ランニングパフォーマンスを最大化！効果的なジムトレーニングとは
「最近、走ってもタイムが伸びない」「長距離を走ると脚が痛む」そんな悩みを感じているランナーは多いのではないでしょうか。
実は、ランニングだけでは鍛えにくい筋肉や、フォームを支える体幹の弱さが、記録の伸び悩みやケガの原因になっていることがあります。
そこでおすすめなのがジムでのトレーニング。筋力アップや姿勢改善だけでなく、疲労回復やコンディション維持にも効果的です。
この記事では、トレーナーが教える「ランナーに効果的なジムトレーニング」から、「走る力を伸ばすジムの活用法」までを詳しく紹介します。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス
高橋トレーナー - トレーナーとして、10年以上にわたりお客さまの健康づくりをサポート。運動指導のほか、ランナー向けトレーニングやイベント企画にも携わる。自身も現役ランナーとして活動し、2024年東京マラソンではサブ3を達成。
ジムでのトレーニングはランナーに必要？
多くのランナーは「走れば速くなる」と考えがちですが、ランニングだけでは全身のバランスを整えるのは難しいものです。
特に、フルマラソンや自己ベスト更新を目指す場合、距離やペースを増やすだけでは限界があり、怪我のリスクも高まります。
そこでおすすめなのが、ジムでのトレーニングです。ランニングでは鍛えにくい筋肉を強化したり、他の運動と組み合わせることで、フォームが安定し、脚力も向上。効率的で力強い走りにつながります。
トレーニングだけじゃない！ランナーがジムに通うメリット
ジムは単なる筋トレの場ではなく、脚力向上からケア・リラクゼーションまで、ランナーを総合的に支える環境が揃っています。筋トレ以外にも、次のようなメリットがあります。
天候や気温に左右されないトレーニング環境
雨や猛暑、寒い日でもジムなら快適にトレーニングが可能。トレッドミルで心拍数や消費カロリーを確認しながら、坂道トレーニングやペース走、インターバル走も行えます。
関連記事： トレッドミルの傾斜で有酸素運動の効果アップ！使い方を解説
クロストレーニングで関節や腰への負担を軽減
クロストレーニング（バイクやスイミングなどのランニング以外の運動）を取り入れることで、関節への負担を減らしつつ心肺機能を高めることができます。
回復・リラクゼーション環境が充実
ストレッチやリカバリー専用スペースがあるジムでは、フォームローラーやストレッチポールで筋膜リリースや柔軟性向上が可能です。さらに、サウナやスパがあるジムなら、疲労回復や心身のリフレッシュにも役立ちます。
ランニングステーションとしての活用
ロッカーやシャワー、着替えスペースが整っているジムなら、ジムを拠点に仕事帰りや休日に外ランを楽しめます。
ランナー向け！効果的なジムトレーニングメニュー
ここでは、速く、長く、そして怪我なく走るためのジムでのトレーニングを紹介します。
トレーニングは「基本編（体幹）」「筋力アップ編（ウエイト）」「持久力＆心肺機能向上編（有酸素）」の3つに分かれています。
レベルや目標に合わせて日々のトレーニングに取り入れましょう。
【基本編】まず取り入れたい体幹トレーニング
体幹を鍛えるとランニング中のブレを抑え、効率的なフォームが維持できます。ジムや自宅で手軽にできる自重トレーニングを紹介します。
- ●プランク：体幹の安定性を高める
-
- うつ伏せになり、両肘とつま先で体を支える。頭からかかとまでを一直線に保ち、腹筋に力を入れる。お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意。
- 30秒キープして、これを3セット行う。慣れたら時間を延ばしたり、片足を上げたりして負荷を調整しましょう。
- ●サイドプランク：体幹のブレを防ぐ
-
- 横向きに寝て肩の真下に肘をセットし、お尻を持ち上げ頭からかかとまで一直線にする。お尻が落ちたり、体が前後に傾いたりしないように注意。
- 左右それぞれ30秒キープを3セット行う。慣れてきたら、上の足を上げたりして負荷を調整しましょう。
【筋力アップ編】力強い走りを生み出すウエイトトレーニング
ここではランニングに必要な主要な筋肉群を効率的に強化できるマシントレーニングをご紹介。
正しいフォームで目的の筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。まずは無理のない重量からはじめましょう。
- 上半身：姿勢・腕振りの安定
-
- ・チェストプレス（胸筋の強化）
- ・ラットプルダウン（背筋（上部）の強化）
