自宅トレーニングの効果を高めるポイント

自宅トレーニングでしっかりと効果を得るためには、定期的に取り組むことと、複数のトレーニングを取り入れることがポイントです。

器具を使った自宅トレーニング

続いてご紹介するのは、器具を使って行う自宅トレーニング。いずれも一般家庭にあるアイテムで代用できますから、ぜひ実践してみてください。

ステップ台を使った踏み台昇降

高い所にある物を取る際に使うステップ台を使い、昇り降りを繰り返す踏み台昇降は、太ももやヒップの筋肉を鍛えることができます。台が低めなら太ももの引き締めに、台が高めならお尻の引き締めに◎。ステップ台がなくても、階段や雑誌などを重ねて固定した物でも代用可能です。

なお、踏み台昇降は慣れとともに効果が薄れてきます。そのため、慣れてきたらリズムを速めたり、台を高くしたりして、負荷を高めてみましょう。昇り降りの際は腕を大きく振るなど、上半身の動きも意識するとより効果的です。

ペットボトルで代用できるダンベルトレーニング

効率的に上腕の筋肉を鍛えたい方におすすめなのが、ダンベルを使ったトレーニングです。

ダンベルは中身の入ったペットボトルで代用できます。その場合、500ml、1L、1.5L、2Lなどから選べますが、無理なく持ち続けられる大きさと重さの物を選びましょう。

●上腕二頭筋を鍛えるアームカール

1. 片手にダンベルを持ちます。
2. ひじを脇腹の位置に固定して、腕を持ち上げましょう。
3. ゆっくりと腕を2の位置に戻します。

この動作を1セット10回、インターバルも挟んで3セットを目標に取り組みましょう。ダンベルを持ち替えてもう一方の腕のトレーニングも行ってください。

●上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレス

1. ダンベルを持った両腕を頭上に真っ直ぐ伸ばします。
2. ひじを曲げて頭の後ろへ下ろします。
3. ひじが前後に動かないよう注意しながら、腕を元の位置に戻しましょう。

この動作を、1セット10～15回、インターバルも挟んで2～3セットを目標に取り組みましょう。このトレーニングでは、日常生活では使われにくい上腕三頭筋を鍛えることができます。二の腕のたるみを引き締めるためにも◎。

～おわりに～

自宅でもできるトレーニングは多くありますので、鍛えたい部位に応じて、無理なく続けられそうなエクササイズを探して取り組んでくださいね。また、自宅トレーニングだけでは物足りないという方や、より本格的な筋トレにも挑戦したい方には、ジムやスポーツクラブの利用もおすすめ。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、初心者の方でも無理なく継続できるよう、お客様の目的に合わせたプログラムをご提案しています。お近くのルネサンスの見学予約から、ぜひご検討ください。

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