毎日の食事でドロドロを防ぐ！サラサラな血液を作る食べ物＆運動ガイド
健康診断で中性脂肪やコレステロール値が高めだと指摘されたり、疲れやすさや肌のくすみが気になったりしていませんか。加齢とともに気になる血管の健康は、毎日のちょっとした習慣で整えることができます。この記事では、サラサラな血液を保つための食事のコツと、今日から実践できる生活習慣について詳しくご紹介します。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス
田中トレーナー／管理栄養士 - スポーツクラブでのトレーニング指導歴6年。運動指導と食事アドバイスの両面から、ダイエットや健康維持をサポート。「楽しく、無理なく」をモットーに、初心者でも取り組める運動プログラムを提案。
血液の流れが悪いかも？ドロドロ血液の危険なサイン
最近、疲れが取れにくかったり、肌の調子が悪かったりしませんか。東洋医学でいう「血滞（けったい）」とは、血液の流れが滞った状態を指し、顔色や体調にさまざまなサインとして現れます。こうした変化は、血管や血流の状態が悪化しているサインかもしれません。
血液がドロドロになる主な原因は生活習慣
ここでいう「血液がドロドロになる」という表現は、医学用語ではありません。実際には、血液中の脂質や糖のバランスの乱れによって一時的に粘度が高まったり、血管の老化によって血流が滞りやすくなる状態を、分かりやすく表現した言い方です。
血液がドロドロになる原因のひとつとして、食べすぎや飲みすぎがあります。高脂肪・高糖質の食事が多いと、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が増えやすくなります。特に、外食やコンビニ食が多い方は、知らず知らずのうちに血液の状態を悪化させる食習慣を続けている可能性があります。
また、運動不足も血流を悪化させる大きな要因です。運動不足は血液の流れを滞らせ、血管に負担をかける原因になります。さらに、ストレスや喫煙も血液の健康を損なう悪習慣です。過度なストレスは自律神経のバランスを崩し、血管を収縮させて血流を悪くします。
これらはすべて、血液がドロドロになる「血滞」を引き起こし、血管の健康に負担をかける原因となります。
血液の流れが滞ると起こるリスク｜動脈硬化・血栓に注意
特に注意が必要なのが、「動脈硬化」と「血栓」です。動脈硬化とは、動脈の壁が硬く厚くなり、血液の流れが悪くなる状態を指します。この動脈硬化が進むと、血管の内腔が狭くなり、血液がさらに流れにくくなります。その結果、血栓と呼ばれる血の塊ができやすくなります。
血栓が脳の血管で詰まれば「脳梗塞」、心臓の血管で詰まれば「心筋梗塞」といった、命に関わる重大な病気を引き起こすリスクが高まります。
毎日の食事で改善！サラサラ血液を作る5つの食品
毎日の食生活に少し工夫を加えるだけで、血液の流れをスムーズに保ち、健康維持につなげることができます。ここでは、血液の健康を保つために積極的に取り入れたい5つの食品とその働き、効果的な摂取方法をご紹介します。
1．青魚のDHA・EPAで血管をしなやかに保つ
青魚に豊富に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、血液中の中性脂肪や善玉・悪玉コレステロールのバランスを整える栄養素として知られています。イワシ、サバ、サンマ、アジなどを焼き魚や缶詰やレトルト食品などをつかって、無理なく食事に取り入れましょう。
2．緑黄色野菜・果物の抗酸化作用で血管の老化を防ぐ
パプリカ、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ、キウイ、イチゴなどに含まれるビタミンA、C、Eは抗酸化作用で血管の老化を防ぎます。サラダやスムージー、炒め物などで積極的に取り入れましょう。
4．玉ねぎ・にんにくの「アリシン」が悪玉コレステロールを抑制
玉ねぎやにんにくに含まれるアリシンは、悪玉コレステロールを抑え血栓を作りにくくするといわれています。切ったりすりおろしたりして油と一緒に摂取すると吸収率が向上します。
4．きのこ・海藻類の食物繊維で中性脂肪を排出
しいたけ、えのき、舞茸、わかめ、昆布、ひじきなどの水溶性食物繊維は、余分なコレステロールを吸着し排出します。味噌汁や和え物に取り入れ、毎日摂取しましょう。
5．緑茶やココアの「ポリフェノール」で血管の健康維持に
緑茶、ココア、赤ワインに含まれるポリフェノールは抗酸化作用で血管を守り、血液の流れをサポートします。緑茶はお茶の中でも多くのカテキンを含みます。ココアは、純粋なピュアココアを選ぶことで、余分な糖分摂取を抑えつつポリフェノールを得られます。適量を守りながら、食後の一杯やリラックスタイムに取り入れることで、おいしく健康的な習慣を続けられるでしょう。
食事以外も大切！血液サラサラをサポートする生活習慣
こまめな水分補給を意識する
水分補給は、血液の健康を保つ上で非常に重要な役割を担っています。体内の水分が不足すると、血液は濃くなり、粘度が高まってドロドロとした状態になりやすいです。血液の粘度を下げるために、利用作用が少ない、アルコールやカフェインを含まない飲み物を1日1.5〜2リットルを目安こまめに摂取しましょう。特に、起床時、入浴前後、就寝前、運動の前後など、体が水分を失いやすいタイミングでの補給を意識すると効果的です。
ウォーキングなど軽めの運動を習慣にする
ウォーキングやサイクリングのような軽めの有酸素運動は、全身の血行を促進し、血管の柔軟性を保つのに役立ちます。週に3〜5日、1回あたり20〜30分程度を目標に、自分のペースで始めてみてください。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を温める
38〜40度のぬるめの湯に10〜15分浸かることで、副交感神経が優位になります。これにより、血管が拡張し、血流がスムーズになることで、全身の血液循環が促進されます。
ストレスを溜めず、質の良い睡眠をとる
ストレスを感じると、私たちの体は交感神経が優位になり、血管が収縮し、血圧が上昇することで血流が悪化します。また、睡眠不足は体内の炎症反応を高め、血管に負担をかける要因となります。
血管は、私たちが眠っている間に修復や再生が行われています。就寝前のストレッチや瞑想で、アロマオイルの使用など、リラックスできる習慣を取り入れてみましょう。
禁煙で血管へのダメージを減らす
喫煙は血管や血液にとって最も有害な習慣の一つです。タバコに含まれるニコチンは、血管を一時的に収縮させ、血圧を上昇させます。さらに、一酸化炭素は血液中の酸素運搬能力を低下させるだけでなく、血管の内壁を傷つけ、動脈硬化を促進する主要な原因となります。禁煙することで、禁煙することで、血管の健康を守ることにつながります。
～おわりに～
今回は、血液をサラサラに保つための具体的な食事のコツと生活習慣についてご紹介しました。毎日の食卓と生活習慣を見直して、内側から若々しく、健康的な未来を築いていきましょう。
また、食事に配慮するだけでなく、きちんと体を動かすことも重要です。運動を取り入れたい方には、ジムやフィットネスクラブの利用をおすすめします。
総合スポーツクラブのルネサンスは、豊富なプログラムからお客様それぞれに合った内容をご提案します。運動が苦手な方にも安心して継続していただけるサポートが充実しているため、興味のある方はお近くのルネサンスクラブの体験予約から、ぜひご検討ください。
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