- 体幹：姿勢維持
-
- ・アブドミナル（腹筋の強化）
- ・バックエクステンション（背筋（背骨周りの）筋肉強化）
- 下半身：脚力強化
-
- ・レッグプレス（臀部（お尻）・脚全体の強化）
- ・レッグカール（ハムストリングスの強化）
- ・レッグエクステンション（太ももの強化）
- 実施目安
-
- ・各種目、15～20回が限界となる重量で3セットを目安に行う。
- ・セット間の休憩は30秒～60秒を目安にとる。
- ・1回のトレーニングで２～３種目選んで実施。
- ・筋トレ初心者は、各部位から1種目ずつ選ぶ方法がおすすめ。慣れてきたら、部位ごとに行うと、筋力アップに効果的。
効果を最大化！トレーニングのポイント
トレーニングの効果を最大化するには、日々のランニング練習との組み合わせ方や頻度、タイミング、そしてフォームの意識が重要です。ここでは、実践的なポイントと1週間のモデルプランを紹介します。
トレーニングの頻度とタイミング
ジムでのトレーニングは週に1～2回を目安に行いましょう。毎日行う必要はなく、筋肉に回復期間を設けると効率的です。また、高強度のランニングと筋力トレーニングは同じ日に行わず、負荷の高い日は分けてスケジュールを組みましょう。
ランニングと筋トレを組み合わせる1週間のモデルプラン
ランニングとジムでのトレーニングを組み合わせた1週間のモデルプランをご紹介します。ご自身のライフスタイルや体調、ランニング経験に合わせて柔軟に調整してください。
【1週間のトレーニングプラン例】
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜日 | 休養日 |
| 火曜日 | ポイント練習（インターバル走やテンポ走など、質の高いランニング） |
| 水曜日 | ジムで筋力トレーニング（下半身中心） |
| 木曜日 | ジョギング（疲労回復を目的とした軽いペース） |
| 金曜日 | ジムで筋力トレーニング（体幹・上半身中心） |
| 土曜日 | ロング走（距離走またはペース走） |
| 日曜日 | ジョギングまたはアクティブリカバリー（クロストレーナー、バイクなど） |
ランナーにおすすめのジムの選び方
ランニングのパフォーマンスを上げるには、ジム選びが重要です。筋力アップや疲労回復など、目的に合った環境を選ぶことで、走りの質や継続力が大きく変わります。ここでは、ランナーがジムを選ぶ際の3つのポイントをご紹介します。
1．トレーニング環境が整っているか
筋力アップができるマシントレーニングだけでなく、ランニングに重要な体幹や全身をバランスよくトレーニングできるフリーウエイトや自重系トレーニングができるスペースがあるかも確認しましょう。
2．ストレッチやリカバリー環境が整っているか
筋肉の疲労や関節への負担を減らすために、トレーニングと同じくらい「回復」は大切です。ストレッチスペースがあったり、ヨガやストレッチなどの疲労回復系プログラムがあるジムなら、効率的に体をケアできます。
3．モチベーションを保てる環境か
トレーニングは継続が何より大切です。ひとりで黙々と続けるのが苦手な人は、仲間や専門知識を持つトレーナーがいるジムを選びましょう。ランニングイベントやフォームチェック、トレーニングアドバイスが受けられる施設なら、モチベーションを維持しやすく、記録更新にもつながります。
ランナーに人気のジムは？
通える範囲にあればぜひおすすめしたいのが、ランニングコースに近い場所にあるジムです。外ランを快適に行うための「ランニングステーション」的な使い方ができるのはもちろん、ランニング仲間ができたり、日々のランニングがより楽しくなるでしょう。
全国でスポーツジムを展開しているルネサンスで、外ランやジムトレーニングを快適に両立できる、おすすめ店舗をご紹介します。
ルネサンス両国24（JR両国駅から徒歩3分）
隅田川沿いのランニングコースがすぐ近くにあり、クラブを拠点に快適なランニングを楽しめます。
24時間営業で、早朝・深夜も利用可能です。お風呂やサウナはもちろん、コワーキングスペースも活用できるので、「運動×仕事」をスマートに叶えられます。
ルネサンスもりのみやキューズモール24（地下鉄中央線・長堀鶴見緑地線 森ノ宮駅より徒歩1分
大阪城公園のランニングコースが近く、自然を感じられるコースでのびのびと外ランを楽しむことできます。また、施設の屋上に設置されたランニングトラック「エアトラック」が併設されており、野外でも室内でも、気分に合わせて走れる環境が整っています。
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