腹筋女子が教える、自宅でできる
「美腹筋」づくりの簡単メソッド
目指したいのは、女性らしいしなやかな「美腹筋」。
しかし、自己流の腹筋運動は、かえってウエストを太く見せてしまったり、腰を痛める原因になることもあります。大切なのは、お腹と姿勢へのアプローチです。
そこで今回は、器具なしで今すぐできる「美腹筋メソッド」をルネサンスのトレーナーが伝授。最短距離でくびれをつくる、プロのテクニックをご紹介します！
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス
野海咲子 - 大学を卒業後、新卒で株式会社ルネサンスに入社。学生時代は陸上部に所属し、ハードルで関東インカレに出場するなど活躍。現在はルネサンスの店舗で、多くのグループレッスンやパーソナルトレーニングを担当している。
美腹筋を作るトレーニングのコツ
思わず見とれてしまうような美しい腹筋を作るには、浅い層の筋肉だけでなく、インナーマッスルも意識してトレーニングすることが大切です。
仰向けになって上体を起こす、昔ながらの腹筋運動を繰り返すだけでは、全体に筋肉がつきすぎてマッチョな印象になってしまうかもしれません。
姿勢が崩れた状態で腹筋を続けると、腰痛を引き起こすこともあります。
自宅トレーニングの頻度は、精神的な負担にならないよう週に2～3回でOK。
「毎日やらなければ」と自分を追い込むとつらくなってしまうので、「できるときにしっかりやる」つもりで継続的に取り組んでください。
腹筋女子直伝！自宅でできる美腹筋トレーニング
ここでは、美腹筋づくりに有効なトレーニング方法を3つご紹介します。これをひとつのメニューとして、しなやかな腹筋を鍛えていきましょう！
3つの方法に共通して重要なのは、トレーニング時の呼吸です。ゆっくり長く息を吐ききって、おなかをへこませることを意識してください。
1 トランクカール
おなかの真ん中にあり、鍛えたことが目に見えてわかる「シックスパック」こと、腹直筋にアプローチするトレーニングです。
1. ひざを立てて仰向けに寝ます。
2. 手のひらを下にして、床につけます。
3.
顔を天井に向けたまま、息を吐きながら腹筋に力を入れて上半身を起こし、またゆっくり元の位置に戻します。その際、手を床から少し浮かせて行うと◎。
4. 1～3を5～8回繰り返すのを1セットとして、2セット行います。
＜間違ったやり方＞
✕勢いをつけて体を起こす
トレーニングに疲れてくると、体に反動をつけて上半身を起こしてしまいがち。これもまた、腹筋の効果が減ってしまいます。勢いをつけず、腹筋に効いていることを意識して、ゆっくり上半身を起こしましょう。
✕頭を先に起こす
頭を先に起こし、首に力が入った体勢で起き上がると、腹筋の効果が減る上、猫背につながりやすくなります。視線は天井に向けたまま背中を丸めず、上半身を床と平行にしたまま腰から上を持ち上げましょう。
2 プランク
腹直筋、腹斜筋、腹横筋といった腹筋全体を引き締め、体幹トレーニングにもなるプランク。正しい姿勢で行わないと腹筋に効かせることができないので、最初は鏡の前で姿勢がちゃんとなっているか確認しながら、もしくはそばにいる家族や友人にチェックしてもらって行うといいでしょう。
1.
うつ伏せの姿勢をとり、肩の真下にひじが来るようにして上半身を支えましょう。
2. 足は軽く開き、つま先を床につけます。
3.
ひじを支えに体を持ち上げ、頭から腰まで上半身が一直線になるように注意して姿勢をキープします。この間、呼吸は止めないでください。
4. 30秒を1セットとして、2～3セット行います。
＜間違ったやり方＞
✕頭が下がり、お尻が上がっている
横から見たときの体が、お尻が上がっていたり、背中が丸まっていたりしないように。背筋も鍛えるつもりで、頭から足先までがまっすぐなラインになるよう心掛けましょう。
✕頭が下がり、お尻が下がっている
反対に、おなかが下がっていてもいけません。腹筋に力を入れて直線を保つことが重要なので、腕だけで体を支えないようにしましょう。
3 ヒップエクステンション／フレクション／アブダクション
姿勢を美しく保つために体幹を鍛えるトレーニング。美しい腹筋の土台となる『骨盤』周りを整えるために、この種目を取り入れましょう。床に寝たり伏せたりする必要がないので、家事や仕事の合間などに気軽に行えるのがメリットです。
1.
