短期間で理想の二の腕を作るストレッチとマッサージのコツを解説
「全体的には太っていないのに、二の腕の太さが気になる」「ダイエットしても二の腕のたるみは解消されない」など、二の腕に関する悩みを抱える女性は少なくありません。二の腕が太くなるのは、筋肉がつきにくく脂肪が溜まりやすい部位ということもありますが、猫背などで筋肉がゆるんでしまうこと、血行不良やむくみで老廃物が排出されずに滞りがちであることも原因です。
二の腕をすっきり引き締めるには、筋肉をつけることも重要ですが、姿勢を改善することや血行を良くしてむくみを解消することが必要です。そこで今回は、二の腕やせにおすすめのマッサージやストレッチをご紹介します。
二の腕を細くするにはマッサージとストレッチが重要
二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋は、日常生活であまり動かすことがなく、筋肉がつきづらく脂肪に変わりやすい部位です。また、猫背が習慣化していると、首から肩にかけての筋肉が使われず、二の腕の筋肉も衰えます。
筋肉量が少ないと作られる熱量も少なく、冷えて血行不良やリンパの滞りが起き、老廃物や水分が排出されずに溜まってむくんでしまうことに。むくんでいるだけでも二の腕は太く見えますが、むくみを放っておくとセルライトになって、ますます脂肪が落ちづらくなるという悪循環が起こります。また、姿勢が悪いせいで、背中の脂肪が二の腕に流れてしまう可能性も。
二の腕を細くするためには筋トレも重要ですが、姿勢を改善したり血行不良やリンパの滞りを解消したりすることも重要です。マッサージやストレッチで、細くなりやすい二の腕を手に入れましょう。
二の腕やせにおすすめのマッサージ
二の腕をすっきりと引き締めるには、習慣的なマッサージがおすすめです。マッサージでリンパの流れが良くなれば、むくみが解消されやすく、それだけで二の腕が細く見えるでしょう。二の腕やせにおすすめのマッサージの方法は下記のとおりです。
- ＜方法＞
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- 右手の手でグーを作り、左腕のひじから脇に向かって押します。二の腕全体をまんべんなく押してください。
- 左腕のひじから脇にかけて、右手でつまむようにもみほぐします。力加減は痛気持ちいいと感じる程度です。
- 左の脇の下に右手の親指以外を差し込んで、指先でほぐします。もみほぐしたら、脇に右手の親指を差し込んで残り4本の指で裏側ももみほぐしましょう。
- 右手でグーを作り、指の第二関節で脇の下全体をぐりぐりと押します。
- 左腕の手首を右手でつかみ、脇に押し上げるイメージで少しずつ脇まで移動させます。
マッサージは、入浴後など体を温めた状態で行うと効果的なため、お風呂で体を洗う際に、泡が残っている状態で行うのがおすすめです。入浴時以外は、滑りが良くなるボディクリームやオイルなどを使うと◯。
二の腕やせに効果的なストレッチ
二の腕の引き締めには、筋トレと併せてこり固まった筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。継続することで、脂肪燃焼効果や首や肩のこりの改善も期待できます。ここでは、2種類のストレッチをご紹介します。
肩回しストレッチ
首や肩がこっていると、血行不良になってリンパの流れも滞ります。ストレッチで首と肩のこりをほぐし、肩甲骨回りの血流が良くなると、むくみの改善が期待できます。こりが解消されることで、二の腕の筋肉が効果的に使えるようになるため、筋トレの効果もアップするかもしれません。
- ＜方法＞
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- 骨盤を立てるイメージで、姿勢を正して座ります。椅子でも床でも構いませんが、床に座る場合はあぐらをかきましょう。
- 胸を張って肩は力を抜き、両腕を胸の前に伸ばし、手のひらを内側に向けます。
- 息を吐きながら背中を丸め、骨盤は後ろに傾けるイメージでおへそを見ます。指先は押し出すように前に伸ばしてください。
- 息を吸いながらひじを後ろに引き、肩甲骨を寄せます。
- ひじを限界まで寄せたら、その位置からひじが動かないように注意して、腕を後ろに伸ばします。息を吐きながら、手のひらを後ろに押し出すイメージです。
- 後ろに伸ばしたまま、肩を内側にねじって手のひらを外側に向けます。背中が曲がったり、上体が前に傾いたりしないように注意しながら、30秒程度キープしてください。
10回を1セットに、2～3セット行ってください。肩こりの解消や予防の効果も期待できますから、デスクワークや家事の合間に取り組んでみましょう。
巻き肩改善ストレッチ
猫背が習慣化していると、肩が内側にずれたような「巻き肩」になり、二の腕の筋肉が使いにくい状態になって脂肪がつきやすくなります。さらに、正面から見ると肩幅が大きく首が短い、本来よりがっしりした体つきに見えてしまいます。ストレッチで巻き肩を改善し、ほっそりした二の腕を目指しましょう。
- ＜方法＞
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- フェイスタオルを用意し、肩幅より少々広い程度に両手で端を握ります。
- タオルを握ったまま、ひじを伸ばして両手を頭上に上げます。
- 息を吸いながら、肩甲骨を寄せるイメージでタオルを頭の後方まで引き下げます。
- 限界まで引き下げたら数秒静止し、息を吸いながら両手を上げます。
20回を1セットとして、1～2セット行います。動かしづらい方は、タオルを左右に引っ張りながら行うこと、まっすぐ下ろすことを意識すると良いでしょう。肩甲骨が動いていることを意識しながら行うのがポイントです。
～おわりに～
二の腕は筋肉がつきづらく、姿勢の悪さによる血行不良やリンパの滞りが起きやすい部位です。引き締まった二の腕を目指すなら、筋トレも重要ですが、併せてマッサージやストレッチで血行やリンパの滞りを改善したり、ゆがんだ姿勢を改善したりすることも大切。
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