初心者でも続けやすい、
健康づくりのためのマラソン練習方法
健康づくりに効果的なマラソンは、短距離からであれば初心者でも始めやすいスポーツのひとつ。長く続けるほど、走ることができる距離も延び、健康維持や体づくりに役立つでしょう。そこで今回は、初心者がマラソンを継続するために有効な練習方法をご紹介します。
マラソン初心者の練習方法のコツ
まずはマラソン初心者の練習方法について、コースの設定方法や走り方のコツを見ていきましょう。
運動不足の方は体づくり（ウォーキング）から
運動不足が続いていると、少し走るだけでも息切れしやすくなります。また、足腰に不安のある方もいるでしょう。このような場合、長距離を走るための筋力が足りない上、心肺機能も追いつかないため、体に負担がかかりやすくなるのです。
マラソンの練習ができる体にするためには、まずはウォーキングから。マラソンができる体づくりをして、ケガや体調不良を防ぐことも大切です。
練習コースの設定方法
マラソンの練習コースを決める際は、できるだけ次の条件を満たせるようにします。
●安全に走りやすい（車通りが少ない）
●ソフトで平面な路面が続く
●走行距離がわかりやすい
●給水できる場所やトイレが途中にある
●夜でも明るい
●歩道と車道が分かれている
このような条件を満たすコースとなると、大きな公園が理想的。難しい場合は、トイレや給水ポイントはコンビニなどで代用しつつ、走りやすいコースを設定しましょう。
短距離を何度も回ったり往復したりするコースは飽きやすいため、1周または片道が最低でも500m以上あるコースがおすすめです。
走る前はストレッチを入念に
マラソンの練習を始める前は、入念にウォームアップをしてケガの防止を。しっかりと体のストレッチをすることで、筋力アップにもつながります。
特に初心者の方は、関節を支える筋肉が発達していないため、太ももの前·後、お尻、ふくらはぎなどをしっかりストレッチしましょう。その後、10～15分ほどウォーキングしてから走ります。
最初の走行距離は5kmほどが◎
マラソンの練習といっても、最初から10kmや20kmを走ることは難しいはず。そこで、まずは「5km」を完走することを目標にしてみましょう。
マラソンの練習において、5kmという距離はひとつの目安。5kmを走り続けられるようになれば、10kmやハーフマラソンも完走できるようになるといわれています。30分前後を目安に、会話できる程度のペースで走れるようになると◎。
また、初心者の場合、5kmが長いと感じる方もいるはずです。5kmを完走するためには、まず「500m」を息切れしないで走れるようになることを目指しましょう。慣れてきたら、徐々に距離を延ばしていきます。
走った後のクールダウンを忘れずに
練習後のケアとして、走った後のクールダウンが大切です。ゆっくりと体をストレッチして、使った筋肉を伸ばしてあげましょう。練習した日は、お風呂で脚を揉みほぐすことも効果的です。
実は重要！マラソン練習用アイテムの選び方
特別な器具が必要なく、身ひとつあれば誰でもできるマラソンですが、ウェアやシューズをはじめとしたアイテム選びも重要です。快適に取り組むことができるよう、アイテムの選び方のコツもチェックしておきましょう。
ウェア
マラソンは、汗や紫外線などの影響を受けやすいもの。夏場は吸水性や紫外線カット機能を備えたウェア、冬は防風性や透湿性の高いウェアと、シーズンに応じて使い分けましょう。また、秋冬は足腰を冷やさないよう、下半身をサポートしてくれる機能タイツの着用もおすすめです。
シューズ
自分の足にぴったりの走りやすいシューズを用意しましょう。デザインだけで選ばず、履き心地を確認してから購入してください。
キャップ
日差しや雨から頭部を守るために、キャップの着用も忘れずに。風で飛ばされにくい、頭にフィットした物を見極めるのも大切です。
ポーチ
小物類をウェアのポケットに入れて走ると、走っている最中に邪魔になります。そのため、スマホ·携帯電話やペットボトル、小銭などを収納できるコンパクトなポーチがあると便利。
マラソン練習時の栄養補給はどうする？
せっかく健康維持のためにマラソンを練習するならば、栄養補給にも気を配りたいところ。最後に、マラソン練習時の栄養補給のポイントをご紹介します。
練習後の栄養補給が大切
運動後の約30分間は、栄養補給にぴったりのタイミングとされています。このとき体内では成長ホルモンが盛んに分泌されており、疲労した筋肉が回復しやすくなるためです。
特に摂取したいのが、たんぱく質·アミノ酸や炭水化物(糖質)。ただ、あまりしっかりとした食事をとってしまうと、運動直後の場合は消化不良になりやすいので、なるべく消化のいい物を食べるようにしましょう。プロテインや豆乳、バナナ、100％オレンジジュース（200～300ml）のほか、リカバリー用のサプリメントなどがおすすめです。
練習量に応じて糖質を増やす際のポイント
マラソン練習時の食事は、炭水化物(糖質)、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランス良くとることが大切。ご飯などの主食と、肉や魚などの主菜、野菜などの副菜を「1：1：2」の比率で食べるよう意識しましょう。
また、週末や休日はいつもより長距離を走るなど、練習量を増やすこともあると思います。その場合は、普段よりも多めに炭水化物(糖質)をとってエネルギーを蓄えましょう。
「1：1：2」の比率をベースにして、やや主食を増やすか、炭水化物（糖質）の豊富なイモ類を増やすのも良いでしょう。
～おわりに～
最初は短距離からのスタートでも、長く続けるうちに走行距離も延び、体力向上や健康づくりも実感できるはず。マラソンの練習は、少しずつ体づくりをしていくイメージで、無理のないペースと練習量を意識しましょう。
マラソンの練習と併せて、筋トレやほかのエクササイズもしてみたい方は、ジムやフィットネスクラブを利用するのもおすすめです。総合スポーツクラブのルネサンスは、お客様の要望やライフスタイルに合わせて、さまざまなエクササイズのプログラムをご提案します。初心者の方も安心してご利用いただけるサポートが充実しているので、お近くのルネサンスクラブの見学予約から、ぜひご検討ください。
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