足を肩幅程度に開き、手を腰にあてて、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
2.
視線はまっすぐ前を向いたまま、片足をゆっくり横に伸ばします。そのまま2～3秒キープし、脚をゆっくり下ろします。この脚の上げ下げを10～15回繰り返してください。
3. 同じ脚を、ひざを腹筋に近づけるように持ち上げます。その姿勢を2～3秒キープし、脚をゆっくりおろします。この脚の上げ下ろしを10～15回繰り返してください。
4.
同じ脚を、後ろに向かって伸ばします。そのまま2～3秒キープし、脚をゆっくりおろします。この脚の上げ下ろしを10～15回繰り返してください。
5.
反対の脚で1～4を各10～15回行います。これを1セットとして、最低1回行いましょう。
＜間違ったやり方＞
✕体の軸が倒れている
セットポジションで気を付けたいのは、体の軸をまっすぐとること。体が横に傾いていたり、反っていたり、後ろになっていたりすると、腹筋への効果がだいぶ減ってしまいます。
まっすぐ立てているかどうか不安なときは、壁を背にして立ち、壁と腰のあいだに手のひら1枚分の隙間がある状態を目安にしましょう。
いつから効果が出る？変化を感じる目安期間
身体の変化は段階を追って現れます。焦らず継続するために、以下の目安を知っておきましょう。
- ●開始〜2週間：体感の変化
- 「お腹に力が入りやすくなった」「姿勢を保つのが楽になった」といった、内側の変化を感じ始めます。
- ●1ヶ月：シルエットの変化
- インナーマッスルによって姿勢が整うことで、ポッコリしていた下腹がスッキリし始めます。
- ●3ヶ月〜：見た目の変化
- 継続することで徐々に脂肪が減り、うっすらと縦線が入るような「美腹筋」の定着が期待できます。
最短で引き締めるなら「食事管理」もセットで
「3ヶ月も待てない！」「までになるべく早く引き締めたい」そんな方は、トレーニングと並行して食事内容を見直すのが最短ルートです。
特に意識したいのが、筋肉の材料となる「タンパク質」です。いくらトレーニングを頑張っても、材料が不足していると、せっかくのしなやかな筋肉は作られません。また、お腹の脂肪を落とすには、食事でのカロリーコントロールも必要不可欠です。
「運動」と「食事」を組み合わせることで、身体が変わるスピードは格段に上がります。トレーニング効果を無駄にしないための食事法については、以下の記事も参考にしてみてください。
ダイエット中の食事、リバウンドしないためのポイントは？｜ルネサンスマガジン
普段の生活でも腹筋を意識しよう
今回ご紹介した自宅でのトレーニングに加えて、普段の生活の中でも腹筋を意識すると、さらに効果が出やすくなります。
例えば、駅などではエスカレーターではなく階段を選んで腹筋を意識しながら上る、立つとき・歩くときに正しい姿勢に気を付けるといったことを心掛けるだけでも、かなり違いが出ると思いますよ。
姿勢を正すときのポイントは、背骨と骨盤。骨盤が前傾または後傾して全体のバランスが崩れていると、腹筋に力が入らず、たるんだおなかを作る原因に。背骨をまっすぐにして、上から頭を糸で引っ張られているようなイメージでまっすぐ立ちましょう。
トレーニングと日常生活での心掛けを並行して行った場合、1ヶ月ほどで効果が見えてくるはず。目標とする腹筋を手に入れたら、あとは維持することを目的として緩やかに継続してくださいね。
～おわりに～
美腹筋をつくるためのポイントは、以下の2つです。
●大きく吐ききって深く吸い込む呼吸法
●まっすぐ正しいフォームを維持すること
間違った姿勢で行っていたり、呼吸がおろそかになったりすると、目的である腹筋に効かせることができません。
自分ではまっすぐ立っているつもりでも、実は反り腰だったり、猫背だったりすることはよくあるもの。誰でも少なからず姿勢の癖を持っているので、まずはそれを直すことを意識しましょう。きちんとしたフォームでトレーニングすると、効果をより強く実感できると思います。
正しいトレーニングを自宅でできるか不安な方は、ジムのトレーナーにフォームをチェックしてもらいつつ、レクチャーを受けるのもおすすめ。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、初心者の方でも安心してトレーニングができるよう、サポート体制も整っています。まずはお近くのルネサンスクラブの見学予約から、ぜひご検討ください。
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