ジョギングは毎日走るべきか？ダイエット成功のための理想的な頻度 ｜RENAISSANCE magazine【ルネサンスマガジン】
週に何回走るのが効果的？走る目的や心身の状態に合わせて、適切なペースを見つけよう。
ランニングでやせるには？
初心者向け・ダイエットに◎なメニュー
脂肪燃焼効果が期待できるランニングは、ダイエットを目的に始める方も多いエクササイズです。初心者がランニングで効率良くやせるには、どの程度走り、どんなことを意識するといいのでしょうか。
今回は髙橋トレーナー監修のもと、ランニングを始めるなら意識したいポイントや、ダイエット効果を高めるコツなどについてご紹介します。併せて、ランニング初心者でも始めやすい具体的なメニューも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
ランニングを始めるなら、意識したいポイントとは？
「体力づくりをしたい」「やせたい」など、ランニングを始める目的は人それぞれ。せっかくランニングを開始するなら、次のようなポイントを意識して始めましょう。
ランニングの頻度は週に3回程度が理想
ランニングは1日置きに、週に3回程度行うのが理想です。疲れがとれない、時間を確保できないなどの理由で難しければ、週に1～2回でも問題ありません。まずは、週に1～2回でもきちんと継続していくことを意識してください。
ジョギング（ランニングよりもゆっくりと走る運動）の頻度についてはこちらもご覧ください。
人と話せるほどのゆったりしたスピードで、30分間・3.5km～4km程度走ろう
走る速さは、人と話せるくらいのゆったりしたスピードで大丈夫。ランニングに慣れていない状態で速く走ろうとすると、すぐに息が上がって十分な時間を走れなくなってしまう可能性も高いので注意してください。なお、有酸素運動は、1回につき20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まるといわれています。
ランニング初心者なら、まずは1回30分、3.5～4km程度走ることを目標に、少しずつ距離を延ばしていくといいでしょう。
脂肪燃焼が活発な、朝食前のタイミングに走るのがおすすめ
ランニングを行うタイミングとしては、脂肪燃焼が体内で活発に行われる、朝の食事前がおすすめです。
ただし、何も摂取していない状態で走るとエネルギー不足となり、脱水のリスクも高まるため、走る前にバナナやおにぎりなどを軽く食べておくのが◎。ランニング中は水やスポーツドリンクも携帯して、こまめに水分補給をしましょう。
また、ケガ防止のためにも、ランニング前は十分に準備運動を行うことが大切です。特にふくらはぎや太もも、お尻、肩周りの筋肉をストレッチでほぐしておくと、パフォーマンスの向上にもつながります。
ルネサンスのトレーナーがランニング初心者におすすめするメニュー
ルネサンスのトレーナーがランニング初心者におすすめするのは、次のようなメニューです。
- ■ランニング初心者向けのメニュー例
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疲れているなら、ジョギングやウォーキングで代用してもOK！
前日の疲れが残って走れないときなどは、ペースを落としたジョギングやウォーキングに切り替えても大丈夫。ほかにも、スイミングやバイクといった軽く心拍数が上がる有酸素運動で代用したり、こうした軽い運動でリフレッシュしたりして、身体を動かす習慣自体は継続するのがおすすめです。
また、日々の運動を記録につければ、モチベーション維持にも役立つかもしれません。
ダイエット効果を高めるランニングのポイント
ランニングによるダイエット効果を高めるには、正しいフォームを意識し、可能なら筋トレも組み合わせることをおすすめします。具体的には、次のようなポイントを意識してください。
正しいフォームを意識する
ランニングを行うときは、次のようなフォームを意識しましょう。正しいフォームで走れば無駄なエネルギー消費が抑えられ、長い距離を走りやすくなるだけでなく、ケガ防止にもつながるなど、メリットばかりです。
- ＜ルネサンスのトレーナーが教える正しいランニングのフォーム＞
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- ・姿勢：背筋を伸ばし、顎を軽く引き、目線は遠くの正面へ向ける
- ・腕：こぶしを軽く握り、肩の力を抜いて腕を振る
軽い筋トレもセットで行う
ランニングだけでも十分ダイエット効果は期待できますが、軽い筋トレを組み合わせることで筋力・代謝ともに向上し、効率的に身体が引き締まります。メリハリのあるボディラインを目指したい方は、できれば筋トレもセットで行うといいでしょう。
手軽に取り入れやすいメニューとしては、次のようなものがあります。
- ＜ルネサンスのトレーナーが教えるランニングに組み合わせたい手軽な筋トレ＞
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- ・上半身のトレーニング：ローイング（背中）、プッシュアップ（胸）
- ・下半身のトレーニング：スクワット（脚全体）、ランジ（脚全体）
- ・体幹部のトレーニング：プランク（お腹）、サイドプランク（わき腹）
- 全身の大きな筋肉を中心に鍛えることで、代謝もあがります。
