「バランスの良い食事というと『一汁三菜』を思い浮かべる方が多いと思います。スポーツをしているお子さんの場合は、主食（ごはん、パン、麺類）・主菜（肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品）・副菜（野菜、海藻類、きのこ類、イモ類）に加え、そこに牛乳・乳製品や果物をとることをおすすめします。牛乳に含まれるカルシウムや、果物に含まれるビタミンCは、スポーツをする上で非常に大切な栄養素です。
また、子供に限らず運動をする方は、スポーツをするための筋肉も必要ですから、一般の方に比べて多くのたんぱく質が必要とされています。また、体を動かすエネルギー源になる糖質（炭水化物）も、不足しがちで気を付けたい栄養素です」

スポーツをする子供の場合、いつでもたんぱく質や糖質が多めの食事を心掛ければ良いのでしょうか。

「一概にそうとは言えません。例えば、エネルギーをたくさん使うことが予想される試合前なら、すぐにエネルギーに変換されやすい糖質を多めに、消化吸収がしづらい脂質は少なめにするのがいいでしょう。体を作りたい時期であれば、たんぱく質の量を増やすといったコントロールが必要になるかもしれません。
お子さんの年齢や体質、競技、タイミング、期分けによっても必要な栄養素は異なります。年齢別の食事摂取基準を参考にしながらも、その子に合った栄養バランスを考えていきたいですね。また、女子は月経が始まると、貧血が起こりやすくなることがあります。貧血と聞くと鉄分不足と考えがちですが、たんぱく質不足など、ほかの原因で起こることもあるため、自己判断せず専門家に相談してください。
いずれにしても、急激に食事量を増やしたり減らしたりすることはおすすめしません。消化吸収機能に負担を与えないように、日々の習慣の中で無理なく調整していきましょう」

子供によっては好き嫌いがあったり少食だったりして、理想の量や種類を食べられないことがあります。そのようなときも、ちょっとした工夫で改善できる可能性があると石神は言います。

「好き嫌いがある場合は、まず本人からなぜ嫌なのかを聞き出しましょう。『生が苦手』『大きい食材が食べにくい』といった理由であれば、調理法を工夫することで解決する可能性があります。
どうしても食べられない食材があるときは、同様の栄養素がとれる別の食材を検討してみるといいでしょう。ただし、子供の味覚は成長に伴って変化することも少なくありません。『嫌いな食材だから出さない』ではなく、苦手意識を払拭する方法を根気よく探っていくことも大切です。
少食のお子さんに対しては、まずは好きな物から、少しずつ食べる量を増やしていけるといいですね。1回あたりの量を少なくして、食事の回数を増やすのもおすすめです。

少食の子に限らず、スポーツをしているお子さんの場合は食事量が足りていない可能性があります。学校で昼食をとった後、何も食べずに部活動を始めると、空腹状態で運動をすることになります。空腹状態で運動すると、エネルギー不足で良いパフォーマンスを発揮できませんし、集中力も維持しにくくなるでしょう。
可能であれば、部活の前におにぎりやパンなどの軽食をとれるといいですね。なお、『間食に甘い物を食べたいけれど、脂質のとりすぎは避けたい』という場合は、洋菓子よりもあんこを使った和菓子がおすすめです。ただ、偏食も少食も、急に改善するのは難しいものです。あくまで食事でのアプローチを基本としつつも、運動のためのエネルギーが足りないときは、サプリメントで補うのも有効な方法です」