床に座って行う梨状筋ストレッチ

床に座って行う梨状筋を伸ばすストレッチは、これまであまり運動をしていなかった方でも取り組みやすく、おすすめです。じかに座ると痛みを感じる場合は、ヨガマットや座布団などを敷いた上で行ってください。

＜ストレッチの手順＞

1. 床の上に、脚を伸ばして長座で座ります。
2. 片脚は伸ばしたままで、もう片方の脚は、ひざを曲げて胸のほうに引き寄せます。
3. 膝を胸のほうに近づけたら、膝は外側に開きつつ、膝下の内側部分は胸のほうに引き寄せていきます。
4. ゆっくりと呼吸をしながら、20～30秒程度かけてお尻の筋肉を気持ち良く伸ばしていきましょう。
5. 反対側も同様に行います。

椅子に座って行う梨状筋ストレッチ

椅子に座って行う、前屈の姿勢で梨状筋を伸ばすストレッチは、ダイニングの椅子などでも簡単に取り組めます。テレビを見ているときのCMの合間、読書の合間など、気づいたときに行うといいでしょう。

＜ストレッチの手順＞

1. 椅子に浅く腰かけましょう。
2. 片方の脚の外くるぶしを、反対側のひざの上にのせます。
3. その姿勢のままゆっくりと前屈していきます。
4. ゆっくりと呼吸をしながら、20～30秒程度かけて気持ち良くお尻の筋肉を伸ばしていきましょう。
5. 反対側も同様に行います。

寝ながら行う梨状筋ストレッチ

うつ伏せの姿勢で行う梨状筋のストレッチは、就寝前の習慣にしたいところです。ベッドやヨガマットの上で行う習慣をつけて、毎日継続しましょう。

＜ストレッチの手順＞

1. うつ伏せになります。
2. 右手で右足首をつかみましょう。
3. その姿勢のまま、つかんだ足首を外側から内側、内側から外側へ揺らすイメージで10回程動かします。
4. つかんだ足首を外側に引っ張りながら、5呼吸ほど深い呼吸を行ってください。
5. 反対側も同様に行います。

テニスボールを使って梨状筋をほぐすストレッチ

テニスボールを1個使い、硬くなった梨状筋をほぐすこともできます。心地良く感じる場所にボールをあてることで、効果的に筋肉をほぐすことができるでしょう。

＜ストレッチの手順＞

1. 床に仰向けになり、両ひざを立てましょう。両腕は横に広げます。
2. 左のお尻の下にテニスボールを入れて、両足の裏を合わせましょう。
3. 視線は天井に向けた状態で、おへそが左側を向く姿勢をとります。
4. お尻の外側にテニスボールを少しずつ移動させつつ、特に強く刺激を感じる部分（トリガーポイント）を探しましょう。
5. トリガーポイントを見つけたら、その位置でテニスボールに圧をかけます。自転車のペダルをこぐように右脚を回したり、足を床につけたまま骨盤を上下左右に動かしたりしましょう。5分程度かけてお尻をほぐしていきます。
6. 反対側も同様に行います。

骨盤と梨状筋の位置を整える、ヨガのストレッチ

ヨガを取り入れた梨状筋ストレッチは、骨盤を元の位置に整える効果が期待できます。骨盤の位置を整えることで梨状筋も元の位置に戻り、緊張をほぐすことができるでしょう。

＜ストレッチの手順＞

1. 床に仰向けになります。
2. 両ひざを両手で抱えましょう。
3. 大きく息を吸い、両ひざを胸に引き寄せます。
4. そのままリラックスして、腹式呼吸を5回程度繰り返しましょう。
5. 元の姿勢に戻ります。

仰向けになって床に体重を預けることで、骨盤が元の位置に戻りやすくなり、緊張状態の梨状筋もほぐせます。便秘がちな方や、おなかにガスが溜まりやすい方にもおすすめのストレッチです。