まずは各種目1セットでもいいので、取り入れてみましょう。慣れてきたら2セット、3セット程度行うと◎。
- ＜上半身のトレーニング① ：ローイング（背中）＞
- ※500mlのペットボトル×2本、またはダンベル1～3kg程度を用意。
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- 足を腰幅程度に開きお腹に力をいれる。ヒザを軽く曲げて、お尻を高い位置でキープしたまま上半身を倒す。
- 頭からお尻が一直線になるように背筋を伸ばし、ダンベルは肩の真下にセットする。
- 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを両わき腹に引き寄せる。
- ゆっくりと2の姿勢に戻す。10～15回×3セットを目安に行う。
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- ＜上半身のトレーニング②：プッシュアップ（胸）＞
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- 両手は肩幅の2倍程度ひらき、胸のトップの延長線上に手をつく。（肩の真下につかないように注意）
- ゆっくりとヒジを曲げ、胸を張りながら体を床へ近づける。（ヒジの角度は90度程度）
- 床を押し、1の姿勢に戻る。10～15回×3セットを目安に行う。
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- ＜下半身のトレーニング① ：スクワット（脚全体）＞
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- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。ヒザとつま先の向きを揃える。
- 腕を胸の前で組み、背筋を伸ばす。
- ゆっくりとイスに座るようにお尻を引き、腰を下ろす。太ももが床と平行になる所で止める。
- 足裏全体で床を押し、２の姿勢に戻る。 10～15回×3セットを目安に行う。
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- ＜下半身のトレーニング②：ランジ（脚全体）＞
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- 足幅を腰幅に保ったまま、片方の脚を大きく前方に踏み出す。両手は腰にあてる。
- 後ろのヒザを床に近づけるように腰を落とす。（前のヒザの角度が90度程度まで）
- 前脚のヒザがつま先より前に出ないように注意して、両足で床を押し、1の姿勢に戻す。
- これを10～15回×3セットを目安に行う。
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- ＜体幹部① お腹：プランク＞
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- つま先をつき、ヒジは肩の真下につく。お尻を持ち上げ、頭からつま先まで一直線に保つ。
- ヒジで床を押し、肩甲骨を寄せ腹筋と背筋に力をいれる。
- 2の姿勢のまま30秒～60秒キープする。
- 30秒～1分程度休憩し、この動作を3回繰り返す。
- ＜体幹部② わき腹：サイドプランク＞
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- 肩の真下にヒジをつき、横向きの姿勢で腰を持ち上げる。
- 体を一直線に保ち、ヒジで床を押し、お腹と背筋に力を入れる。
- お尻が落ちないようにキープしたまま、30秒～60秒キープする。
- 30秒～1分程度休憩し、この動作を3回繰り返す。
自宅でできるトレーニングについてはこちらもご覧ください。
いくつかのポイントを意識しながらランニングを始めて、理想の身体に近づこう！
せっかくランニングを開始するなら、最初から無理をして挫折につながらないよう、継続できるかを大事にしたいところ。今回ご紹介したポイントも参考に、正しいフォームやプラスの筋トレで、理想の身体を目指してみては？
なお、自分でランニングや筋トレなどを習慣化することに不安を感じるなら、ジムなどに通うのもおすすめ。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、アディダスが開発した「adidas GYM＆RUN」を実店舗・オンラインともに導入しています。同プログラムでは、走るのに重要な筋肉を簡単な動きで鍛えられ、初心者の方にも安心して取り組んでいただけます。ランニングと併せて効率良く筋力アップしたい方をはじめ、この機会にぜひルネサンスの利用をご検討ください。
太ももやせについてはこちらもご覧ください。
記事監修
- ルネサンス・イオンタウン山科椥辻
フィットネストレーナー
髙橋 衛 - 学生時代から陸上競技部で中長距離を専門に活躍。
大学卒業後は株式会社ルネサンスへ入社し、弊社主催ホノルルマラソンツアーのサポートメンバーとしても従事。現在はグループレッスンやパーソナルトレーニングなど、幅広い層のお客様へ指導を行う。
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