水中ウォーキングでダイエット！効果を高める歩き方とメニューを紹介｜RENAISSANCE magazine【ルネサンスマガジン】
水中ウォーキングでダイエット！効果を高める歩き方とメニューを紹介
水泳ダイエットで痩せるメニューは？
効果を高めるコツも解説
ダイエットを考えている方の中には、スポーツジムなどでの水泳ダイエットに前向きな方も多いはず。
今回は、初心者にもおすすめの水泳ダイエットのメニューをはじめ、メニューごとの消費カロリーや、効果的な取り組み方などをお伝えします。
初心者におすすめの水泳ダイエットのメニューは？
まずは、初心者でも始めやすい水泳ダイエットのメニューを、4種類ご紹介します。それぞれの消費カロリーの目安や、効果を高めるポイントをチェックしていきましょう。
水中ウォーキング：水泳初心者や運動不足の方にもおすすめ
水中ウォーキングは、水泳が苦手な方や運動不足の方でも取り組みやすい、おすすめのメニューです。水中での運動に慣れるためにも、まずはウォーキングからスタートしてみるといいでしょう。
- ・水中ウォーキングの消費カロリー
- 水中ウォーキングの消費カロリーは、歩く速さにもよりますが、30分で115～180kcal程度（体重50kgの方が行った場合）です。
水泳ダイエットの中でも特に身体への負担は少なく、長時間取り組むことでしっかりと脂肪燃焼効果が得られます。
- ・効果を高めるポイント
- 水中ウォーキングは、腕をしっかりと振りながら、大きな歩幅で歩くことがポイントです。水の抵抗を感じながら、胸を張って歩きましょう。また、体を少し左右にひねり、腹筋を刺激するイメージで歩くのも効果的です。
水中ウォーキングでダイエットを目指したい方は、スイミングコーチが正しい歩き方とおすすめメニューを紹介した記事もチェックしてみてください。
クロール（ゆっくり）：丁寧に呼吸しながら大きく全身を動かすのがカギ
水泳ダイエットでクロールを行う際は、ゆっくりと全身を動かすイメージで取り組みます。速く泳ぎすぎると疲れやすくなる上、無酸素運動となり脂肪燃焼効果が低くなってしまうためです。
- ・クロール（ゆっくり）の消費カロリー
- ゆっくりとしたクロールの消費カロリーは、30分間で210kcal程度（体重50kgの方が行った場合）です。
時間をかけてゆっくりと取り組むことで、全身の筋肉にバランス良く負荷がかけられます。
- ・効果を高めるポイント
- バタ足をゆっくりと行いながら、一つひとつの呼吸を丁寧に行いましょう。速く進むことよりも、正確なフォームで泳げているかどうかを意識します。
慣れてきたら、200m×4往復などのように、目標セット数を増やします。疲れたら無理をせず、休憩を挟むことも大切です。
クロールの正しい泳ぎ方とコツは下記記事で詳しくご紹介しています。
背泳ぎ：体力消耗しづらく、他メニューと組み合わせるのがおすすめ
仰向けになり水の流れを利用しながら泳ぐ背泳ぎは、ほかのメニューと比べて体力の消耗が抑えられます。
- ・背泳ぎの消費カロリー
- 背泳ぎの消費カロリーは、30分で180kcal程度（体重50kgの方が行った場合）です。
比較的消費カロリーは低めですが、体力の消耗を抑えられるため、ほかのメニューと組み合わせて取り組むといいでしょう。疲労が溜まりがちなトレーニングの終盤に行うと、無理なく水中運動を続けられます。
- ・効果を高めるポイント
- バタ足は、ゆっくりと脚をしならせるイメージで行います。激しく動かすと、バランスが崩れてしまうため注意が必要です。全身の力を抜いてリラックスした状態で、肩やおなか、脚などの筋肉をまんべんなく使って泳ぐことを意識しましょう。
平泳ぎ：多くのカロリーを消費し、効率的に脂肪燃焼できる
平泳ぎは、今回ご紹介するメニューの中でも特に消費カロリーが高く、水泳ダイエットに取り入れることで効率的な脂肪燃焼につながります。短期での痩せ効果を期待する方にもおすすめのメニューなので、泳ぎ方に慣れたら積極的に取り入れましょう。
- ・平泳ぎの消費カロリー
- 平泳ぎの消費カロリーは、30分で260kcal程度（体重50kgの方が行った場合）です。
継続して泳ぐためにも、息切れしない程度にゆっくりと取り組むのがおすすめです。
- ・効果を高めるポイント
- 平泳ぎのコツは、水を強い力で蹴らないことです。強い力で水を蹴ると脚に大きな負荷がかかり、肉離れなどのケガにつながるリスクもあるため注意しましょう。かかとをお尻に近づけたら、力を込めすぎずに水を蹴ります。
水泳ダイエットのおすすめ頻度と時間の目安は？
水泳ダイエットは、週に1～3回の頻度で取り組んでください。水泳ダイエットを行ったら最低でも中1日空けて、疲労を残さずに次回に臨みます。
また、1回あたりのトレーニング時間は30分～1時間程度が理想です。有酸素運動で脂肪が燃焼されるのは運動を始めてから20分後以降とされているため、最低でも30分間は行いましょう。長時間取り組む場合は適切な休憩を挟みつつ、無理のない範囲でメニューをこなします。
水泳ダイエットに取り組む際の注意点
水泳ダイエットを行う場合、いくつかの注意点があります。リスクを最小限に抑えて安全に取り組むためにも、次のポイントを守りましょう。
前後に全身ストレッチを行う
水泳ダイエットの前後には、全身ストレッチを行うことが大切です。運動前に筋肉をほぐしておくことでケガのリスクが軽減される上、大きく体を動かせるようになるので脂肪燃焼効果も高まります。また、運動後のストレッチによって疲労回復効果も期待できるため、翌日の疲れが軽減されるでしょう。
身体を冷やしすぎない
水に長時間入り続けると、身体が冷えて血流の悪化につながります。せっかく体を動かしても痩せにくい状態になってしまうため、長く水に入り続けることは避けましょう。適度に休憩を挟んだり、トレーニング後はサウナでしっかり温まったりするなどして、身体が冷えないようにします。
過度な食事制限をしない
ダイエット中の過度な食事制限は、かえって痩せにくい体になってしまうリスクもはらんでいます。身体を動かすためのエネルギーを捻出しようと筋肉を分解しエネルギーに換えるので、代謝が落ちてしまうからです。運動時のパフォーマンス向上のためにも、1日3食、バランスの良い食事を心掛けましょう。
食生活では次のようなポイントを意識すると、より効率的なダイエットにつながります。
- ＜ダイエット中の食生活のポイント＞
- ・低糖質・高たんぱく質なメニュー
・水をたくさん飲む
・アルコールを控える
・運動前に軽食を食べてエネルギーをとる
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