水泳ダイエットの効果や消費カロリーは？身体へのメリットも解説 ｜RENAISSANCE magazine【ルネサンスマガジン】
水泳ダイエットの効果や消費できるカロリー、メリットなどを解説
水泳は筋トレと組み合わせれば効果大！全身引き締めにおすすめの方法
水中で全身を動かす水泳は水の抵抗によって自然と負荷がかかるため、運動が苦手な方でも取り組みやすいダイエット方法といわれています。水泳は筋トレとは異なる「有酸素運動」に分類されますが、泳ぐだけでも身体の引き締め効果が得られるのか気になる方もいるでしょう。
ここでは、水泳で身体を引き締めるためのポイントや、より効率良くやせるための筋トレとの組み合わせ方をお伝えします。
水泳に身体を引き締める効果はある？プールで運動するメリットとは
水泳は脂肪燃焼効果を得られる有酸素運動です。一方で、水の抵抗による負荷を受けながら筋肉を動かすため、バランス良く全身の筋力を鍛えられる筋トレの要素も兼ね備えています。そのため、水泳を継続することで身体を引き締める効果も期待できるでしょう。
また、水泳は水の中では浮力によってひざや関節への負担が軽減されるため、ランニングや筋トレよりも負荷を抑えて取り組みやすい運動でもあります。さらに、水圧に血流を促進されることによる心肺機能の向上や、水中で体温を一定に保とうとする働きによる代謝アップなど、ダイエット以外にも水泳にはメリットがあるのです。
水泳による効果やメリットについては、下記記事でも詳しく解説しています。
泳ぎ方別・鍛えられる部位と身体を引き締めるためのポイント
水泳で鍛えられる筋肉の部位は、泳ぎ方によって変わってきます。ここでは、代表的な泳法であるクロール・背泳ぎ・平泳ぎ・バタフライそれぞれで鍛えられる部位と、身体を引き締めるための泳ぎ方のコツを見ていきましょう。
クロール
クロールは腕を回す動作によって肩から背中の上半身の筋肉が重点的に使われますが、水を蹴る動作もあるため、お尻や太ももなどの大きな筋肉も鍛えられ、全身の筋力アップが期待できます。
泳ぐときは、背中から肩の筋肉を大きく動かしながら、背中から腕を回すイメージで水をかきます。下半身はバタ足の際にひざが曲がらないように、太ももをしっかり使って水を蹴りましょう。
背泳ぎ
仰向けの状態で泳ぐ背泳ぎは、頭上にまっすぐ伸ばした腕でストロークして、手のひらで水をかくことで水中を進みます。背中の大部分を占める広背筋や、首から肩と背中上部にある僧帽筋、二の腕に位置する上腕三頭筋などが重点的に使われます。さらに、水に浮きやすい状態をキープしながら泳ぐため、腹部のインナーマッスルも鍛えられます。左右へそれずにまっすぐ進むためにも、骨盤周りが傾かないように意識すると良いでしょう。
平泳ぎ
平泳ぎは脚で水を蹴る動作がメインの泳法です。股関節やお尻の筋肉に加えて、脚の内側の筋肉（内転筋）も鍛えられます。
泳ぐときは、股関節とひざ関節を曲げた状態から瞬発的に力を込めて、足裏でしっかりと水を蹴ることを意識しましょう。
バタフライ
両手・両足を大きく動かすバタフライは、4つの泳法の中でも特に難易度が高めです。腕のストロークによって肩から背中の僧帽筋・三角筋・広背筋が鍛えられます。さらに、ドルフィンキックと呼ばれるうねりを加えた動作で水を蹴るため、背骨から前ももの付け根にあり上半身と下半身をつなぐ大腰筋や、骨盤と脚の付け根を結ぶ腸骨筋なども鍛えられます。これらは股関節を持ち上げる際に使われる筋肉です。
また、バタフライは筋力だけでなく関節周りのやわらかさも求められる泳法です。クロールや背泳ぎ、平泳ぎをしっかりと習得してからチャレンジすると良いでしょう。
効率良くやせるなら筋トレとの組み合わせがおすすめ
水泳だけでもダイエット効果は期待できますが、全身を引き締めてメリハリのあるボディラインにしたいという方は、筋トレも組み合わせることをおすすめします。
水泳は浮力によって身体への負荷が抑えられるため、筋肉を肥大化させるトレーニングとしては不向きです。陸での筋トレで大きな筋肉も鍛えられれば、より全身が引き締まり、立体的な身体づくりができます。
ここでは、水泳と筋トレの組み合わせ方や、おすすめの筋トレメニューを見ていきましょう。
水泳と筋トレの組み合わせ方
水泳と筋トレを組み合わせると効率良く全身を引き締められますが、毎日どちらもこなすのはハードルが高く、継続も難しいもの。
平日などの時間が限られる日は「水泳を20～30分、または筋トレを30分行う」、休日などの時間に余裕がある日は「筋トレを30分＋水泳を20～30分」というように、負担をかけすぎないボリュームで続けていきましょう。
水泳と筋トレを両方行う日は、次のような順番で取り組みます。
- ＜水泳と筋トレのおすすめの組み合わせ＞
- 計60分のメニュー
