筋肉と脂肪は重さが違う？
ダイエットは体重より体脂肪率が重要
「体重は減っているのに、見た目があまり変わらない」「筋肉をつけたら太って見えないか心配」など、ダイエットをするにあたって、このような悩みや疑問を抱く方もいます。実は、筋肉と脂肪は重さが同じでも大きさがかなり異なるため、ボディメイクをするにあたっては、体重よりも体脂肪率や筋肉量が重要となります。
そこで今回は、ダイエットをするにあたって知っておきたい、脂肪と筋肉の重さと大きさの関係について紹介します。併せて、体脂肪を減らして筋肉を増やすためのポイントも見ていきましょう。
脂肪と筋肉、重さが同じでも大きさが違うのはなぜ？
まずは、脂肪と筋肉の重さと大きさの関係についてご紹介します。
同じ100gの赤身だけのステーキ肉と、脂身だけのステーキ肉を並べると、脂身だけの肉のほうが一回りほど大きく見えます。これは、同じ重さの肉でも「密度」が異なるためです。筋肉は脂肪よりも密度が高く、重量あたりの体積は小さくなります。体積が小さければ、同じ重さでも小さく見えるのです。
人の体に置き換えてみても、それは同じ。同じ体重でも、筋肉が少なくて脂肪が多い人より、脂肪が少なくて筋肉が多い人のほうが引き締まって見えます。
ダイエットで意識すべきは体重よりも体脂肪率と筋肉量
ダイエットをするにあたって、体重計は欠かせないアイテムのひとつ。しかし、先ほどご紹介した通り、引き締まった見た目にするためには、体重の増減よりも体脂肪と筋肉のバランスを意識しなくてはなりません。筋肉量の増加と体脂肪率の減少に注目してダイエットに取り組むのがポイントです。
そこで持っておきたいアイテムが、ただ体重だけを測定するのではなく、体の組成分を測定できる「体組成計（たいそせいけい）」です。体重以外にも、筋肉量や体脂肪率、そしてそのバランスを測ることができます。
体脂肪を減らして筋肉を増やすためのポイント
ここからは、体脂肪を効率的に減らしつつ、筋肉を増やすための食事や運動のポイントを見ていきましょう。
引き締まった体にするには？
スリムな見た目を目指すのであれば、筋肉量を増やすだけのトレーニングをするのは避けましょう。そもそも、脂肪を減らさなければ筋肉はきれいに出ません。筋肉は脂肪の下にあるため、余分な脂肪を減らさずに筋肉をつけても、より太って見えてしまいます。これでは、引き締まった印象の体にはなりません。
相撲の力士の体をイメージしてみてください。力士の体はトレーニングによって頑強な筋肉がついていますが、同時に食事によって厚い脂肪もまとっているため、大きく丸みのある体型に見えるのです。
基礎代謝を上げて「痩せやすく太りにくい体」を作る仕組み
筋肉量を増やす大きなメリットの一つは、基礎代謝が上がることです。基礎代謝とは、私たちが特別な活動をしていなくても生きているだけで自然に消費されるエネルギーのこと。
筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを必要とするため、筋肉量が増えれば、自然と1日の消費カロリーも増えます。これにより、無理な食事制限をしなくても痩せやすく、リバウンドしにくい体質を手に入れることができます。
基礎代謝を高めるための具体的なアクションや、日常に潜む「太りやすい習慣」の見直し方については、以下の記事で詳しく解説しています。併せて参考にしてみてください。
基礎代謝を上げて脂肪燃焼！太りやすい習慣を改善する方法 ｜ルネサンスマガジン
筋肉の材料となる「タンパク質」を意識した食事のポイント
理想の体を手に入れるためには、トレーニングだけでなく食事の見直しも不可欠です。特に、筋肉を作る材料となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。鶏ささみや魚、大豆製品などは高タンパクで低脂質なものが多く、ダイエット中の強い味方になります。
自炊が難しい場合は、市販のプロテインやサラダチキンなどを活用して、不足しがちなタンパク質を効率よく補うのがおすすめです。
効率的に脂肪を燃やす「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合わせ
効率よく脂肪を燃焼させるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが最も効果的です。かつては有酸素運動のみが重視される傾向にありましたが、現在では筋トレで筋肉量を維持・向上させることが、基礎代謝を維持し、より早く脂肪を減らす近道であると考えられています。
具体的には、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行う順番がおすすめです。筋トレによって脂肪の分解を助ける成長ホルモンが分泌されるため、その後のウォーキングやジョギングといった有酸素運動での脂肪燃焼効果がぐんと高まります。この相乗効果を活かすことで、健康的に引き締まった体を目指しましょう。
筋トレと有酸素運動の相乗効果をさらに高めたい方に向けて、おすすめのトレーニングメニューや実践時の注意点をこちらの記事でまとめています。
脂肪燃焼したいなら筋トレ後に有酸素運動！順番の理由と最適メニュー ｜ルネサンスマガジン
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