水泳と筋トレの組み合わせ方

水泳と筋トレを組み合わせると効率良く全身を引き締められますが、毎日どちらもこなすのはハードルが高く、継続も難しいもの。
平日などの時間が限られる日は「水泳を20～30分、または筋トレを30分行う」、休日などの時間に余裕がある日は「筋トレを30分＋水泳を20～30分」というように、負担をかけすぎないボリュームで続けていきましょう。
水泳と筋トレを両方行う日は、次のような順番で取り組みます。

＜水泳と筋トレのおすすめの組み合わせ＞

計60分のメニュー

1. 準備運動：5分
2. 無酸素運動（筋トレ）：30分
3. 有酸素運動（水泳）：20分
4. ストレッチ：5分

筋トレのような無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌されます。それにより基礎代謝がアップし、その後に行う有酸素運動によって体脂肪が分解されやすい状態となるのです。水泳の前に筋トレを行えば、より効率的に脂肪を燃やせるようになります。

初心者におすすめの筋トレ

筋トレにはさまざまなメニューがあり、それぞれ鍛えられる部位も難易度も異なります。初心者の方は、鍛えたい部位に合わせて次のようなメニューに取り組むと良いでしょう。

・胸：チェストプレス

シートに座ってハンドルを押し出す動作によって、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できます。

・脚全体：レッグプレス

ベンチに座りフットプレートを脚で押し上げる動作で、お尻や太ももなどの脚全体を鍛えられます。全身の中でも特に筋肉量の多い太ももが鍛えられるため、基礎代謝が向上するといった効果も得られるでしょう。

・お腹：アブドミナルクランチ

シートに座った状態でハンドルを使い、上体を丸める動作を繰り返します。初心者でも負担が少なく腹筋を鍛えられるマシントレーニングです。

・背中：ラットプルダウン

シートに座り、肩甲骨を引き寄せるイメージで背後のバーを動かすことで、背中全体の大きな筋肉を鍛えられます。猫背の改善やウエストの引き締めにも効果的です。

運動前と後にストレッチを行う

水泳に取り組む前後には、全身のストレッチを行いましょう。
運動前に筋肉をほぐしておけばケガのリスクを抑えられる上、より大きく身体を動かせるようになるため脂肪燃焼効果もアップします。また、運動後もクールダウンのストレッチを行うと疲労回復効果が期待でき、翌日に疲れが残りにくくなります。

全身を使って泳ぐことを意識する

泳ぐときは肩から指の先まで、脚の付け根から爪先まで、というようにダイナミックな動きを意識してストロークやキックをすることで全身の筋肉を動かします。
また、上半身を鍛えたいなら腕のストロークの速さを意識する、下半身を鍛えたいときはキックの瞬発力を重視するなど、鍛えたい部位に合わせた動作をすることも大切です。

過度な食事制限はせず、栄養バランスを意識する

ダイエット中はハードな食事制限をする方もいますが、極端な食事制限は逆にやせにくい身体になるリスクもあります。身体を動かすエネルギーを捻出しようと筋肉を分解してエネルギーに変換するため、代謝が低下してしまうのです。水泳のパフォーマンス向上のためにも、1日3食、高たんぱく質なメニューを意識すると良いでしょう。

また、運動前はバナナなどの軽食で糖質をとってエネルギーを補給するのもおすすめです。運動後は、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することでより運動の効果が高まります。食事だけでたんぱく質を必要量とることは難しいため、プロテインを活用する方も多いです。

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