食べすぎた日の翌日の過ごし方…
糖質コントロールのポイントは？
冬はクリスマスや忘年会、お正月と、いつもより食べすぎたり飲みすぎたりしてしまう日が多いシーズン。「いつも以上にカロリーや脂質、糖質をとりすぎてしまった…」というときは、その翌日以降の過ごし方によって体の調子に違いが出てくるようです。
今回は、食べすぎた日の翌日以降の食生活の注意点と、気を付けるべき糖質コントロールのポイントについてご紹介しましょう。
食べすぎた翌日以降の過ごし方
まず、食べすぎた日の翌日以降は、食事や生活面でどのようなことを意識すべきか、朝・昼・夜に分けて見ていきましょう。
朝の過ごし方
朝食を抜けばいいわけではありません。「何を食べるか」がポイントです。
- ●起きたらすぐに水かぬるま湯を飲む
- 起床後はまず水かぬるま湯をコップ1杯飲み、睡眠中に止まっていた腸の働きを促しましょう。朝に飲む水には、お通じやスムーズな消化の促進、むくみの改善など、いい効果がたくさんあります。
- ●朝食は果物や野菜をメインにする
- 朝食は抜くのではなく、フルーツや野菜をメインにとりましょう。これらには、むくみ改善につながるカリウムや、美肌に◎な酵素を多く含みます。マヨネーズやドレッシングなど、塩分の入った物をつけないで食べるのが理想です。
- ●発酵食品を積極的にとる
- 野菜やフルーツ以外にも、きちんとエネルギーをとりたい場合は発酵食品がおすすめ。中でも、腸の環境を整える味噌汁や納豆などがいいでしょう。腸の働きを活性化させるため、こちらもお通じの促進が期待できます。
昼の過ごし方
昼は、意識的に体を動かすようにしましょう。
- ●なるべく歩き、体を動かす
- 前日にとりすぎたカロリーを消費するためにも、日中は積極的に動きましょう。エスカレーターではなく階段を使ったり、一駅分歩いたりして、なるべく歩くよう心掛けてください。歩くときは腕を後ろまで振り、広い歩幅で、速足で歩くようにすると、効率的にエネルギーを消費できます。
- ●間食を避ける
- 間食がしたくなったら、ガムや噛み応えのある昆布やワカメなどの低カロリーなお菓子が◎。よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食欲を抑えることができます。なお、昼食は肉や魚、卵などのたんぱく質を多くとることができるメニューがおすすめ。
- ●水をこまめにとる
- 日中も意識して水分をとるようにしましょう。水分が不足すると代謝が落ち、むくみの原因にもなります。飲む水の量は、1日に1.5～2Lが目安。
夜の過ごし方
夜は代謝アップをさせ、快眠を心掛けましょう。
- ●夕食は炭水化物を控えめにしてたんぱく質をとる
- 夕食は糖質の多い米や麺類などの炭水化物は控えめにして、たんぱく質が豊富な魚類、豆腐などを食べましょう。たんぱく質は代謝を上げ、脂肪の燃焼を助けてくれます。
- ●入浴前のスクワットなどで代謝アップ
- 入浴前に腹筋やスクワットなどの筋トレで代謝を上げると、自律神経が整ったり、デトックスにもつながるお風呂での発汗作用を高めたりすることができます。
関連リンク：食べすぎたら実践！自宅で簡単ストレッチ＆筋トレ - ●良質な睡眠をとる
- 内臓脂肪を分解したり、肌のターンオーバーを促したりする働きのある「成長ホルモン」。これが最も多く分泌されるのは、入眠から3時間といわれています。ここでしっかり熟睡することで、太りにくい体や美しい肌を保つことができるのです。寝不足も禁物！
関連リンク：睡眠の質を上げて痩せる？寝る前のストレッチの効果とやり方
糖質コントロールのコツ
ダイエットなどを目的に、糖質コントロールを実践する人が増えています。しかし、極端に糖質を制限すればいいというわけではありません。
誤った糖質コントロールや過度な食事制限は、反対にまったくやせられない状態に陥ったり、自己流の糖質制限によって栄養バランスが乱れ、体の不調を招いてしまったりすることも。糖質コントロールでは、栄養バランスを意識しつつ良い糖質をとることを心掛けたいところです。
ここでは、糖質コントロールを行う際に実践したい、3つのポイントをまとめました。
ジュースや缶コーヒーなどの飲み物を減らす
糖質コントロールをするにあたって、主食として大切な、お米をはじめとした炭水化物を極端に減らしてしまうと、体調を崩してしまう可能性があります。
そのため、まずは砂糖や果糖ブドウ糖液が多く含まれるジュースやスポーツ飲料、缶コーヒーなどから減らしていくのが◎。市販の野菜ジュースには糖分が多く含まれている物も多いため、飲み物は水かお茶の生活に変えてみてください。
空腹時に単独で炭水化物を食べない
お腹が空いているときに、手軽に食べられるパンやおにぎりなどの炭水化物。しかし、空腹時に炭水化物だけを食べると、血糖値が大きく上昇してしまうため、避けたほうがいいでしょう。炭水化物を食べても血糖値の上昇を抑えるためには、野菜が多めの食事にすることがポイントです。
過度な脂質やコレステロールの制限はしない
糖質コントロールをするにあたって、「脂質ゼロ」「コレステロールゼロ」などの過度な食事制限はしないようにしましょう。
確かに脂質のとりすぎは病気のリスクを高めるので注意すべきですが、適度にとらないことは、肌や髪が乾燥する原因となってしまいます。また、コレステロールも体に悪いイメージがあるものの、女性にとっては女性ホルモンの原料となるため、こちらも適度に取り入れるのが大事。
極端な食事制限はせず、栄養・食材ともにバランス良く食べることが理想といえるでしょう。
～おわりに～
食べすぎた翌日の生活習慣のポイントを紹介してきましたが、日頃から規則正しい生活習慣や栄養バランスのとれた食事を心掛けることが、スムーズな消化や効率的なエネルギーの消費を助けてくれます。「昨日食べすぎてしまったから、今日の食事は抜く」といった極端な食事制限はせず、できるだけ規則正しい食習慣に戻すことを意識してみましょう。
また、食事のコントロールに加えて、ジムやフィットネスクラブで運動して、効率的にエネルギーを消費する方法もおすすめ。ぜひ、ご自身に適した運動習慣を見つけてください。
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