更年期のほてり・不眠は自律神経の乱れが原因？
サウナ活用法を解説
更年期になると、ほてりやのぼせ、寝つきの悪さ、理由のわからないイライラに悩まされる女性は少なくありません。
こうした不調の背景には、女性ホルモン（エストロゲン）の減少にともなう自律神経の乱れが関係しているといわれています。自律神経を整える方法として近年注目されているのが、サウナや温冷交互浴によるセルフケアです。
本記事では、更年期に自律神経が乱れやすい理由や、サウナが自律神経に与える効果、更年期世代が安全に取り入れるためのポイントを解説します。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブルネサンス 久保田トレーナー
- ヨガインストラクターおよびサウナ・スパ健康アドバイザーの資格を持ち、トレーニングのサポートを中心に幅広いレッスンを担当している。「自律神経を整えるために大切なのは、無理なく続けられる習慣づくりです。サウナも運動も、まずは気軽に試してみてください」
なぜ更年期は自律神経が乱れやすいのか
更年期の不調には、自律神経の乱れが深く関わっています。
自律神経とは、呼吸や体温調節、血流など、生命維持に欠かせない機能を24時間コントロールしている神経のことです。活動時に働く交感神経と、休息時に働く副交感神経の2種類からなり、状況に応じて自動的に切り替わることで心身のバランスを保っています。
更年期世代でこの自律神経が乱れやすくなる背景には、大きく2つの要因があります。
女性ホルモンの減少が自律神経に与える影響
更年期に自律神経が乱れやすくなる一因は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少です。エストロゲンは、自律神経の働きを調整する脳の視床下部と関係が深いホルモンのため、分泌が急激に減ると自律神経のコントロールも乱れやすくなります。
日本産科婦人科学会でも、更年期障害のおもな原因は「女性ホルモン（エストロゲン）が大きくゆらぎながら低下していくこと」と説明されています。
その結果として現れるのが、ほてりやのぼせ、動悸、発汗、不眠、気分の落ち込みといった、いわゆる更年期症状です。
※参考：公益社団法人日本産科婦人科学会「更年期障害」
気温差や生活習慣の乱れなど、ホルモン以外の要因
自律神経の乱れは、ホルモンの変化だけが原因ではありません。気温差の大きい季節の変わり目や、ストレス、睡眠不足、不規則な生活リズムも自律神経を乱す要因です。
更年期世代は、ホルモンの変化とこうした外的要因が重なりやすい時期でもあるため、不調を感じやすくなる傾向があります。
自律神経を整える方法としての「サウナ」
自律神経を整える方法のひとつとして注目したいのが、サウナや温冷交互浴です。
更年期に多いほてりや不眠といった自律神経の乱れが関係するとされる不調に対し、サウナは効果が期待できる方法のひとつです。
ここでは、サウナが自律神経に働きかける効果を、3つの観点から見ていきましょう。
温冷交互浴による交感神経・副交感神経のスムーズな切り替え
温冷交互浴とは、サウナ（温）と水風呂・外気浴（冷）を繰り返し、温度差による刺激を利用する入浴法のことです。温かいサウナでは交感神経が優位になり、水風呂や外気浴で体を落ち着かせると副交感神経が優位になります。
この温冷の切り替えを繰り返すことが、自律神経のスムーズな切り替えを促すと考えられています。
血行促進による冷えの解消とリラックス効果
サウナによる温度変化は、血管の拡張と収縮を繰り返し、血行を促進する効果も期待できます。血流がよくなると、更年期に多い冷えの改善やむくみの解消が期待できるほか、筋肉の緊張がほぐれることによるリラックス効果も得られるでしょう。
心身がリラックスすることで、副交感神経が優位になりやすくなる点も見逃せません。
ホットフラッシュ・滝汗の予防・改善につながる可能性
女性ホルモンの減少にともなう自律神経の乱れは、更年期特有の不調の背景にあるとされています。サウナによる血行促進とリラックス効果は、体温調節の乱れからくるホットフラッシュや、突然の大量の発汗といった不調を穏やかにする一助になると考えられます。
ただし、症状を完全に消すことを目指すのではなく、不調の波を穏やかにすることを目標にするとよいでしょう。
更年期世代が無理なく安全に取り入れる方法
更年期世代がサウナを安全に取り入れるには、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。
無理のない範囲で「整う」ための4つのポイントを紹介します。
無理のないペースでの習慣化
サウナは、毎日がんばって通うものではありません。大切なのは、継続しやすいペースを見つけることです。
まずは無理のない範囲で試してみて、心地よいと感じる頻度を自分自身で探っていくとよいでしょう。
マイルドな温度・短時間から始める入浴法
高温のサウナや長時間の利用は、かえって体に負担をかける場合があります。水風呂が苦手な方は、無理に全身を冷やす必要はありません。
冷水シャワーを浴びる、手足だけ冷やすなど、ご自身のペースで少しずつ体を慣らしていきましょう。
水分補給と休憩の重要性
サウナでは大量に汗をかくため、脱水を防ぐための水分・電解質補給が欠かせません。
一度に大量に飲むのではなく、常温の水をこまめに飲むのが基本です。カフェインやアルコールを含む飲み物は利尿作用があり、水分補給には向きません。サウナと水風呂の間や入浴後には、しっかり休憩を挟み、体を落ち着かせる時間を確保しましょう。
体調が悪いときや持病がある場合の注意点
体調がすぐれないときは、無理にサウナを利用しないことが大切です。
高血圧や心疾患などの持病がある場合は、事前にかかりつけ医に相談した上で利用の可否を確認しましょう。
しんどいと感じたら、その日はお休みして大丈夫。自分の心地よさを優先してください。
ルネサンスなら、無理なくサウナ習慣を続けられる
専門のサウナ施設を利用する場合、予約や移動の手間がかかり、継続が難しく感じる方も多いのではないでしょうか。
ルネサンスなら、通っているジムの延長でサウナに立ち寄れるため、週2回程度という無理のないペースを実践しやすい環境が整っています。
更年期のほてりや不眠の背景にあるのが、自律神経の乱れです。サウナ・温冷交互浴によるセルフケアを取り入れることで、不調の波を穏やかにできる可能性があります。気になった方は、まずは見学・体験でルネサンスのサウナ環境を確かめてみてはいかがでしょうか。
見学・体験のご案内
よくある質問（FAQ）
Q. サウナは自律神経に本当に効果があるの？
A. サウナの温冷刺激は、交感神経と副交感神経の切り替えを促すきっかけになると考えられています。血行促進やリラックス効果も期待でき、更年期に多いほてりや不眠といった不調に対してサウナは効果が期待できる方法のひとつです。
Q. 更年期でもサウナに入って大丈夫？
A. 多くの場合問題ありませんが、無理のない範囲で取り入れることが大切です。マイルドな温度・短時間から始め、水分補給と休憩をしっかり取りましょう。体調が優れないときや持病がある場合は、事前にかかりつけ医に相談してから利用してください。
Q. どのくらいの頻度でサウナに入ればいい？
A. 週2回程度を目安とする考え方もありますが、厳密な回数の決まりはありません。毎日無理して通うよりも、継続しやすいペースを優先することが習慣化のコツです。まずは自分が心地よいと感じる頻度から、少しずつ試してみましょう。
Q. 水風呂が苦手でも整うことはできる？
A. 水風呂が苦手な場合は、無理に入らなくても構いません。外気浴や常温のシャワーで体温を落ち着かせるだけでも、温冷差による自律神経への刺激は得られます。まずは自分が心地よいと感じる方法から試してみましょう。
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