- 準備運動：5分
- 無酸素運動（筋トレ）：30分
- 有酸素運動（水泳）：20分
- ストレッチ：5分
- 筋トレのような無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌されます。それにより基礎代謝がアップし、その後に行う有酸素運動によって体脂肪が分解されやすい状態となるのです。水泳の前に筋トレを行えば、より効率的に脂肪を燃やせるようになります。
初心者におすすめの筋トレ
筋トレにはさまざまなメニューがあり、それぞれ鍛えられる部位も難易度も異なります。初心者の方は、鍛えたい部位に合わせて次のようなメニューに取り組むと良いでしょう。
- ・胸：チェストプレス
- シートに座ってハンドルを押し出す動作によって、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できます。
- ・脚全体：レッグプレス
- ベンチに座りフットプレートを脚で押し上げる動作で、お尻や太ももなどの脚全体を鍛えられます。全身の中でも特に筋肉量の多い太ももが鍛えられるため、基礎代謝が向上するといった効果も得られるでしょう。
- ・お腹：アブドミナルクランチ
- シートに座った状態でハンドルを使い、上体を丸める動作を繰り返します。初心者でも負担が少なく腹筋を鍛えられるマシントレーニングです。
- ・背中：ラットプルダウン
- シートに座り、肩甲骨を引き寄せるイメージで背後のバーを動かすことで、背中全体の大きな筋肉を鍛えられます。猫背の改善やウエストの引き締めにも効果的です。
各トレーニングの具体的な取り組み方は、下記記事で詳しくご紹介しています。
水泳のダイエット効果を高める方法
水泳で効率良くやせるには、取り組み方や毎日の生活習慣にもいくつか見直すべきポイントがあります。ここでは、よりダイエット効果を高める水泳の取り組み方を見ていきましょう。
運動前と後にストレッチを行う
水泳に取り組む前後には、全身のストレッチを行いましょう。
運動前に筋肉をほぐしておけばケガのリスクを抑えられる上、より大きく身体を動かせるようになるため脂肪燃焼効果もアップします。また、運動後もクールダウンのストレッチを行うと疲労回復効果が期待でき、翌日に疲れが残りにくくなります。
全身を使って泳ぐことを意識する
泳ぐときは肩から指の先まで、脚の付け根から爪先まで、というようにダイナミックな動きを意識してストロークやキックをすることで全身の筋肉を動かします。
また、上半身を鍛えたいなら腕のストロークの速さを意識する、下半身を鍛えたいときはキックの瞬発力を重視するなど、鍛えたい部位に合わせた動作をすることも大切です。
過度な食事制限はせず、栄養バランスを意識する
ダイエット中はハードな食事制限をする方もいますが、極端な食事制限は逆にやせにくい身体になるリスクもあります。身体を動かすエネルギーを捻出しようと筋肉を分解してエネルギーに変換するため、代謝が低下してしまうのです。水泳のパフォーマンス向上のためにも、1日3食、高たんぱく質なメニューを意識すると良いでしょう。
また、運動前はバナナなどの軽食で糖質をとってエネルギーを補給するのもおすすめです。運動後は、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することでより運動の効果が高まります。食事だけでたんぱく質を必要量とることは難しいため、プロテインを活用する方も多いです。
ルネサンスのオンラインショップでは、日常のたんぱく質不足を補うために最適な量を配合したホエイプロテインを取り扱っています。飲みやすさも重視されているため、初めてプロテインを飲んでみたい方にもおすすめです。
水泳ダイエットは継続が大切！通いやすいジムやプールを見つけよう
水泳ダイエットは、きちんと継続することでダイエットや身体の引き締め効果を実感できます。モチベーションを維持したまま続けるためにも、通いやすいジムやプールを選ぶこともポイントです。
さまざまな運動に取り組めるルネサンスでは、初心者の方でも楽しく水泳ダイエットに臨めるスイミングプログラムをご用意しています。マイペースにトレーニングできるジムエリアの設備も充実しているため、水泳と筋トレを組み合わせたい方にもおすすめです。
施設見学やご入会前のレッスンの体験も可能ですので、お近くのルネサンスをご確認の上、ぜひお気軽にお申込みください。
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ジム体験の予約方法や体験の流れは、下記記事で詳しくご紹介しています。
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